3 consejos para aumentar la masa muscular con el desayuno

16 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
¿Estás intentando ganar masa muscular? Si es así, no te pierdas estos consejos para confeccionar un desayuno que te ayude a activar las rutas anabólicas del metabolismo.

A la hora de generar hipertrofia, es necesario optimizar todas las comidas del día. Incrementar el tejido magro requiere de un aporte de nutrientes preciso, que garantice que se cubren los requerimientos energéticos. Por este motivo, te vamos a ofrecer una serie de consejos para aumentar la masa muscular con el desayuno.

La primera comida del día suele ser la más conflictiva. A menudo se incluyen en este momento ultraprocesados poco recomendados para la salud. El aporte de grasas trans de estos productos puede complicar los procesos de ganancia muscular y generar inflamación a nivel sistémico.

3 consejos para aumentar la masa muscular

A continuación, te vamos a presentar algunas claves para convertir el desayuno en una herramienta óptima para la ganancia de tejido magro. Ten en cuenta, sin embargo, que tus necesidades podrían variar respecto de los lineamientos generales, y por eso siempre es recomendable la consulta con un nutricionista.

1. Incluye siempre proteína de calidad

Para garantizar los procesos de hipertrofia, además de un buen entreno, es necesario ingerir proteína suficiente. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es conveniente alcanzar los dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día en deportistas.

Por este motivo, es preciso incluir en el desayuno algún tipo de proteína animal. Para cumplir esta tarea debemos asegurarnos de que, entre los ingredientes seleccionados, aparezcan lácteos o huevos. También podría ser válido introducir algún embutido magro, como la pechuga de pavo o el jamón serrano.

Para ejemplificar lo explicado, podrías considerar la opción de desayunar una tostada con queso fresco, además de un yogur.

Los lácteos son una gran ayuda para aumentar la masa muscular con el desayuno.

2. No te quedes escaso en calorías

Las leyes de la termodinámica son inquebrantables. Por ello, tendrás que garantizar un excedente calórico para generar tejido. De lo contrario, los esfuerzos serán en vano.

A pesar de todo, la procedencia de las calorías importa. Procura elegir carbohidratos de calidad y de bajo índice glucémico a la hora de aportar energía en el desayuno. La mejor elección de todas siempre es la avena; estudios recientes han demostrado que sus beta glucanos benefician además a la microbiota intestinal.

La mejor manera de consumir la avena es en forma de gachas. De todos modos, siempre puedes recurrir a las tostadas. No es el mejor de los alimentos pero, en el marco del deporte, cumple la función de aportar energía.

3. Evita los dulces

Probablemente esto te suene: es fundamental eliminar o reducir la ingesta de ultraprocesados en la dieta. Los alimentos con alto contenido en azúcar, como los productos de bollería, generan picos de glucemia altos, además de un estado de inflamación constante.

A la hora de generar un aumento de masa muscular, interesan los nutrientes de calidad, no las calorías vacías. Por este motivo, el desayuno ha de contar habitualmente con alimentos frescos, evitando los dulces y los bollos.

De lo contrario, no se satisfarán las demandas proteicas y, en el caso de establecer un excedente energético, este se acumulará en forma de grasa. No olvides que la grasa corporal es capaz de limitar las ganancias musculares a partir de una serie de interacciones metabólicas.

Proponte no desayunar dulces más de una vez por semana. De este modo, garantizarás un correcto aporte de nutrientes.

Ejemplos de desayuno para aumentar la masa muscular

Antes de finalizar, te vamos a ofrecer una serie de ejemplos que te pueden ser de utilidad para confeccionar el desayuno. Recuerda que puedes realizar cambios sobre ellos y adaptarlos a tus gustos personales.

  • Gachas de avena con frutos secos y arándanos.
  • Tostadas con guacamole y salmón ahumado.
  • Tostadas con tomate rallado, pavo y queso fresco.
Ejemplo de desayuno saludable con tostada, huevo y aguacate.

Los productos que debes evitar, aunque te parezcan saludables, son los siguientes:

  • Cereales azucarados.
  • Dulces.
  • Bollería.
  • Chocolate.
  • Embutidos demasiados procesados (mortadela, salami, chorizo…)

Optimiza el desayuno para ganar masa muscular

Empezar el día aportando nutrientes de calidad supone un paso adelante a la hora de ganar masa muscular. Por este motivo, es recomendable incluir en el desayuno las proteínas suficientes para activar las rutas anabólicas del metabolismo.

Además, debes asegurarte de que aportas la energía necesaria, lo que permitirá la construcción de tejido magro. Todo ello sin olvidarte de restringir los productos industriales.

Por último, no olvides que los zumos no son la mejor de las opciones. Resulta siempre preferible consumir una fruta entera como tal. De este modo, se aprovecha la fibra y se reduce el impacto de la fructosa en el metabolismo.

  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Jayachandran M., Chen J., Chung SSM., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.