Consumo de proteínas después del ejercicio

07 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Para garantizar la recuperación, la síntesis proteica ha de superar a la destrucción proteica. De este modo, se estimula la génesis de tejido. ¿Cuántas proteínas se deben ingerir luego del entreno?
 

A pesar de las dudas que existen a día de hoy sobre el concepto de ventana anabólica, consumir proteínas después del ejercicio constituye una estrategia eficaz para optimizar el aporte de nutrientes.

En la dieta del deportista, resulta muy importante garantizar un correcto aporte proteico. Estas sustancias se encargan de reparar los tejidos dañados y de favorecer las adaptaciones musculares. A continuación, te explicaremos por qué debes consumir proteínas después del ejercicio y cuál es mejor modo de hacerlo.

Proteínas para ganar músculo

A la hora de generar procesos de hipertrofia muscular, es necesario garantizar que la síntesis proteica supere a la destrucción. Para ello, resulta primordial ingerir suficientes proteínas mediante la dieta, para favorecer los procesos de recuperación muscular y también de génesis de tejido, según un artículo publicado en la revista Sports Medicine.

Además, la propia proteína estimula el efecto de los carbohidratos a la hora de reponer los depósitos de glucógeno perdidos. Por esa razón, resulta más beneficioso ingerir ambos nutrientes en conjunto que solamente azúcares, tal y como afirma un estudio realizado en el año 2018.

Cabe destacar que la resíntesis de estos depósitos de glucógeno es necesaria para reducir el riesgo de lesión en sesiones de entrenamiento posteriores.

 

Proteínas después del ejercicio: ¿de donde obtenerlas?

Se recomienda que la proteína que se consuma tras el ejercicio sea de alto valor biológico. Esto significa que contenga todos los aminoácidos esenciales y una buena digestibilidad. De este modo, se asegura el efecto anabólico y reparador de la misma.

Para conseguir un nutriente de tal calidad, es necesario recurrir a los alimentos de origen animal. Si bien lo ideal sería consumir un corte magro de carne o de pescado, también resulta satisfactoria la ingesta de huevos o de productos lácteos.

Carne de merluza, que también aporta proteínas a la dieta.

Por otra parte, existe la opción de la suplementación, que tiene a su favor la comodidad y la adaptabilidad, pues la amplia gama de sabores ofrecida por las casas de suplementos garantiza encontrar uno que se adapte a tus gustos.

Esta clase de productos suelen elaborarse con proteína de suero de leche, a la que se le añaden una serie de enzimas digestivas para minimizar el impacto digestivo de la misma. Suelen ser productos de buena calidad, pero es aconsejable cerciorarse de que no contienen sustancias dopantes en su composición mediante la petición de un certificado de no-doping.

 

¿Y el resto del día?

El consumo de proteína después del ejercicio ha de ir en consonancia con el aporte de estos nutrientes a lo largo del día. Se recomienda que un deportista ingiera entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso. Para llegar a estas recomendaciones, se deben incluir en las comidas alimentos ricos en proteína animal y otros con abundante proteína vegetal.

En cada ingesta que el atleta realiza, ha de aparecer una cierta porción proteica. Si bien en las comidas principales se recomienda la inclusión de productos animales, en los refrigerios puede optarse por comer proteínas procedentes de alimentos del reino vegetal, como son los frutos secos.

No obstante, además del consumo proteico, es necesario garantizar una alimentación variada, rica en vitaminas y antioxidantes. De lo contrario, las proteínas no ejercerán correctamente su función.

Los frutos secos pueden aportar proteínas después del ejercicio.

Hay que optimizar el aporte de proteínas en el deportista

Uno de los nutrientes más importantes para el deportista es la proteína. Esta se encarga de participar activamente en los procesos de regeneración y génesis del tejido muscular, asegurando su función y su adaptación al ejercicio.

 

Las teorías actuales defienden que no importa tanto el momento en el que se consuma dicha proteína. Lo importante es llegar a la cantidad diaria recomendada para atletas.

Sin embargo, consumir proteínas después de entrenar supone una estrategia eficaz a la hora de optimizar el aporte proteico en la dieta. Para ello, se puede optar por consumir alimentos del reino animal o se puede recurrir a la suplementación.

El mercado de los suplementos ofrece muchos productos de proteína de suero de leche. La ventaja de estos es su comodidad en lo que a preparación se refiere. También son capaces de adaptarse a los diferentes gustos del consumidor gracias a su gama de sabores.

Por último, cabe destacar que no suelen causar demasiadas molestias gástricas, pues se le añade al producto enzimas que mejoran su digestión.

 
  • Damas F., Phillips S., Cassaro Vechin F., Ugrinowitsch C., A review of resistance training induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 2015. 45 (6): 801-7.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein coingestion. Nutrients, 2018.