¿Cuánta proteína se debe consumir como máximo?

27 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Las ingestas de proteína de hasta dos gramos por kilo de peso mejoran la composición corporal en atletas y reducen el daño tisular posejercicio. Conoce más sobre el consumo de este nutriente.
 

La OMS recomienda la ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal en personas sedentarias. En el caso de los deportistas, los expertos aconsejan elevar esta ingesta a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

No obstante, muchos deportistas del ámbito de la musculación acostumbran a aumentar los niveles consumidos de este nutriente por encima de los 2 gramos por cada kilo de peso. ¿Resulta esto una práctica peligrosa o, de lo contrario, es inocuo para el organismo desde el punto de vista de la salud?

La proteína no causa daño a largo plazo

Opuestamente a lo que se creía hasta hace pocos años, no existe evidencia de que las ingestas altas de proteína produzcan daños en el organismo a medio plazo. A no ser que exista una patología renal de base, la función de los riñones no se ve alterada por un aumento de estos nutrientes en la dieta.

Así lo asegura un artículo publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition. De hecho, dietas muy altas en proteína se asocian con cambios favorables en la composición corporal y en la síntesis proteica endógena.

Incluso en pacientes con enfermedad hepática, resulta seguro incrementar la ingesta proteica junto con la suplementación con BCAA, según otro estudio publicado en el año 2018. El hecho de aumentar las dosis de proteína no potencia el riesgo de desarrollar encefalopatía, al mismo tiempo que se producen incrementos en la ganancia de masa muscular.

 

Buen sustento para la dieta cetogénica

El descubrimiento de que la ingesta de proteína no presenta un impacto negativo sobre el organismo a largo plazo impulsa la recomendación de las dietas cetogénicas. Los deportistas de resistencia pueden sacarle partido a este tipo de dietas, que se basan en consumir más proteínas y grasas y menos carbohidratos.

El hecho de suprimir los carbohidratos produce mejoras adaptativas en el metabolismo de los lípidos. La consecuencia directa de estas adaptaciones es una mejora del rendimiento.

Alimentos de una dieta baja en hidratos de carbono.

De este modo, en atletas de resistencia, no resulta descabellado establecer un plan alimenticio —podría ser de carácter temporal— alto en proteína y bajo en carbohidrato. La consecuencia directa de esta intervención sería una mejora de la composición corporal y de la eficiencia de la oxidación lipídica del atleta para la producción energética.

Procedencia de las proteínas

Un aspecto importante a la hora de diseñar una dieta es la procedencia del aporte proteico. Al menos un 50 % de las proteínas totales deben tener un origen animal.

 

Estas proteínas se caracterizan por su alto valor biológico y su buena digestibilidad. En este sentido, cuentan con todos los aminoácidos esenciales necesarios para llevar a cabo las funciones fisiológicas del organismo.

En lo que a la parte proteica vegetal se refiere, resulta fundamental establecer un patrón de alimentación variado. Combinar legumbres y frutos secos permite minimizar las carencias de aminoácidos esenciales de estos alimentos y conformar proteínas completas. De este modo, aseguramos un aporte proteico de calidad para el atleta.

¿Es necesaria la suplementación?

Existe evidencia científica de que la suplementación con proteína mejora la recuperación posejercicio y reduce el riesgo de lesión en sesiones posteriores. Por ello, es apropiado incluir, tras entrenos de alta intensidad, un suplemento proteico de alta calidad, preferentemente de suero de leche.

Este aporte contribuye a reducir el daño muscular y a acelerar el proceso de supercompensación, así como las adaptaciones tisulares. De este modo, el aporte de al menos 20 gramos de proteína tras la sesión de entrenamiento debería ser suficiente para garantizar una correcta recuperación.

La suplementación con creatina es una práctica segura.
 

La dieta alta en proteína no es perjudicial

Aunque hasta hace pocos años se creía lo contrario, una dieta con alto contenido en proteína no resulta perjudicial para la salud. Si bien existen algunas excepciones, como el caso de los enfermos renales, un patrón dietético rico en estos nutrientes no parece dañar al organismo a largo plazo.

De este modo, aumentar la cantidad de proteína de la dieta contribuye a mejorar la composición corporal y las adaptaciones musculares en el atleta. Al menos esto sucede hasta un aporte de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las dosis superiores a esta no han conseguido mejorar la respuesta tisular, pero tampoco parecen comprometer la salud del organismo a medio plazo.

Finalmente, la suplementación con este nutriente posentreno resulta una medida eficaz a la hora de reducir el daño sobre el tejido muscular. Esta estrategia puede producir un aumento de la velocidad de recuperación en el atleta y una mayor eficiencia de las adaptaciones musculares.

 
  • Morales Ms FE., Tinsley GM., Gordon PM., Acute and long term impact of high protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise induced adaptations. J Am Coll Nutr, 2017. 36 (4): 295-305.
  • Margain AR., Macías Rodríguez RU., Ríos Torres SL., Román Calleja BM., et al., Effect of a high protein, high fiber diet plus supplementation with branched chain amino acids on the nutritional status of patients with cirrhosis. Rev Gastroenterol Mex, 2018. 83 (1): 9-15.