¿Se puede subir de peso saludablemente?

02 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Para conseguir subir de peso de forma saludable, tendrás que incrementar el aporte calórico y proteico, a la vez que diseñas un plan de trabajo físico adecuado.

Es posible subir de peso saludablemente, siempre y cuando dicha subida se corresponda con una ganancia de la masa muscular. Lo que es necesario evitar es la acumulación de tejido graso, ya que esto puede relacionarse con un peor estado de salud. Sin embargo, los incrementos de masa magra se asocian a un mejor funcionamiento del organismo.

Está claro que, para generar hipertrofia, es necesaria la práctica de actividad física; habrá que someter al músculo a ciertos estímulos para que este sea capaz de generar una respuesta adaptativa. No obstante, la dieta también juega un papel esencial, pues será preciso aportar los nutrientes necesarios para garantizar la génesis de tejido.

Para subir de peso saludablemente, hay que ingerir proteínas

Las proteínas son los nutrientes más importantes cuando de generar tejido muscular hablamos. Estas sustancias se vinculan con una buena salud y funcionalidad del tejido magro.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, la ingesta de al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso muscular ayuda a generar tejido magro en el contexto de la práctica deportiva.

De todos modos, hay que asegurar que al menos el 50 % de las proteínas aportadas proceden de alimentos de origen animal para garantizar una buena construcción muscular. Estas son consideradas de alto valor biológico, por lo que contienen todos los aminoácidos esenciales y un buen nivel de digestibilidad.

Las proteínas son fundamentales para subir de peso saludablemente.

La dieta ha de ser ligeramente hipercalórica

Para construir músculo, es necesario ingerir más calorías de las que se gastan; solo de este modo se puede generar tejido magro. Sin embargo, la diferencia entre la energía que entra en el organismo y la que sale no debe ser excesiva, de lo contrario, se podría dar la acumulación del tejido graso. Lo óptimo suele ser establecer un superávit calórico de unas 300 calorías al día.

Con este objetivo en mente, habrá que asegurar la presencia en la dieta de alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos de calidad. Es recomendable evitar los ultraprocesados y los alimentos industriales, ya que estos contienen lípidos de tipo trans que pueden generar inflamación y limitar las ganancias musculares. La mejor opción siempre son los productos frescos.

Suplementos para subir de peso saludablemente

Es posible encontrar en el mercado ciertos productos capaces de mejorar la síntesis proteica endógena y las ganancias de masa muscular. Con estas ayudas ergogénicas, podrás subir de peso saludablemente de un modo más sencillo.

La más conocida de todas ellas quizás sea la creatina; también es la que cuenta con más evidencia científica. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrition and Health, el consumo regular de creatina en una dosis de 0,3 gramos por kilogramo de peso consigue inducir ganancias de masa muscular. Además, puede incrementar el rendimiento deportivo y la fuerza del tejido, lo que resulta positivo para quien practica deporte de competición.

Mujer prepara suplemento de creatina para el incremento muscular.

Otra opción eficaz es el HMB, un metabolito de la leucina que puede ayudar a aumentar la fuerza del músculo, así como su sección transversal. A pesar de que cuenta con menos evidencias que la creatina, esta ayuda ergogénica es muy utilizada con este fin, ya que los resultados obtenidos suelen ser buenos.

Sube de peso saludablemente

Es posible subir de peso y que esto no repercuta negativamente sobre la salud. Para ello, hay que asegurarse de que este incremento responda a un aumento de la masa muscular, lo que supondrá una mayor funcionalidad del organismo; esto se asocia con un menor riesgo de enfermar a medio plazo.

Para lograr este fin, hay ciertos ajustes dietéticos que es preciso realizar. Uno de ellos es incrementar la ingesta proteica, así como asegurar una dieta ligeramente hipercalórica. Aparte, se pueden utilizar ciertos suplementos deportivos capaces de incidir sobre la fuerza muscular y sobre la composición corporal del sujeto.

De todos modos, no te olvides de realizar ejercicio físico con frecuencia. Si no se ofrece un estímulo al músculo, no se hará efectiva la ganancia de masa.

Es importante llevar a cabo un tipo de entreno específico para lograr dicho objetivo. Solo así se podrá mejorar la composición corporal de un modo eficiente. Finalmente, recuerda evitar consumir alimentos poco saludables para no generar inflamación.

  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Nunes JP., Ribeiro AS., Schoenfeld BJ., Tomeleri CM., et al., Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance trained men. Nutr Healht, 2017. 23 (4): 223-229.