Vegetales ricos en proteínas: ¿cuáles son?

26 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
¿Estás intentando aumentar la ingesta proteica mediante la dieta? Si es así, no te pierdas esta lista con los vegetales más ricos en proteína para incluirlos en tus jornadas.
 

Las verduras y las frutas son alimentos imprescindibles en la dieta. Tanto para las personas sedentarias como para los deportistas, ambos resultan beneficiosos, ya que contienen micronutrientes variados con funciones importantes dentro del organismo. Sin embargo, también pueden presentar un alto contenido de macronutrientes, como en el caso de los vegetales ricos en proteínas.

Antes de comenzar, es importante hacer una aclaración. La proteína procedente de los alimentos vegetales posee un valor biológico inferior a la que se encuentra en los productos animales. Esto quiere decir que no contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, su digestibilidad es menor, lo que condiciona su metabolismo.

Por este motivo, no es recomendable que la ingesta proteica de una persona depende exclusivamente de los vegetales. En caso de adoptarse una dieta vegetariana o vegana, es aconsejable hacer una buena planificación de la mano de un nutricionista.

4 vegetales ricos en proteína

Las proteínas son nutrientes importantes para preservar la función muscular. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Advances in Nutrition, un adulto sedentario ha de consumir más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día.

Estas necesidades se incrementan de manera dramática en el caso de los deportistas. En estos casos, puede ser preciso un aporte de hasta tres gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

 

El hecho de garantizar un aporte proteico adecuado se ha relacionado con un menor riesgo de pérdida de masa muscular —denominada atrofia—, y de enfermedades que comprometan la función del tejido magro.

La literatura científica actual ha conseguido evidenciar dicha asociación, tal y como refleja un estudio publicado por Nutrients. Por este motivo, el consumo de estos nutrientes es crucial en la dieta. A continuación, te presentamos los vegetales ricos en proteína.

1. Pseudocereales

Tanto la quinoa como el trigo sarraceno contienen un porcentaje proteico significativamente superior al de otros cereales o arroces. Se trata de una proteína carente en al menos un aminoácido esencial, por lo que resulta ventajoso combinar estos alimentos con legumbres o con frutos secos.

La quinoa se incluye entre los vegetales ricos en proteínas.

Por otra parte, son ricos también en fibra, lo que asegura una correcta función intestinal y reduce el riesgo de padecer estreñimiento.

2. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos que ofrecen proteínas y grasas de la serie omega 3 en dosis moderadamente altas. De este modo, son ideales para garantizar y mantener la función muscular, controlar la inflamación y evitar el catabolismo. Se trata de productos imprescindibles tanto en la dieta de las personas sedentarias como en la alimentación del deportista.

 

No obstante, se debe tener en cuenta que estos se caracterizan por su contenido energético. No resulta aconsejable consumir más de un puñado por ración, ya que de hacerlo podríamos poner en riesgo el equilibrio calórico y generar un incremento de peso.

3. Legumbres

Las legumbres destacan también por ser vegetales ricos en proteínas. Para completar el aporte de este nutriente, es esencial combinar estos productos con algún otro alimento, como pueden ser los derivados de la soja. De este modo, se consiguen reducir las posibles deficiencias en aminoácidos esenciales.

El contenido de fibra y de vitaminas del grupo B de las legumbres también es representativo. Estas constituyen un alimento fundamental para asegurar la salud intestinal. Además, pueden consumirse de maneras muy diversas: calientes, frías, en ensalada, en plato de cuchara…

4. Semillas

En los últimos años, se ha puesto de moda la ingesta de semillas; estas pueden ser de chía, lino o sésamo, entre otras alternativas. Estos productos se caracterizan por presentar una proporción significativa de proteínas y de grasas de tipo insaturado, de las que destacan las omega 6.

Las semillas son vegetales ricos en proteínas.
 

Las semillas se pueden añadir a casi cualquier preparación para mejorar su valor nutricional. Contienen además minerales que ayudan a satisfacer los requerimientos de micronutrientes. Uno de ellos es el zinc, que según un estudio publicado en Nutrients, ha demostrado poseer una importancia en la síntesis de testosterona en los hombres.

Consume vegetales ricos en proteínas

Como has podido comprobar, es posible incluir en la dieta vegetales ricos en proteínas. No obstante, te recomendamos que complementes dichos alimentos con otros procedentes del reino animal, para asegurarte así de ingerir nutrientes de alto valor biológico que garanticen la salud muscular.

Utiliza los vegetales que hemos mencionado para acompañar los platos, como guarnición o como primero. De esta forma, incrementarás el valor nutricional de las preparaciones y reducirás el riesgo de presentar un déficit en el aporte de cualquier nutriente.

Finalmente, no olvides que necesitarás aumentar el contenido de proteínas de la dieta si realizas deporte, y podría ser aconsejable suplementar con dicho macronutriente. Si tienes más dudas al respecto, no dudes en acudir a un profesional para que este pueda elaborar una dieta a tu medida.

 
  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
  • Franzke B., Neubauer O., Cameron Smith D., Wagne KH., Dietary protein, muscle and physical function in the very old. Nutrients, 2018.