Ventana metabólica: qué comer después del entrenamiento

20 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La ventana anabólica de la que se habló durante años ha quedado descartada. Sin embargo, sí que existe una ventana metabólica en la que el organismo asimila mejor los carbohidratos luego de entrenar.

En la actualidad, se comienza a descartar lo que se conocía de forma clásica como ventana metabólica. Sin embargo, existen ciertos alimentos que, consumidos después del ejercicio, consiguen incrementar la capacidad de recuperación. Esto influye positivamente en el rendimiento y reduce el riesgo de lesión posterior.

Ante todo, cabe destacar la necesidad de cuidar la dieta cuando se realiza ejercicio físico de manera regular. Consumir los alimentos adecuados puede generar un salto de calidad a nivel competitivo, además de ayudar a mejorar la composición corporal del atleta.

Ventana metabólica: ¿mito o realidad?

Hasta hace pocos años, se afirmaba que existía un periodo de tiempo tras la práctica deportiva en el que el cuerpo era capaz de asimilar mejor la proteína, lo que generaba una hipertrofia más eficiente.

Sin embargo, los últimos estudios —como uno publicado en 2018— descartan esta situación, ya que los efectos de la suplementación proteica son iguales independientemente de que el batido se consuma antes o después del entreno.

Sin embargo, sí que parece existir un periodo de oportunidad tras el ejercicio intenso para incrementar la resíntesis del glucógeno perdido. En otras palabras, se puede volver a llenar las reservas energéticas en el hígado y los músculos.

Tal y como afirma un estudio publicado en Sports Medicine, en deportes como el fútbol existen dos momentos críticos para la ingesta de carbohidratos, uno antes de la competición y otro después.

Tras el esfuerzo, aportar azúcares en un corto intervalo de tiempo consigue aumentar la reposición del glucógeno muscular y hepático, lo que mejora la recuperación del atleta.

¿Qué comer después del entrenamiento?

Joven haciendo curl de bíceps en gimnasio para hipertrofiar.

Sobre todo cuando se realiza un ejercicio que disminuye el glucógeno, es importante consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos tras su finalización, para de este modo volver a rellenar los depósitos.

En un primer momento, por ejemplo, se puede ingerir un batido de azúcares simples con proteína. Se ha demostrado que la presencia de 20 gramos de proteínas de alto valor biológico en esta bebida es capaz de ayudar a maximizar el llenado de los depósitos de glucógeno.

Una o dos horas después de la finalización de la actividad, conviene realizar una comida completa, para ayudar al organismo a modular la inflamación y aportar todos los nutrientes que este requiere. Es imprescindible que aparezcan proteínas procedentes de los alimentos de origen animal, así como grasas insaturadas.

Los antioxidantes también son claves en este momento, ya que neutralizan los radicales libres a nivel muscular y mejoran así la recuperación del atleta. Por último, no nos hemos de olvidar de los hidratos de carbono, aunque en este momento debe optarse por los de tipo complejo. De esta manera, se asegura un mantenimiento de la glucemia y se evita generar un estrés a nivel pancreático que repercuta negativamente sobre la salud.

Las mejores fuentes de carbohidratos

A pesar de que en el batido de recuperación se utilizan azúcares simples, tanto en la comida de después como en el resto del día hay que priorizar los alimentos que contienen carbohidratos complejos.

Los de mayor calidad son los tubérculos y las legumbres, aunque con estas últimas hay que tener cierto cuidado, debido a su capacidad meteorizante. Al mismo tiempo, se deben evitar las harinas refinadas y las pastas, dada su capacidad de generar un pico de glucosa en sangre.

Las legumbres son un alimento con índice glucémico bajo.

El arroz es un producto que se encuentra a medio camino entre los mencionados. No cuenta con la calidad de los tubérculos, pero tampoco genera un estrés similar al de las harinas. Por este motivo, podría valorarse su inclusión en la dieta habitual del deportista.

La ventana metabólica, el momento de consumir carbohidratos

Como has visto, el concepto de ventana anabólica asociado a la capacidad de ganancia muscular se ha puesto en entredicho. Sin embargo, se acepta la existencia de un periodo posterior a la práctica deportiva en el que el cuerpo es capaz de asimilar mejor los carbohidratos para su conversión y almacenamiento en forma de glucógeno.

Es importante optimizar los alimentos que se consumen en esta situación, con el fin de conseguir un llenado eficiente de los depósitos de glucógeno y una mejor recuperación del deportista. Además, es necesario aportar una comida completa.

Con las pautas anteriores, se asegura la presencia de grasas y de antioxidantes capaces de modular la inflamación y de neutralizar la formación de radicales libres. De este modo, se evita generar un impacto negativo sobre la salud del atleta a medio plazo.

  • Schoenfeld BJ., Aragon AA., Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. J Orthop Sports Phys Ther, 2018. 48 (12): 911-914.
  • Silva JR., Brito J., Akenhead R., Nassis GP., The transition period in soccer: a window of opportunity. Sports Med, 2016. 46 (3): 305-13.