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Lactato: causas y cómo eliminarlo

¿En qué consiste el lactato? Básicamente, se trata de una reacción del cuerpo del deportista cuando falta el oxígeno en medio de un deporte o rutina de ejercicios. Algunos alimentos esenciales nos ayudan a tener más resistencia física y eliminar el lactato.
Lactato: causas y cómo eliminarlo

El lactato es una respuesta del cuerpo frente a la falta de oxígeno durante una actividad física. El ácido láctico se produce cuando la glucosa se oxida luego de su descomposición. La diferencia entre ambos es que el ácido láctico libera iones de hidrógeno y en ese proceso convierte el piruvato en lactato.

Durante la actividad física se puede producir mayor cantidad de lactato de la que el cuerpo utiliza. El excedente se acumula en el torrente sanguíneo y provoca diferentes molestias.

Náuseas, calambres, dolores musculares son algunas de esas molestias que se hacen presente como señal de alerta para que el cuerpo descanse. Es importante aclarar que estas repercusiones son momentáneas; los malestares en días posteriores no tienen ninguna relación.

¿Cómo se elimina el lactato?

Existen diversas formas de transformar o eliminar el lactato del organismo. Algunas se dan de manera natural.

1. Metabolismo

El corazón utiliza el lactato para adquirir energía; esto se da durante e inmediatamente después del entrenamiento. Es posible volver al estado físico natural dentro de los próximos 30 a 60 minutos.

Asimismo, el hígado también tiene un papel relevante en la eliminación de lactato. Lo convierte en glucosa o aminoácidos necesarios para producir proteínas.

2. Mantener la hidratación

Tomar agua, durante y después de una rutina de ejercicios físicos es fundamental. Un cuerpo hidratado es más resistente a la ausencia de oxígeno; por lo tanto, es más probable evitar la presencia de ardores musculares.

Rutina de fuerza con botellas de agua.

3. Aumentar las exigencias de forma gradual

Para que la rutina física sea saludable hay que ir poco a poco. El ritmo, la potencia y la duración de los ejercicios deben aumentar de manera paulatina. Así, el cuerpo adquiere un estado físico necesario para tener mayor tolerancia. Es fundamental para elevar el umbral láctico y no padecer los malestares propios del lactato.

4. Respiración consciente y adecuada

Tener una respiración profunda y consciente mantiene equilibrado el nivel de oxígeno que el cuerpo necesita. Mientras exista este equilibrio, el ácido láctico no puede sumergirse en el torrente sanguíneo.

5. Especial atención al estiramiento post-ejercicio

Estirar atentamente cada uno de los músculos trabajados en el entrenamiento acelera la eliminación de lactato. Con masajes suaves se evitan dolores, calambres o ardores producidos por el ácido láctico. Asimismo, facilita que el torrente sanguíneo fluya y libere tensiones musculares.

6. Suplementos

Existen suplementos como la Beta Alamina, que tienden a desconcentrar la presencia de lactato. El objetivo es combatir la acidosis sin perjudicar a la absorción de oxígeno. Como siempre, se recomienda que antes de consumir este tipo de suplementos se consulte con un médico.

Tomar proteínas de suero de leche.

Relación entre alimentación y lactato

Algunos alimentos son recomendados para facilitar la eliminación de ácido láctico del organismo. Es importante adoptar una alimentación balanceada y equilibrada.

Ácidos grasos

Semillas, maíz, salmón y otros productos de este estilo son altamente recomendables. Su consumo permite una mejor descomposición de la glucosa sin necesidad de ácido láctico. De este modo, la fatiga y demás síntomas se retrasan.

Magnesio, un mineral imprescindible

Legumbres, nabos, espinacas y otros alimentos ricos en magnesio son un gran aliado para evitar el lactato. Son por sí mismos una gran fuente de energía, vital para cualquier entrenamiento. Los músculos obtienen lo que necesitan sin acudir al ácido láctico.

También existen suplementos naturales que pueden incorporarse a la rutina diaria. Es necesario conocer los niveles que cada organismo requiere para no padecer las consecuencias del lactato.

Vitaminas B

La presencia de vitamina B en el organismo garantiza una distribución adecuada de energía en los músculos. Una dieta rica en carnes, pescados, huevo, cereales y vegetales de hoja verde retrasan la aparición del ácido láctico.

Vitamina B, una de las formas de combatir el lactato.

El lado positivo del lactato

La presencia de lactato puede convertirse en una fuente de energía importante para el alto rendimiento físico. Varía en las personas según el tipo de deporte que realicen y en especial del tiempo que tengan entrenando.

El lactato es un combustible fundamental para la musculatura del organismo. En actividad, los músculos lo utilizan para conseguir la energía que necesitan sin requerir de oxígeno. Al disminuir la exigencia recuperan rápidamente las falencias.

Además, el ácido láctico es muy beneficioso para que el potasio llegue a las células. Elimina el cloruro que impide la entrada al interior y abre el paso.

RECORDATORIO: el lactato no es el causante de los dolores musculares en los días sucesivos a la práctica de deportes.

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  • euskadi.eus. Diagnóstico del lactato en el deporte. Extraído de: http://www.euskadi.eus/contenidos/informacion/escuela_vasca_deporte/es_9258/adjuntos/Lactato%20en%20el%20Deporte%202.pdf

  • Medigraphic.org. 2010. Distribución del ácido láctico. Extraído de: http://www.scielo.org.mx/pdf/rmib/v31n1/v31n1a4.pdf

  • Javier Alejandro Álvarez Romero. 2014. Universidad nacional de Colombia. Evaluación fisiológica lactato. Extraído de: http://www.bdigital.unal.edu.co/46518/1/05599264.2014.pdf


Licenciado en Derecho por la Universidad de Castilla-La Mancha. Máster en Empresas, Inversiones y Finanzas (UNED). Redactor Freelance y Escritor. Técnico especializado en Marketing. Titulado en Nutrición. Titulado en SEO y posicionamiento digital. Tras haber sido funcionario y abogado durante muchos años, actualmente colabora con diferentes medios y diarios digitales, blogs temáticos, desarrollo de páginas web, redacción de guías y manuales didácticos, textos promocionales, campañas publicitarias y de marketing, artículos de opinión, relatos y guiones. Ha participado en importantes proyectos de edición y curación de textos, adaptándolos para webs profesionales. Habitualmente escribe en todo tipo de plataformas, Google Docs, WordPress, etc.