La alimentación en atletas mayores

25 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral
¿Hasta qué edad se puede practicar deporte? ¿Qué recomendaciones específicas se han de seguir en lo que respecta a la nutrición?
 

Con la jubilación, aumenta el tiempo libre, y este puede emplearse para ejercitarse. La mayoría de los atletas mayores han sido deportistas durante su juventud, por lo que tienden a ser personas con buenos hábitos. Los que no, han de tener en cuenta algunas consideraciones.

Con el envejecimiento, las necesidades de nutrientes varían. Se produce una disminución de las necesidades de energía y un aumento en los requerimientos de vitaminas y minerales. Por ello, los ancianos deben ingerir una dieta con una alta densidad de nutrientes.

Requerimientos nutricionales para atletas mayores

Energía

Según avanza la edad, disminuyen los requerimientos energéticos, debido a la reducción de la actividad física y a los cambios en la composición corporal. Las necesidades energéticas que se utilizan de forma genérica para mayores de 60 años son de 2.400 kcal/día para los hombres y 1.875 kcal/día para las mujeres.

Sin embargo, conviene personalizarlas utilizando las ecuaciones propuestas por la Organización mundial de la Salud para personas mayores de 60 años en función del peso, el sexo y la actividad física.

Agua

Las personas mayores tienen más facilidad para presentar trastornos de los líquidos y de los electrolitos, por una menor capacidad del riñón y una menor sensación de sed. Por lo tanto, es importante que beban con frecuencia, independientemente de la sensación de sed.

 

A los atletas mayores se les ha de aportar una pauta de hidratación personalizada, considerando el tipo de esfuerzo y las condiciones atmosféricas.

Proteínas 

Las recomendaciones al respecto solían ser similares a las de población general: 0,9-1 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Sin embargo, se ha visto que pueden existir situaciones de estrés metabólico, y por ello se ha propuesto aumentar las recomendaciones a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso y día.

Mujer de edad avanzada toma leche para el fortalecimiento de los huesos.

La proteína que consumen los ancianos debe ser de alta calidad. Su deficiencia puede dar lugar a una mayor pérdida de masa muscular, alteraciones en la función inmunitaria, deterioro de la mucosa intestinal y una mala cicatrización de las heridas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono complejos presentes en legumbres, hortalizas y verduras, son los más adecuados para los mayores. Su digestión es mucho más lenta y aportan sobre todo almidón, liberan la energía de forma gradual y por tanto no se producen altibajos en la liberación de insulina.

 

Como en adultos, los atletas mayores han de tener una pauta distinta para los días de descanso y de entrenamiento. Adaptando el aporte de hidratos de carbono para optimizar los depósitos de glucógeno.

Lípidos

Se recomienda que la fuente principal de grasas sea el aceite de oliva. Durante esta etapa del ciclo vital, hay que aumentar el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los de la familia omega 3. Estos compuestos son muy abundantes en los pescados azules y tienen efectos positivos en la prevención de enfermedades.

Vitaminas y minerales 

Las consecuencias de una baja ingesta de vitaminas son más graves en ancianos que en adultos porque las necesidades de vitaminas están aumentadas y la capacidad de adaptación está disminuida. Esto puede motivar la aparición y el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.

Asimismo, hay que controlar el consumo de alimentos con contenido graso, ya que su disminución podría provocar deficiencias de vitaminas liposolubles. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K.

Por otro lado, el calcio, hierro y zinc son tres minerales importantes desde el punto de vista nutricional en los ancianos. Otros minerales como el manganeso, cobre y selenio también son relevantes, dado que se encuentran involucrados en los procesos de envejecimiento y en el padecimiento de enfermedades degenerativas.

 

Recomendaciones específicas para atletas mayores

Precisamente por el hecho de que se han producido alteraciones en los procesos de absorción y digestión de nutrientes, hay que controlar qué se ingiere. Evitar la desnutrición es fundamental, y para ello hay que seguir algunas pautas:

  • Incluir verdura en cada comida y, al menos, tres piezas de fruta. Esto sirve para garantizar el aporte de fibra, vitaminas y minerales en la dieta.
  • Garantizar el aporte proteico incluyendo legumbres, carne, pescado y huevos en todas las comidas.
Atletas mayores haciendo ejercicio.

  • Consumir grasas saludables, tales como el aceite de oliva virgen o los frutos secos.
  • Asegurar el aporte de agua. Se pueden añadir frutas al agua para mejorar y variar su sabor.

Tipo de ejercicio para atletas mayores

Con la edad, se produce una desregulación del sistema inmune. El ejercicio moderado se asocia con mejoras en algunas funciones de defensa del organismo y menores infecciones respiratorias.

Finalmente, se han visto también mejoras en aquellos atletas mayores que realizan ejercicios de fuerza frente a aquellos que solamente caminan. Por este motivo, asesorarse con un profesional y trabajar esta capacidad es más que recomendable.

 
  • Martín PM, Triana FMC. 2006. Nutrición en el anciano hospitalizado. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 41(6), 340-356
  • Villarroel RM et al. 2012. Prevalencia de malnutrición en la población anciana española: una revisión sistemática. Medicina clínica, 139(11), 502-508