Alimentando a los atletas mayores

29 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Vamos a descubrir cuáles son las necesidades nutricionales de los atletas mayores. Sigue leyendo y comprueba por qué es necesario ajustar la alimentación en estos casos.
 

Probablemente te hayas preguntado si los atletas mayores necesitan los mismos nutrientes que los jóvenes. Según pasan los años, la producción hormonal varía y, con ello, pueden hacerlo también los requerimientos dietéticos. De todos modos, seguir practicando deporte a edades avanzadas es un excelente hábito.

A continuación, queremos mostrarte qué nutrientes debes incluir en la dieta con mayor frecuencia si eres un atleta de edad avanzada. Siguiendo estos consejos conseguirás no solo mejorar tu rendimiento, sino también tu estado de salud. Recuerda que una alimentación inadecuada puede acelerar los procesos de envejecimiento, así como aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

Proteínas, nutrientes esenciales para atletas

De seguro ya sabes que las proteínas son nutrientes esenciales para deportistas. Estas aseguran la función muscular y los procesos de recuperación. Asimismo, permiten evitar caídas en el rendimiento y favorecen un entorno anabólico que estimula la génesis de tejido magro.

Sin embargo, en atletas mayores no solo es necesario garantizar un determinado aporte proteico, sino también tener en cuenta el momento de la toma de dichos nutrientes.

De este modo, y de acuerdo con una investigación publicada en la revista The Journal of Nutritionuna ingesta de caseína antes de dormir favorece la ganancia de masa muscular y evita el catabolismo en individuos de edad avanzada. Esta puede ser una estrategia dietética muy útil en atletas mayores.

 
Ensalada de pollo escabechado.

Los atletas mayores se benefician de las dietas bajas en carbohidratos

Según pasan los años, las necesidades energéticas disminuyen. No obstante, no resulta práctico recortar calorías por medio de la restricción de grasas y de proteínas. Estos nutrientes cumplen funciones en los atletas mayores más allá de la energética.

Por este motivo, y con el objetivo de garantizar una correcta composición corporal, lo más adecuado es recortar los carbohidratos. Esta estrategia resulta eficaz a la hora de reducir los niveles de grasa corporal, según afirma un estudio publicado en la revista JAMA.

En dicho artículo, se compara el efecto sobre la composición corporal de una dieta baja en carbohidratos con otra baja en grasas. La primera resulta ligeramente más eficaz, pero presenta la ventaja de que mejora la salud metabólica del individuo.

Cuando hablamos de alimentar a atletas mayores, no solo nos referimos al rendimiento, sino que también se busca velar por su estado de salud. Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta se traduce en un menor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, lo que supone una ventaja para tener en cuenta.

 

Alimentos antiinflamatorios para los atletas mayores

Uno de los principales problemas que se encuentra un deportista con el paso de los años es una reducción en la eficiencia a la hora de controlar la inflamación. Para mantener el equilibrio inflamatorio, es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en ácidos grasos omega 3

Estos lípidos poseen propiedades para reducir el daño muscular y de estimular la reparación del tejido, según un artículo publicado en la revista NutrientsEl consumo regular de omega 3 ayuda a reducir el estrés oxidativo a nivel muscular, así como la producciones de oxígeno reactivas que puedan poner en riesgo la recuperación del tejido.

El deporte para personas mayores contribuye en la prevención de muchas enfermedades.

Por si esto fuese poco, los alimentos ricos en ácidos grasos de este tipo son aliados en la lucha contra el daño articular, uno de los problemas más frecuentes de los atletas mayores. De acuerdo con una investigación realizada en el año 2019, el consumo de omega 3 es capaz de prevenir los procesos de artritis.

Optimiza la dieta según tu edad

 

Las personas deportistas jóvenes no han de alimentarse de igual manera que los atletas mayores. Estos últimos cuentan con necesidades aumentadas en cuanto a proteínas, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes. Por el contrario, sus necesidades energéticas y de carbohidratos se ven disminuidas.

Por este motivo, a la hora de optimizar la dieta para un deportista, es fundamental basarse en el principio de la individualización. Las personas de edad avanzada que practican actividad física regular deben priorizar aquellos alimentos que les permiten mantener su masa muscular y, al mismo tiempo, prevenir los problemas asociados al envejecimiento.

Si tienes dudas, consulta a un especialista de la nutrición para que este pueda realizar una intervención dietética acorde con tu edad, estilo de vida y necesidades. Verás que alimentarte adecuadamente será una decisión muy sabia.

 
  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Fleur Kramer I., et a., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147 (12): 2252-2261.
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  • Gammone MA., Riccioni G., Parrinello G., D'Orazio N., Omega 3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 2018.
  • Saidane O., Semerano L., Sellam J., Could omega 3 fatty acids prevent rheumatoid arthritis? Joint Bone Spine, 2019. 86 (1): 9-12.