Alimentos avalados por la ciencia que ayudan en el deporte

15 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Los alimentos antioxidantes contribuyen a mejorar la recuperación del deportista a través de la modulación de la inflamación y del daño muscular. ¿Cuáles otros son beneficiosos en el ámbito deportivo?
 

La alimentación del deportista tiene que estar basada en alimentos frescos. Por otra parte, el consumo de comestibles ultraprocesados y bebidas alcohólicas debe estar reducido al mínimo. Esto es porque, a la hora de practicar algún deporte, la ingesta de ciertos alimentos puede contribuir a mejorar el rendimiento o aumentar la capacidad de recuperación.

Aunque son muy saludables, los alimentos o grupos de nutrientes que vamos a presentarte a continuación no tienen propiedades mágicas. Por lo tanto, si quieres aprovechar sus beneficios, debes incluirlos dentro de una dieta variada y equilibrada.

Alimentos ricos en proteínas para la recuperación

La recuperación muscular es un proceso mediado fundamentalmente por las proteínas. Estos nutrientes reparan el tejido y favorecen los procesos de adaptación, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Por ende, es necesario aportarlas mediante la dieta de forma regular.

Para garantizar su función, resulta imprescindible asegurar su calidad. Los alimentos que poseen proteínas de mayor valor son los de origen animal.

Estos alimentos cuentan con todos los aminoácidos que el organismo necesita para estimular la síntesis proteica endógena. Por otra parte, su digestibilidad es muy buena, lo que garantiza su absorción a nivel intestinal.

En el caso de introducir en la dieta productos de origen vegetal ricos en proteínas, resulta necesario combinar alimentos de distintos grupos para evitar deficiencias en lo que a aminoácidos se refiere.

 
Pollo a la plancha con arroz integral y espárragos.

Alimentos con capacidad antioxidante

Los antioxidantes son nutrientes que luchan contra el daño celular y muscular. Estos previenen la formación de radicales libres y son capaces de modular la inflamación, según indica una investigación publicada en la revista Sports Medicine.

De todos modos, es importante incluir estas sustancias en las cantidades apropiadas. Se especula con que un exceso de antioxidantes podría reducir las adaptaciones del tejido al ejercicio, lo que resultaría contraproducente a nivel de rendimimento.

Los alimentos ricos en este tipo de compuestos son fundamentalmente los del reino vegetal. Los frutos rojos, por ejemplo, destacan por su contenido en antocianinas, un fitonutriente con gran capacidad antioxidante.

A su vez, los tomates presentan licopeno en su composición, una sustancia capaz de reducir el riesgo cardiovascular y las probabilidades de desarrollar otras enfermedades complejas.

Alimentos con capacidad antiinflamatoria

Por otra parte, existe un grupo de alimentos que se caracteriza por presentar una capacidad antiinflamatoria. Se trata fundamentalmente de los ácidos grasos omega 3, presentes en productos como los pescados azules, los aceites vegetales en crudo y los frutos secos.

 

El consumo regular de estos alimentos se asocia con mejoras en el perfil lipídico, pero también con la reducción de los marcadores relacionados con la inflamación. La modulación de esta serie de procesos inflamatorios resulta beneficiosa para mejorar la recuperación muscular, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Research in Sports Medicine.

Además, estas sustancias podrían proteger frente al catabolismo muscular en el marco de los deportes de resistencia y de una dieta hipocalórica. No obstante, estos efectos se obtienen a partir de la suplementación con estos ácidos grasos; en dosis dietéticas, faltan estudios que demuestren dicha propiedad.

Alimentos y suplementos con contenido de omega 3.

Una dieta variada

La alimentación del deportista ha de caracterizarse por su variedad. Es necesario que incluya productos frescos, en lugar de ultraprocesados. Estos últimos contienen sustancias con propiedades inflamatorias, como es el caso de los azúcares simples y de las grasas trans. Ambos nutrientes son capaces de interferir en los procesos de recuperación muscular y de adaptación del tejido.

 

A su vez, existen una serie de alimentos que contienen nutrientes que pueden mejorar el desempeño del deportista. Las proteínas y los ácidos grasos omega 3 son los más representativos en este grupo.

Ambos son capaces de estimular la recuperación del atleta y reducir el riesgo de lesión en eventos posteriores. Además, presentan beneficios a nivel de salud.

Por otra parte, cabe destacar la necesidad de ingerir alimentos del reino vegetal ricos en sustancias antioxidantes. Estos nutrientes tienen la capacidad de reducir el daño celular y la producción de radicales libres. También ayudan a modular los estados inflamatorios del organismo.

No obstante, no se recomienda la suplementación con esta clase de sustancias, ya que su sobreingesta podría estar relacionada con un bloqueo parcial de las adaptaciones al ejercicio.

Por último, es necesario restringir el consumo de tóxicos y de alcohol. Este tipo de sustancias promueven los estados inflamatorios y repercuten en la salud metabólica y en el equilibrio hídrico de quien las ingiere.

 
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  • Braakhuis AJ., Hopkins WG., Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Med, 2015. 45 (7): 939-55.
  • Philpott JD., Witard OC., Galloway SDR., Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med, 2019. 27 (2): 219-237.