¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

06 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
¿Consumes carbohidratos con regularidad? Sigue leyendo para descubrir qué alimentos contienen estos macronutrientes. Además, diferenciaremos los simples de los complejos.

Los azúcares son nutrientes esenciales para los deportistas. A partir de ellos se obtiene la energía necesaria para desarrollar la actividad física, lo que permite retrasar la aparición de la fatiga y asegurar un buen rendimiento. Por esa razón, resulta necesario conocer qué alimentos contienen carbohidratos para introducirlos en la dieta de manera regular.

Antes de empezar a hablar de este tema en particular, cabe destacar que no todos los carbohidratos son iguales. Los hidratos de carbono se pueden dividir en dos grupos: simples y complejos. Los del primer grupo no se suelen considerar saludables, y los alimentos que los contienen se deben evitar en la mayoría de las circunstancias.

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Los azúcares simples se caracterizan por su asimilación rápida. Una vez que se consumen, entran al torrente sanguíneo en pocos minutos, lo que genera un estrés pancreático elevado.

En el mundo del deporte, puede tener sentido consumirlos. Sin embargo, su ingesta regular en personas sedentarias ha demostrado ser nociva a medio plazo en un estudio publicado por Journal of Hepatology.

Esta clase de carbohidratos están sobre todo presentes en los productos industriales, como son:

  • Dulces.
  • Chocolates.
  • Ultraprocesados.
  • Algunas conservas.
  • Mermeladas.
  • Harinas refinadas.
  • Frutas.

Es necesario abrir un pequeño paréntesis con el caso de las frutas. Estos vegetales contienen fructosa en su composición. Sin embargo, su consumo no se asocia con un incremento del riesgo de desarrollar enfermedades, sino todo lo contrario. Esto se debe a dos factores:

  • Las frutas están compuestas en su mayoría por agua, mientras que la cantidad neta de azúcar es pequeña.
  • Contienen fibra, que es capaz de retrasar la absorción de los carbohidratos y reduce así su impacto a nivel pancreático.
La manzana es una fruta con muchas propiedades.

Alimentos que contienen carbohidratos complejos

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos suelen tener también fibra en su composición, por lo que el vaciado gástrico se retrasa y la entrada de azúcar en sangre se realiza de manera gradual.

Debido a ello, dichos alimentos deberían ser la base de la alimentación del deportista, ya que aportan energía pero no resultan tan nocivos como los azúcares simples.

A pesar de todo, es preferible disminuir su ingesta en las personas sedentarias. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Yonsei Medical Journal, el consumo regular de hidratos de carbono se ha asociado con una peor salud metabólica en sujetos adultos.

Los alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son:

  • Los cereales integrales. 
  • El arroz.
  • Las legumbres.

Uno de los mejores productos que se pueden incluir en la dieta, rico en azúcares complejos, es la avena. Este alimento de origen vegetal contiene también fibra en su composición, por lo que asegura el mantenimiento de una salud intestinal adecuada.

Cuidado con los polialcoholes

Dado que las autoridades sanitarias desaconsejan el consumo de carbohidratos simples, la industria está comenzando a sustituir este ingrediente en sus productos por edulcorantes artificiales. Un ejemplo de ellos son los polialcoholes.

Esta clase de sustancias químicas poseen un poder endulzante superior al del azúcar de mesa. No obstante, y a pesar de ser acalóricos —es decir, que no contienen calorías—, resultan nocivos para el organismo.

Gomas de mascar sin azúcar, pero que contienen polialcoholes.

Su ingesta de manera regular produce una disminución de la biodiversidad de la flora intestinal, con lo que se incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, así como la inflamación sistémica.

Por este motivo, recurrir a este tipo de alimentos con asiduidad no supone una opción adecuada. Lo mejor, en el caso de tratarse de personas sedentarias, es disminuir progresivamente el consumo de carbohidratos, priorizando siempre los de carácter complejo.

En los deportistas, no es necesario llevar a cabo dicha restricción. De hecho, se pueden incluir azúcares simples durante el desarrollo de los entrenamientos o de las competiciones con el objetivo de mejorar el rendimiento.

Los alimentos que contienen carbohidratos son útiles en la dieta del deportista

Como has podido comprobar, existen muchos alimentos distintos que contienen carbohidratos en su composición. Los deportistas requieren de estos macronutrientes para llevar a cabo su actividad.

Es importante que distingas los alimentos ricos en azúcares simples de aquellos que presentan hidratos de carbono complejos en su haber. De este modo, podrás incluirlos en la dieta y sacarles el mayor partido posible.

Finalmente, si no practicas deporte de manera frecuente, recuerda limitar el consumo de azúcares simples y de procesados edulcorados con polialcoholes. Con esta medida, favorecerás tu bienestar a medio plazo.

  • Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
  • Lee YJ., Song S., Song Y., High carbohydrate diets and food patterns and their associations with metabolic disease in the korean population. Yonsei Med J, 2018. 59 (7): 834-842.