Beneficios de la fibra para deportistas

01 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La fibra fermenta a nivel intestinal y produce un crecimiento selectivo de la microbiota. Te contamos cómo pueden aprovecharla los deportistas.
 

La fibra es una sustancia crucial para garantizar la salud intestinal, debido a que presenta múltiples implicaciones en la prevención de enfermedades complejas a mediano plazo. Se asocia con una disminución del riesgo cardiovascular y también con un menor número de problemas de tránsito.

Además, entre la población deportista también cuenta con una gran importancia, a punto tal de que su consumo debe ser diario. Por este motivo, es crucial incrementar la ingesta de frutas y verduras y priorizar los cereales integrales frente a los refinados. En el día de hoy, te enseñaremos los beneficios que esta sustancia le puede aportar a los deportistas.

La fibra mejora la salud de la microbiota

La flora intestinal se relaciona con la salud. Sin embargo, en los últimos años también se ha vinculado su diversidad a una mejora del rendimiento deportivo. Incluso en la actualidad se estudia el papel de la microbiota en las ganancias musculares.

Además, varios estudios la señalan como responsable de varios de los procesos de absorción de nutrientes. Por este motivo, poseer una microflora sana es un factor protector frente a la disbiosis intestinal.

El consumo de fibra presenta una gran implicación en el mantenimiento de una correcta salud intestinal. Esta sustancia fermenta en el tracto digestivo y produce un crecimiento selectivo de las bacterias que en el habitan. De este modo, se aumenta la biodiversidad de la flora intestinal y se estimula su funcionamiento correcto.

 

Por este motivo, se vincula la ingesta de fibra con la reducción de los problemas de tránsito, tanto diarreas como estreñimientos. Los deportistas sufren a menudo de este tipo de dolencias, ya que muchas veces achacan problemas relacionados con la absorción hídrica a nivel intestinal.

Desayuno de yogur y cereales con contenido de fibra.

Estas afecciones también pueden estar provocadas por el consumo de fármacos o antibióticos. La ingesta de fibra y de alimentos con probióticos de manera regular reduce notablemente la frecuencia de los problemas de tránsito.

La fibra como reguladora de la curva de glucosa en sangre

Los carbohidratos suelen ser nutrientes necesarios para la práctica del ejercicio físico. No obstante, es importante su procedencia, pues esto puede variar sus efectos. Los alimentos ricos en fibra presentan unos carbohidratos de bajo índice glucémico.

Esto significa que su absorción es más lenta —bloqueada parcialmente por la propia fibra— y su presencia en la sangre se mantiene por más tiempo. Por este motivo, la ingesta de este tipo de nutrientes complejos puede ser determinante a la hora de asegurar un buen rendimiento en una prueba de larga duración.

 

Además, la fibra se asocia con un incremento de la saciedad y un menor riesgo de hipoglucemia pospandrial, según un artículo publicado en la revista Nutrition Reviews. La prevención de este tipo de hipoglucemia reduce la probabilidad de una pérdida de rendimiento una vez comenzada la competición.

Por este motivo, se recomienda la ingesta de carbohidratos ricos en fibra en las horas anteriores a una prueba deportiva, en lugar de utilizar alimentos con gran cantidad de azúcares simples.

Procedencia de la fibra

La mejor manera de introducir esta sustancia en tu dieta habitual es aumentando el consumo de frutas y verduras. Alimentos como las manzanas o las peras son ricas en pectina; esta fibra presenta la capacidad de fermentar a nivel intestinal y producir así beneficios para la flora.

Otra opción válida es la introducción de cereales de grano entero en la dieta. Sustituir las harinas refinadas por la integral mejorará la salud del microbioma y mantendrá estable la curva de glucosa en sangre. Los betaglucanos de la avena resultan imprescindibles para llevar a cabo esta tarea.

Los efectos de la fibra en el deporte son positivos para el organismo.
 

¡Para tener en cuenta!

La fibra es una sustancia imprescindible para la correcta promoción de la salud, y también en el deporte juega un papel principal. Su aporte diario garantiza la disminución del riesgo de posibles hipoglucemias reactivas y mejora la diversidad de la microbiota. 

Ambas situaciones se vinculan de manera directa o indirecta con el rendimiento deportivo. Además, en los últimos años se está estudiando las implicaciones de la microbiota sobre las ganancias musculares. De momento, se conoce su relación con los procesos de absorción y disbiosis intestinal.

Por estos motivos, se recomienda el consumo de fibra de manera regular. Esta sustancia debe ser complementada con la ingesta de alimentos ricos en probióticos, para garantizar la colonización bacteriana del tubo digestivo. Con ello, finalmente, se reduce el riesgo de padecer enfermedades a medio y largo plazo.

 
  • Josephine N., Gary DW., Lindsey A., Vesselin T., Gut microbiota and IBD: causation or correlation? Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017. 14 (10): 573-584.
  • Candida J Rebello., Carol EO:, Frank LG., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 74 (2): 131-47.