Carbohidratos en la noche: ¿se deben evitar?

01 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
De seguro habrás escuchado alguna vez la recomendación de no consumir carbohidratos en la noche. ¿Es real esta advertencia? ¿Para quiénes aplica?
 

Una de las controversias clásicas en la nutrición es si se deben consumir carbohidratos en la noche. Estos nutrientes tienen una función fundamentalmente energética, por lo que existen expertos que defienden que no son necesarios durante las horas de sueño.

Sin embargo, otras corrientes sí justifican su inclusión en las cenas. A continuación, te vamos a explicar qué recomienda la literatura científica para que seas consciente de sus beneficios o de sus inconvenientes.

La asimilación de los carbohidratos depende del momento del día

Según los últimos avances de la cronobiología, ciencia que estudia las interacciones entre el organismo y los nutrientes dependiendo del momento en el que se consuman, el cuerpo tolera mejor los carbohidratos por la noche que por la mañana.

Concretamente, se explica que incluir azúcares en la primera comida del día puede incrementar el riesgo de patología metabólica. Por este motivo, los ayunos se han puesto tan de moda. No obstante, en la cena se puede administrar una cantidad de estos sin efectos adversos para el organismo, siempre y cuando sean de bajo índice glucémico y en el marco de una dieta normocalórica.

A pesar de todo, lo más recomendable de cara a la asimilación de estos nutrientes sería cenar antes de que se ponga el sol. Así lo afirma un estudio publicado en la revista NutrientsAsimismo, la última comida del día siempre ha de poseer un volumen menor que aquella que se realiza al mediodía, al menos en personas sedentarias.

 

Es posible incluir carbohidratos en la cena en una proporción adecuada, pero realizar varias ingestas nocturnas de alimentos se vincula con un mayor riesgo de obesidad y de síndrome metabólico.

La literatura científica defiende que el consumo de azúcares simples una vez puesto el sol impacta negativamente en el organismo. A partir de la medianoche, en tanto, solamente es recomendable el consumo de proteínas.

Grupo de amigos comienzo pizza durante la cena.

En los deportistas, las recomendaciones son distintas

En el caso de que la persone practique deporte, puede ser recomendable una ingesta de carbohidratos durante la noche. Los azúcares tendrían una función recuperadora en este momento del día, ya que propiciarían una resíntesis de los depósitos de glucógeno, sobre todo si se combinan con proteína.

Esto es confirmado en una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, en la que se pone de manifiesto la importancia del timing de los nutrientes a la hora de maximizar la recuperación muscular.

 

Los azúcares durante las horas de la noche podrían mejorar la eficiencia del atleta en sesiones de entrenamiento posteriores y reducir el riesgo de rotura muscular derivada de un agotamiento de los depósitos de nutrientes.

Limitar los carbohidratos en la noche para perder peso

A pesar de que es posible incluir una pequeña ración de carbohidratos en la cena, esta no siempre es la mejor de las ideas. En el marco de un objetivo de pérdida de peso, puede resultar beneficioso restringir la ingesta de azúcares.

Sobre todo durante el período nocturno, podría ser mejor maximizar el aporte de lípidos y de proteínas, con lo que se genera una mayor sensación de saciedad. De este modo, se restringen los glúcidos en esta comida, aunque se permiten durante el resto del día.

Este tipo de protocolos dietéticos cuentan con una buena aceptación y adherencia. El resultado suele ser positivo, ya que se genera un desequilibrio energético a favor del gasto. Además, el hecho de introducir una cena ligera facilita el descanso y evita molestias intestinales durante la noche.

Amigos reunidos consumiendo carbohidratos en la noche.
 

Por estos motivos, muchos nutricionistas defienden la restricción de azúcares durante las últimas horas del día. No obstante, sí sería posible establecer un protocolo de pérdida de peso con una cantidad adecuada de hidratos de carbono en la cena, siempre y cuando estos sean de bajo índice glucémico.

Lo que sí resulta crucial es restringir el aporte de azúcares simples una vez terminada la última comida del día como tal. Los picoteos nocturnos pueden influir negativamente en la salud del individuo.

Sí, se puede consumir carbohidratos en la noche

Como hemos visto, es posible ingerir carbohidratos en la noche si se tienen en cuenta una serie de consideraciones. Los glúcidos presentan una función energética y recuperadora, por lo que cuentan con un papel especial en la dieta de muchos deportistas.

En el caso de las personas sanas, hay que valorar con detenimiento si restringir o no estos nutrientes durante el final de la jornada, aunque ambos modelos presentan sus pros y sus contras. Lo más recomendable es evaluar la situación con un nutricionista según los objetivos de cada persona.

 
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