Dieta DASH: ¿en que consiste?

30 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
¿Qué sabes sobre la dieta DASH? Te contamos más sobre este plan alimenticio en el siguiente artículo.
 

La dieta DASH se creó para mejorar la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se trata de un tipo de alimentación que prioriza el consumo de vegetales, granos enteros y carnes magras. Además, recomienda la ingesta de bajas dosis de sal.

Esta dieta presenta una serie de beneficios, pero también ciertos defectos. Un ejemplo de estos últimos es el hecho de recomendar lácteos desnatados o cantidades de grasa limitadas, lo cual está puesto en duda por la comunidad científica actual.

Dieta DASH y salud cardiovascular

El objetivo prioritario de la dieta DASH es reducir la hipertensión arterial. Para ello, promociona el consumo de frutas y verduras. El potasio que contienen estos alimentos es capaz de contrarrestar los efectos del sodio en lo que a tensión arterial se refiere, según un artículo publicado en la revista Nutrients.

Por otra parte, este tipo de alimentos cuentan con un potencial antioxidante y antinflamatorio que puede ejercer un efecto protector frente a la patología cardiovascular. Asimismo, la ingesta de sustancias como el resveratrol o el licopeno se asocian con un menor riesgo de este tipo de enfermedades, según un estudio publicado en el año 2017.

También los granos enteros podrían ejercer un efecto beneficioso para la salud a partir de la modulación de la microbiota y del perfil lipídico. No obstante, es muy probable que las cantidades de carbohidratos que recomienda esta dieta sean superiores a lo considerado saludable.

 
La dieta baja en carbono incluye el consumo de vegetales frescos.

Desventajas de la dieta DASH

A pesar de ser una dieta catalogada como ‘saludable’, los últimos estudios difieren sobre varias de las recomendaciones que engloba este patrón alimenticio. En primer lugar, el hecho de llevar a cabo una dieta alta en grasa no se relaciona ni con un mayor riesgo cardiovascular ni con la hipertensión, según los expertos.

La clave está en la procedencia y en el tipo de grasas. Los ácidos grasos mono y poliinsaturados son considerados como cardiosaludables, así como algunos tipos de lípidos saturados. Son solamente las grasas trans las que ponen en riesgo la salud del individuo.

Por este motivo, la recomendación de los lácteos desnatados no resulta funcional, teniendo en cuenta que al retirar los lípidos de estos alimentos se reduce la biodisponibilidad de las vitaminas liposolubles y de los probióticos.

Por otra parte, en la actualidad se cuestiona la necesidad de los carbohidratos en la alimentación de las personas sedentarias. A pesar de la fibra que estos aportan y sus beneficios sobre la salud, la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes podría no ser positiva.

 

De este modo, la recomendación de consumir un 50 % de las calorías de la dieta en forma de hidratos de carbono no resulta conveniente. Existen artículos en la literatura científica que mencionan los beneficios de alimentos como la avena; sin embargo, estas propiedades se pueden aprovechar en cantidades mucho menores de las estipuladas por la OMS.

La comunidad científica actual apuesta por una dieta alta en grasas ‘saludables’ y en proteína, pero baja en carbohidratos. Estos últimos deberían reservarse solo para ciertos deportistas, que sí que son capaces de sacarles partido sin que afecten negativamente a su organismo.

Dieta variada para la salud cardiovascular

A la hora de mejorar la salud cardiovascular y de reducir la hipertensión, lo mejor es llevar a cabo una dieta variada. Resulta crucial priorizar las frutas y las verduras como base de la alimentación, junto a los productos frescos.

Las proteínas animales y los lácteos enteros deben formar parte también de la alimentación habitual, y nunca han de ser sustituidos por versiones light o desnatadas. Lo realmente interesante es escoger variedades que no contengan azúcares añadidos.

La fibra es un nutriente elemental para tener un buen metabolismo.
 

En cuanto a los carbohidratos, su consumo se permite, pero con cierta moderación y restricciones. En lo que a ellos respecta, es beneficioso reducir al máximo el aporte de azúcar simple o refinado.

No obstante, sí que se permite la ingesta de carbohidratos complejos procedentes de los granos enteros, ricos en fibra. La avena debería ser el mayor representante de este tipo de alimentos, seguida por algunos pseudocereales como la quinoa.

Asimismo, el arroz integral, la patata, el boniato y otros granos como el trigo sarraceno se pueden incluir dentro de una dieta saludable, pero es aconsejable reducir el consumo de pasta y pan. De igual modo, es necesario evitar los hábitos tóxicos; aquí se engloban el alcohol, el tabaco y las drogas.

En definitiva, este tipo de dieta ha de ser combinada con la práctica de ejercicio físico regular. Así, se mejorarán aún más los marcadores bioquímicos del organismo y se contribuirá a prevenir el desarrollo de enfermedades complejas.

 
  • Stone MS., Martyn L., Weaver CM., Potassium intake, bioavailability, hypertension and glucose control. Nutrients, 2016.
  • Cheng HM., Koutsidis G., Lodge JK., Ashor A., et al., Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta analysis. Ahterosclerosis, 2017. 257: 100-108.
  • Noakes TD., Windt J., Evidence that supports the prescription of low carbohydrate high fat diets: a narrative review. Br J Sports Med, 2017. 51 (2): 133-139.