¿Cómo evitar subir de peso durante la cuarentena?

27 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
El ayuno intermitente es un protocolo muy eficaz a la hora de reducir peso graso y de evitar volver a ganarlo a medio plazo. ¿Qué otras técnicas pueden ayudar durante la cuarentena?
 

Uno de los principales problemas que conlleva una cuarentena es la modificación de la composición corporal. Durante este período, la actividad física se ve disminuida y, con ello, el gasto energético. De este modo, resulta imprescindible adaptar la dieta a esta nueva situación para evitar aumentar el peso graso y deteriorar la salud.

A continuación comentaremos ciertas estrategias encaminadas a evitar ganar peso a pesar de estar confinados y no muy activos en casa. ¡No te las pierdas!

Ayuno intermitente durante la cuarentena

El ayuno intermitente es un protocolo dietético que resulta muy eficaz a la hora de mejorar la composición corporal, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Clinical Nutrition ESPEN.

Una posiblidad, siempre bajo la supervisión de un profesional del sector, es retirar el desayuno. Esta comida es susceptible de incluir alimentos procesados y azucarados de escasa calidad para el organismo. Por este motivo, suprimir esta ingesta provocará una reducción significativa del total de calorías semanales.

Además, el hecho de ayunar a primera hora del día conlleva una serie de mecanismos de compensación hormonales que estimulan la quema de grasas. Debido a la falta de ingesta de carbohidratos, el cuerpo prioriza los ácidos grasos como moléculas energéticas principales.

En primer lugar, utiliza las que circulan en el plasma sanguíneo; más adelante, en tanto, hace uso de las almacenadas en los depósitos de grasa.

 
El ayuno intermitente se debe aplicar bajo la supervisión de un profesional.

La mejor forma de iniciarse en el ayuno intermitente es siguiendo un protocolo de 16/8. No obstante, esto es algo que debe hablarse con el nutricionista —puede hacerse una consulta virtual, por ejemplo— para evitar tomas medidas que pongan en riesgo la salud.

Evitar comprar productos procesados

La cuarentena limita el número de veces que podemos salir de casa. Por lo tanto, la disponibilidad de alimentos se ve seriamente reducida. De este modo, una estrategia puede ser no comprar ningún producto procesado.

Siguiendo esta pauta, evitaremos caer en la tentación e incluir calorías vacías en la alimentación cotidiana. Durante esta época nos interesan los alimentos frescos, ricos en nutrientes y con baja densidad calórica. Por el contrario, debemos evitar la ingesta de productos procesados y azucarados, que además suelen carecer de micronutrientes en su composición.

Para mejorar el control del mecanismo del apetito y de la saciedad, es beneficioso incluir en la dieta algún grano o cereal integral. Un ejemplo práctico puede ser la avena. Existen ensayos clínicos que avalan el efecto de la avena sobre el mecanismo de la saciedad, lo que reduce la necesidad de picar entre horas.

 

¡Cuidado con los carbohidratos durante la cuarentena!

La función de los carbohidratos es fundamentalmente energética. Dado que durante el confinamiento las necesidades calóricas se verán disminuidas, un modo de ajustar el balance de energía es realizar una restricción parcial de los carbohidratos.

Empezar una dieta cetogénica puede ser excesivamente duro para ciertas personas. Si no estás acostumbrado, sus efectos secundarios en los primeros días pueden echar por tierra esta idea.

Sin embargo, el hecho de optimizar la ingesta de carbohidratos puede ser suficiente para limitar el consumo calórico sin demasiado esfuerzo. Evita elegir alimentos que contengan este macronutriente en todas tus comidas. Es suficiente con que aparezcan una vez al día, siempre en sus formas integrales y de bajo índice glucémico.

En cambio, la prioridad han de ser las proteínas y las grasas. También se torna esencial el consumo de frutas y verduras. Gracias a su contenido en micronutrientes, aseguran el correcto funcionamiento del sistema inmune.

La fructosa puede ser muy buena para la recuperación muscular tras el ejercicio.
 

¡Para tener en cuenta!

Es fundamental evitar las modificaciones en la composición corporal durante el período de cuarentena. Ganar peso graso podría dañar la salud, por lo que es una de las consecuencias que debemos evitar.

Por este motivo, debemos llevar a cabo una serie de estrategias para optimizar la alimentación y evitar caer en una dieta hipercalórica.

Los ayunos pueden suponer una solución eficaz a este problema. Debemos tener especial cuidado con la ingesta de carbohidratos y priorizar siempre el aporte de frutas y verduras. Optimizar la ingesta de antioxidantes y vitaminas nos ayudará a mantenernos sanos y a reforzar el sistema inmune.

Además, en la medida de lo posible, debemos intentar mantenernos activos. Una opción es reservar un espacio en el día a día para la práctica de algún tipo de ejercicio, aunque sea en el propio domicilio y con pocos materiales. ¡Todo sirve para atravesar esta etapa!

 
  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Rebello CJ., O'Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.