¿La granada es capaz de prevenir el desgaste muscular?

04 Diciembre, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La granada parece mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio. Te contamos lo que se sabe en la actualidad.
 

En los últimos años, se han sacado a la venta varios productos con extracto de granada con la supuesta capacidad de reducir el daño muscular. Este hecho se debe a la publicación de un estudio en ratas que aseguraba que la granada protege el músculo esquelético frente a la inflamación [1]. No obstante, estos resultados no son perfectamente extrapolables a los seres humanos.

Sin embargo, también se realizaron estudios sobre la capacidad del zumo de granada de mejorar la recuperación en levantadores de peso. En este caso, se analizaron los efectos en nueve individuos, y se concluyó que la ingesta regular de zumo de granada reduce la inflamación muscular y mejora la recuperación [2].

Entonces, ¿qué dice la ciencia sobre la granada?

Más allá de esta evidencia, estos resultados tampoco permiten concluir con el grado más alto de evidencia que la granada sea un factor frente al desgaste muscular. Se necesitan estudios más amplios y aleatorizados que permitan demostrar la eficacia de esta sustancia frente al placebo y en deportes de distinta clase.

Normalmente, se realizan los ensayos primero en animales y más tarde en humanos. En algunas ocasiones, los resultados pueden coincidir, pero esto no tiene por qué ser siempre así. Es habitual en el caso de la suplementación deportiva que los ensayos en ratones presenten resultados distintos a los realizados en humanos.

 

Los mejores amigos de la recuperación

De momento, las mejores estrategias nutricionales frente al desgaste muscular siguen siendo la ingesta de proteína y carbohidrato posentreno. En este momento, una proteína de alta calidad posee la capacidad de amortiguar el daño muscular y de reducir el dolor. Gran parte de este efecto recae sobre el aminoácido leucina, que es uno de los más importantes en lo que a construcción muscular se refiere.

Por otra parte, el consumo de vitaminas y antioxidantes después de la realización de ejercicio extenuante también es recomendable. Estas sustancias contribuyen a la reducción de los radicales libres y a la mejora de la recuperación muscular mediante la modulación de los procesos inflamatorios.

La vitamina C, por ejemplo, es un elemento fundamental en la construcción del tejido de los tendones; por lo tanto, es importante garantizar su administración.

Hombre realizando ejercicio de hombros en el gimnasio.

Dentro de la suplementación, puede ser interesante la administración de dosis estables de creatina. Esta sustancia parece disminuir el riesgo de lesión muscular y, por ende, contribuye a la correcta recuperación.

 

Estrategias no nutricionales

Más allá de lo que a la dieta se refiere, existen métodos que pueden mejorar la recuperación, como la inmersión en agua fría o la presoterapia. Los tratamientos fisioterapéuticos en las horas posteriores al ejercicio de alta intensidad parecen disminuir los valores de la inflamación y reducir el desgaste muscular asociado al ejercicio.

Aparte, realizar movilización de baja intensidad mejora también los valores inflamatorios y contribuye a recuperar y preparar el músculo para un desgaste posterior.

Prevención de lesiones

Es importante tener en cuenta todas estas claves para garantizar la correcta recuperación. De este modo, se reducirá considerablemente el riesgo de padecer lesiones, lo que enturbiaría seriamente el rendimiento del atleta.

Desgraciadamente, no hay una sustancia que, suplementada en grandes cantidades, sea capaz de mejorar notablemente la recuperación. Todavía faltan estudios para saber si la granada puede presentar o no este efecto.

A pesar de ello, no es la primera sustancia que se sospecha que pueda tener influencia en el músculo y que más tarde los estudios demuestren lo contrario. Habitualmente, los resultados obtenidos en animales no son 100 % extrapolables al ser humano y se necesitan estudios con grandes espacios muestrales para determinar la evidencia de algún efecto.

 
Aunque muchos no lo sepan, la granada beneficia el rendimiento atlético.

Conclusión: ¿la granada previene el desgaste muscular?

La granada podría tener un efecto beneficioso sobre el desgaste muscular, pero la bibliografía científica no permite afirmar esto con rotunda certeza de momento. Hasta ahora, solo podemos fiarnos de las estrategias de recuperación evidenciadas en humanos como son los métodos fisioterapéuticos y la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Lo que si está claro es que una nutrición correcta contribuye a la recuperación adecuada y a reducir el riesgo de lesión. No solo en las horas posteriores al ejercicio es necesario cuidar la alimentación; el deportista debe ser meticuloso en cuanto a su dieta diaria para minimizar los efectos inflamatorios del entreno y para maximizar su rendimiento.

 
  1. Rodriguez J., Caille O., Ferreira D., Francaux M., Pomegranate extract prevents skeletal muscle of mice against wasting induced by acute TNF-a injection. Mol Nutr Food Res, 2017.
  2. Ammar A., Turki M., Chtourou H., Hammouda O., Trabelsi K., Kallel C., Abdelkarim O., Hoekelmann A., Bouaziz M., Ayadi F., Driss T., Souissi N., Pomegranate supplementation accelartes recovery of muscle damage and soreness and inflammatory markers after a weightlifting training sesión. PLos One, 2016.