La importancia del índice glucémico de los alimentos

Antonio Reyes·
30 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por él médico Leonardo Biolatto al
01 Enero, 1970
El índice glucémico de los alimentos es una medida interesante de conocer si se busca seguir una alimentación saludable. Te explicaremos qué es y cómo utilizarlo a favor.
 

A la hora de elaborar una estrategia nutricional, existen muchos conceptos que pueden resultar complejos. El índice glucémico de los alimentos es uno de los más importantes, pese a que no todos saben de qué se trata. ¡Aquí te explicamos lo más importante al respecto!

Aunque muchas veces se trata de simplificar la nutrición en un reparto de macronutrientes como los hidratos, la proteína o las grasas, existen otros componentes que muchas veces no tenemos en cuenta y que pueden determinar el éxito de una dieta.

Este es el caso del índice glucémico, que si bien no es un macronutriente sino una medida bioquímica, representa un concepto muy importante en la nutrición, e incluso en la prevención de enfermedades.

Índice glucémico: fisiología de la absorción de los hidratos

El índice glucémico o índice glicémico es una medida de la respuesta glucémica del organismo después de ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono. Para entender esta frase, es conveniente aclarar ciertos conceptos muy sencillos sobre la digestión y absorción de los hidratos de carbono:

  1. Se ingiere el alimento. A diferencia de otros macronutrientes, los hidratos comienzan a digerirse en la boca, gracias a ciertas enzimas llamadas amilasas presentes en la saliva.
  2. El bolo alimenticio pasa por el esófago hasta el estómago, donde se da la fase más importante de la digestión. Los hidratos de carbono se rompen en moléculas más pequeñas, fáciles de absorber por el intestino delgado.
  3. Finalmente, las moléculas más pequeñas son las de glucosa, que se transporta a la sangre gracias a unos transportadores específicos presentes en las vellosidades intestinales. La glucosa en sangre necesita insulina para penetrar en las células del cuerpo, por lo que la entrada de glucosa en sangre desde el intestino estimulará la secreción de insulina.
 

El índice glucémico de los alimentos es una medida indirecta de la velocidad de digestión y absorción de aquellos con contenido de hidratos de carbono. Un índice glucémico más alto indica un pico más alto de glucosa en sangre después de la comida, por lo que el alimento se ha digerido y absorbido rápidamente.

El índice glucémico de los productos de bollería es muy alto.

Índice glucémico alto o bajo: ¿qué es mejor?

Como hemos visto, un alimento con un índice glucémico alto se digiere rápidamente y la glucosa pasa a la sangre casi al instante. La presencia de picos de glucosa altos estimulará al páncreas, que secretará grandes cantidades de insulina para que esta glucosa sea introducida en las células del cuerpo.

Debemos tener en cuenta que unos niveles altos de glucosa en sangre mantenidos en el tiempo pueden ser tóxicos para el cuerpo, por lo que esta función del páncreas secretando insulina es imprescindible.

Consumir alimentos con un índice glucémico alto no es necesariamente malo. Sin embargo, un estudio que publicó el The American Journal of Clinical Nutrition asegura que una alimentación basada en este tipo de alimentos puede poner al páncreas ante una situación de estrés crónico, lo que conllevaría a estados patológicos como la diabetes o el síndrome metabólico.

 

Esto se debe a que el páncreas acaba insensibilizándose a los niveles altos de glucosa porque se acostumbra a ellos, o incluso a que, ante el estrés, no sea capaz de producir suficiente insulina.

Carbohidratos simples y complejos

Seguramente todos los que hayan leído sobre nutrición habrán visto estos conceptos. Los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples o complejos, y esto viene determinado por su índice glucémico.

  • Los hidratos de carbono simples son aquellos que se digieren y absorben rápidamente después de su ingestión. Generan glucemias altas y estimulan la secreción de grandes cantidades de insulina. Un ejemplo de este tipo de alimentos es el pan blanco o el azúcar.
  • Los hidratos de carbono complejos, por el contrario, son más difíciles de digerir. Esto se debe a que suelen ser de componente vegetal y toman más tiempo en romper los enlaces entre los distintos glúcidos. Por ello, se absorben de forma más progresiva y no generan picos altos de glucosa en sangre. Como ejemplo, encontramos los alimentos integrales, las legumbres o las verduras.
Las legumbres son un alimento con índice glucémico bajo.
 

Como vemos, es mucho más beneficioso para la salud optar por índices glucémicos bajos, presentes en los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, al tardar más en digerirse y no generar picos de glucosa o insulina, producen una mayor sensación de saciedad. Se trata de una gran herramienta si el objetivo es reducir el porcentaje graso.

¡Consume más alimentos de bajo índice glucémico!

Revisar el índice glucémico de los alimentos que se ingieran con frecuencia es sumamente conveniente. Si estos son de índice alto, es recomendable sustituirlos por otros que tengan uno menor. De esta forma, no solo nos mantendremos saludables, sino que también estaremos saciados durante más tiempo y llegaremos a tener un cuerpo más sano y esbelto.

 
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