3 tipos de proteínas para deporistas vegetarianos

03 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La proteína de amaranto se caracteriza por su contenido de lisina, un aminoácido limitante en otros muchos granos como el trigo. Te presentamos otras proteínas positivas para los deportistas.
 

Unos de los posibles déficits nutricionales de los deportistas vegetarianos es el aporte proteico. Cabe destacar la importancia de este nutriente a la hora de construir masa muscular y de reparar los tejidos. ¿Qué alternativas existen en estos casos?

Las proteínas del mundo vegetal se caracterizan por su bajo valor biológico, ya que son carentes en algún aminoácido esencial y cuentan con una baja digestibilidad. Por este motivo, un factor que garantiza un aporte proteico correcto es la diversificación.

De este modo, se garantiza un suministro completo de aminoácidos al cuerpo y se evitan deficiencias. En el siguiente artículo, te vamos a enseñar tres tipos de proteínas que no deben de faltar en la dieta de un vegetariano.

Con el consumo de los alimentos que te proponemos a continuación, te resultará más sencillo llegar a los requerimientos proteicos sin necesidad de suplementación. Ten en cuenta, sin embargo, que la consulta con un nutricionista es siempre la opción más recomendable para evaluar cada caso en particular.

Consumo de frutos secos en vegetarianos

Los frutos secos son alimentos con alto contenido de este macronutriente. Además, presentan una gran cantidad de minerales, como el zinc, que se vincula con el metabolismo correcto de la testosterona.

Estos frutos presentan en su composición ácidos grasos omega 3, que resultan esenciales para la salud cardiovascular, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Además son ricos en calcio, necesario para el mantenimiento del tejido óseo.

 

Sin embargo, es necesario tener cuidado con estos alimentos. Por una parte, no presentan un aminograma completo en lo que a aminoácidos esenciales se refiere, y de ahí su necesidad de combinarlos con otros alimentos del reino vegetal.

Los beneficios de los frutos secos son importantes para la salud cardiovascular.

Por otra parte, su densidad calórica es elevada. Esto quiere decir que es preciso moderar su consumo para no caer en el marco de una dieta hipercalórica.

Las legumbres para deportistas vegetarianos

Las legumbres son de los alimentos más infravalorados en casi cualquier pirámide alimentaria. La OMS recomienda su consumo al menos una vez por semana, cuando su calidad nutricional debería situarlos como opción preferente a muchos cereales y granos integrales.

Se trata de productos ricos en proteína, aunque carentes en el aminoácido metionina. Por otra parte, suponen una fuente de fibra, cuyo consumo regular se asocia con una microflora sana, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Cell Host & Microbe.

Asimismo, la ingesta de fibra se relaciona también con una mejora de la salud del tránsito intestinal y del sistema cardiovascular. Además, presenta la propiedad de modular positivamente el perfil lipídico.

 

Por si esto fuese poco, las legumbres brindan diversos minerales y vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo energético. También contienen un alto número de flavonoides, antioxidantes que luchan contra el envejecimiento y el daño en el ADN.

Si quieres perder peso come legumbres.

Proteína procedente del amaranto

Esta semilla presenta un contenido proteico del 17 %. Se trata de un producto con un buen contenido de fibra, calcio y vitamina C. Por otra parte, contiene ácido fólico en su composición, vital en la dieta de las embarazadas para garantizar el desarrollo del tubo neural del bebé.

Su consumo no era habitual hasta hace pocos años, mas en la actualidad se está introduciendo de manera paulatina en la cocina occidental. Una de las cualidades de este vegetal es que presenta una gran cantidad del aminoácido lisina, que resulta esencial y suele ser carente en los demás cereales.

Por este motivo, es beneficioso combinar esta semilla con granos de trigo o arroz. La leucina, aminoácido con gran implicación en la creación de tejido, es el limitante en este cereal.

 

Conclusiones

En las dietas de los deportistas vegetarianos es fundamental garantizar el aporte de proteínas de calidad. La mejor manera de llevar a cabo esta tarea es combinar distintos tipos de vegetales ricos en proteína para compensar las carencias en aminoácidos esenciales de cada uno de ellos.

Estos tres alimentos que proponemos se caracterizan por presentar una alta proporción de proteínas. Su consumo debería ser casi diario y combinado con otros vegetales.

Como aspectos positivos, se destaca que son productos que se pueden incluir de manera sencilla en la alimentación, ya que aceptan multitud de preparaciones culinarias.

En el caso de sospechar que tu aporte proteico no es el correcto, lo más adecuado es acudir al nutricionista. Este profesional es capaz de balancear la dieta vegetariana e incluso puede recomendarte suplementos proteicos veganos para cubrir las necesidades diarias de este macronutriente.

 
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  • Kassem M., Edward Deehan C., Walter J., Backhed F., Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.