¿Deben los atletas reducir las calorías?

16 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
A la hora de reducir la ingesta de calorías del deportista, iniciar un protocolo de ayuno intermitente puede resultar una estrategia eficaz. ¿Qué otros métodos se pueden emplear?
 

En ocasiones, los atletas se cuestionan si es necesario reducir las calorías de la dieta. Bajo condiciones normales, si la composición corporal del deportista es la adecuada, el objetivo de la dieta es garantizar el equilibrio calórico. Esto significa consumir las mismas calorías que se gastan, lo que mantiene el peso estable.

No obstante, existen una serie de situaciones que pueden variar estas necesidades. Al volver de las vacaciones, por ejemplo, la composición corporal suele verse alterada. Para corregir esta situación y reducir la masa grasa, se han de llevar a cabo dos acciones: aumentar la carga de trabajo y reducir la ingesta de calorías.

Reducir las calorías para mejorar el rendimiento

Un peso excesivo puede disminuir el rendimiento del atleta y aumentar el riesgo de lesión. Sobre todo a nivel articular, el hecho de que el deportista cuente con una masa elevada incrementa la presión que sufre el organismo ante cada movimiento.

Si el aumento del peso total proviene del tejido muscular, no habría de que preocuparse. Sin embargo, cuando procede de la grasa, la cosa es distinta, pues este no es un tejido mecánicamente funcional, sino que actúa como un lastre.

Con el objetivo de optimizar el estado nutricional del atleta, puede ser necesario reducir las calorías de su dieta. Para que esto no afecte demasiado al rendimiento, se pueden valorar distintas estrategias.

 

La primera de ellas, y una de las más eficaces, resulta introducir ayunos intermitentes. Estos protocolos dietéticos consiguen disminuir el peso del atleta de una forma práctica y sin pasar demasiado apetito, según una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition ESPEN.

La dieta cetogénica restringe el consumo de carbohidratos.

Modular los carbohidratos para reducir las calorías

Otra estrategia eficaz a la hora de reducir la cantidad de calorías de la dieta es controlar el aporte de carbohidratos. Eliminar estos nutrientes de una comida no tiene consecuencias negativas para el organismo y puede suponer una ventaja a la hora de desequilibrar la balanza energética a favor del gasto.

Las opciones más extremistas pasan por eliminar estos nutrientes de la dieta de forma permanente; es lo que se conoce como dieta cetogénica. Sus efectos sobre la pérdida de peso han sido demostrados, según una investigación publicada en la revista Trials.

No obstante, no todos los deportistas presentan un buen nivel de adherencia a este tipo de dietas. Por otra parte, en los atletas de fuerza podría conllevar una reducción del rendimiento y un incremento del riesgo de lesión. Lo más prudente resulta disminuir el consumo de carbohidratos, no restringirlos por completo.

 

La procedencia de la energía importa

Más allá de la importancia de garantizar el equilibrio calórico o de desbalancearlo a favor del gasto, otra cuestión importante es conocer la procedencia de las calorías. No todos los nutrientes presentan un impacto similar dentro del organismo.

De este modo, los productos procesados ricos en azúcares simples y en grasas trans perjudican los procesos fisiológicos del cuerpo humano. Además, favorecen los procesos de inflamación, lo cual resulta negativo en lo que a riesgo de enfermedad se refiere.

Las frutas son la mejor opción para consumir azúcares naturales.

Por este motivo, es necesario mirar más allá de las calorías a la hora de hablar de salud o de rendimiento deportivo.

Dieta saludable con las calorías necesarias

Según las necesidades de cada atleta, puede ser necesario reducir, mantener o aumentar las calorías. Esta última situación sería característica del deportista que pretende incrementar su masa muscular.

En las pretemporadas, tras el período de vacaciones, suele ser característico que los atletas lleguen con unos kilos de más. En esta época, es necesario reducir el aporte energético del deportista y aumentar su carga de trabajo para producir modificaciones en lo que a composición corporal se refiere. De este modo, se disminuirá la masa grasa y, con ello, el riesgo de lesión.

 

Sin embargo, resulta importante conocer la procedencia de las calorías. Introducir alimentos ricos en azúcares y en grasas trans, aunque sea en el marco de una dieta hipocalórica, traerá consecuencias negativas para el atleta.

Es preciso priorizar el consumo de alimentos frescos frente a los ultraprocesados para garantizar un buen estado de salud y un correcto rendimiento físico. Estos aportan una buena cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes que ayudan a modular los procesos inflamatorios y promocionan la recuperación después del esfuerzo.

 
  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Iacovides S., Meiring RM., The effect of a ketogenic diet versus a high carbohydrate, low fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randoized controlled trial. Trials, 2018.