Ideas de picoteos saludables para deportistas

03 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral
¿Es compatible comer entre horas y mantener hábitos de alimentación saludable? En el siguiente artículo, se ofrecen algunas opciones.
 

Permanecer en casa puede resultar aburrido, sobre todo en los días de lluvia, en jornadas libres de trabajo o estudio, o incluso cuando estamos enfermos. Ante estas situaciones, recurrir a la comida para matar el tiempo es fácil. Pero ¿cómo puede hacerse sin perjudicar la salud? ¿Existen picoteos saludables?

Comer entre horas

Picotear o comer entre horas es una tendencia al alza, sobre todo en población universitaria, como se vio en un estudio publicado en la revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. En el caso de los deportistas, los picoteos pueden coincidir con la ingesta prentreno. En estos casos, realizar una buena carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento deportivo.

Existen diversas estrategias relacionadas con el entrenamiento y la comida previa que pueden utilizarse en momentos concretos de la temporada. Por ejemplo, se usan cuando se busca mejorar la marca en un deportista de halterofilia. Otra estrategia muy utilizada en cuanto a la mejora del rendimiento y de la composición corporal es entrenar en ayunas.

Lo que sí que está claro es que esta estrategia ha de estar justificada y que ha de hacerse durante los entrenamientos. Nunca es conveniente aplicarla el día de la competición, pues si el efecto no es el esperado, puede ocasionar problemas.

Ideas de picoteos rápidos

 

A continuación, enumeraremos algunas alternativas de picoteos saludables para deportistas. Con la finalidad de aprovecharlos al máximo, te recomendamos consultar con el nutricionista para enmarcarlos en una dieta saludable y equilibrada.

  • Encurtidos, ¡cuidado con la sal!
  • Patatas o boniato al microondas.
  • Frutos secos naturales o tostados.
  • Mejillones al natural.
  • Pan tumaca: pan con tomate y aceite.
  • Cacahuetes de cáscara.
El cacahuete puede ser una opción de picoteo saludable.

  • Brochetas de gambas y verduras.
  • Gazpacho.
  • Fruta: tener un bol con fruta partida en el frigorífico resulta más fácil.
  • Zanahoria cruda.
  • Chips de verduras, patata y boniato: cortar la verdura muy fina y deshidratar en el microondas o en el horno.
  • Humus con crudités.
  • Tomatitos cherry.

Otras opciones de picoteos más elaboradas

Palomitas de maíz

Según un informe de la FAO, la comercialización del maíz está creciendo. Este cereal contiene potasio, fósforo, magnesio y todas las vitaminas a excepción de la B12. Se trata de un alimento libre de gluten, por lo que es común encontrarlo presente en recetas de personas celiacas.

Las palomitas de maíz constituyen un snack saludable y muy versátil, por eso se incluyen dentro de la lista de picoteos. Para prepararlas se requieren granos de maíz, aceite de oliva virgen y un bol apto para microondas con tapa tipo vaporera; el bol puede ser de cerámica o de silicona.

 

Los pasos que se deben seguir son tres:

  • Colocar los granos de maíz en un bol junto a un chorrito de aceite de oliva virgen y sal o especias al gusto. Puede utilizarse cualquier especia, desde pimentón hasta curry.
  • En segundo lugar, introducir en el microondas durante dos minutos y medio. El tiempo depende de la potencia del microondas.
  • Por último, añadir toppings, como por ejemplo, chocolate negro para quienes prefieran las versiones dulces.

Nachos de plátano macho

Esta elaboración es rápida y solo precisa de tres ingredientes: plátano macho, aceite de oliva y especias al gusto. El procedimiento para prepararlo consta de pocos pasos:

  • Primero, cocer un plátano macho durante unos minutos.
  • A continuación, añadir una cuchara de aceite de oliva virgen, salpimentar al gusto y triturar.
  • Después, aplastar la masa entre dos papeles de horno, hornear unos minutos, cortar en triángulos y volver a hornear hasta que se tuesten.
Nachos con salsa para usar como snacks.

Una vez se dispongan de los nachos, se pueden acompañar de guacamole o salsa de tomate casera. Para elaborar la primera salsa, serán necesarios dos ingredientes: aguacate y limón. Basta con triturar y mezclar ambos ingredientes; se puede jugar con las cantidades para obtener un sabor u otro.

 

¿Y para beber?

En España existe una tradición ampliamente extendida, que es la hora del vermú. Esta costumbre consiste en tomar un aperitivo antes de comer y suele realizarse sobre todo los fines de semana.¿Qué se puede consumir sin abandonar los buenos hábitos?

Teniendo en cuenta que las bebidas alcohólicas no han de ser la primera opción, ya que no son ideales para los deportistas, se muestran a continuación algunas alternativas:

  • Infusiones con hielo y una rodaja de limón.
  • Agua con o sin gas, hielo y rodajas de frutas que le den sabor.
  • Zumo de tomate.
  • Cerveza sin alcohol.

Disfruta de estos picoteos sin sacrificar salud

Bien sea porque prefieres siempre la comida saludable o porque no quieres ganar kilos extra, las opciones citadas previamente de seguro te vendrán muy bien. ¡Experimenta con ellas y escoge tus favoritas!

 
  • Iglesias MT et al. 2013. Estudio nutricional en un grupo de estudiantes universitarios madrileños. Nutr clín diet Hosp, 33(1), 23-30.
  • García Lizama A. 2019. El mercado mundial de los cereales: situación política mundial y perspectivas para la próxima década.
  • Guillén-Sánchez J et al. 2014. Características y propiedades funcionales del maíz morado (Zea mays L.) var. subnigroviolaceo. Scientia Agropecuaria, 5(4), 211-217.