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Menú navideño saludable

¿Te apetecen nuevas ideas para las comidas de navidad? Sigue leyendo si quieres conocer algunas muy interesantes.
Menú navideño saludable
Lucía Corral

Revisado y aprobado por la nutricionista Lucía Corral en 13 Diciembre, 2019.

Última actualización: 13 Diciembre, 2019

La Navidad está a la vuelta de la esquina y no planificar qué comer en estas fechas puede resultar caótico si se deja para el último momento. A continuación, se propone un menú navideño completo y saludable. ¿En qué consiste?

Este menú consta de tres platos para picar (paté de sardinas, ensalada griega y rollitos de pepino), dos entrantes (mejillones a la vinagreta y esparraet), un plato principal consistente en una zarzuela de pescado y turrón de postre.

Para picar en el menú navideño

1. Paté de sardinas

Ingredientes para cuatro raciones:

  • Ocho sardinas en conserva
  • Una zanahoria
  • Dos cucharadita de mostaza
  • Perejil picado para decorar

Paté de sardinas para el menú navideño.

Preparación

  • Rallar la zanahoria y en un bol mezclarla con las sardinas.
  • Con ayuda de un tenedor, machacar la mezcla hasta que sea lo más homogénea posible.
  • Añadir una pizca de mostaza de calidad y volver a mezclar.
  • Decorar con perejil fresco picado.

2. Ensalada griega

Se requieren:

  • 60 gramos de queso feta
  • 30 gramos de cebolla dulce
  • 2 cucharadas de pimiento verde
  • 6 tomates cherry
  • 2 cucharadas de aceitunas
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • Orégano fresco, sal y pimienta negra molida
  • 1 rodaja de limón
  • Medio pepino

Ensalada griega para el menú navideño.

Para el proceso de elaboración, hay que limpiar las verduras en primer lugar. A continuación, cortar la cebolla en juliana —en tiras finas—, el pimiento y el pepino a dados y los tomates cherry por la mitad.

Por otro lado, preparar un aliño con el aceite, zumo de limón, sal, pimienta y orégano. Como paso final, mezclar todos los ingredientes en un plato o bol y servir.

3. Rollitos de pepino y humus

Para esta receta del menú navideño, se necesita:

  • 1 pepino
  • 3 cucharadas de humus casero
  • 1 tomate
  • 100 gramos de queso parmesano
  • 1 cucharada de semillas para decorar antes de servir

Elaboración

Laminar el pepino con piel con la ayuda de una mandolina o un cuchillo afilado. A continuación, picar el tomate en trozos pequeños y cortar el queso parmesano en escamas.

En un plato, poner una o dos láminas de pepino, untar una cucharada de humus y añadir unos trozos de tomate picado y unas escamas de parmesano. Enrollar con cuidado y decorar con unas semillas por encima.

Entrantes del menú navideño

1. Mejillones a la vinagreta

Esta receta es ideal para un día festivo. Se necesitan los siguientes ingredientes:

  • 60 gramos de mejillones cocidos o el equivalente a 250 gramos de mejillones enteros
  • Medio tomate pequeño
  • Cebolleta picada
  • Pimiento rojo picado
  • Perejil picado
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen
  • Una rodaja de limón
  • Aderezo de sal, pimienta negra molida y romero seco

Mejillones a la vinagreta preparados en casa.

Elaboración:

Lavar y trocear todas las verduras en daditos pequeños. A continuación, quitar al mejillón cocido una de las conchas y dejarlo con la otra concha.

En tercer lugar, realizar una vinagreta con el aceite, el zumo de medio limón, sal, pimienta y una pizca de romero y añadir las verduras previamente picadas. Por último, colocar en un plato los mejillones y verter sobre ellos la vinagreta. Se puede decorar con perejil picado.

2. Esparraet

Ingredientes:

  • Dos pimientos rojos
  • 40 gramos de bacalao
  • Un diente de ajo
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen
  • Sal

El esparraet es una comida típica de España.
Imagen: coosur.

Preparación:

  • Desalar el bacalao los días antes con abundante agua en la nevera; cuanto más tiempo, mejor.
  • Precalentar el horno a 180ºC mientras se lavan los pimientos.
  • Cuando el horno esté listo, asar hasta que queden tiernos. Dejarlos enfriar, pelarlos y trocearlos en tiras con los dedos.
  • Escurrir el bacalao y desmenuzarlo a tiras con los dedos.
  • Mezclar en un bol el pimiento y el bacalao, aliñar con el ajo picadito, aceite y una pizca de sal (si fuese necesario).

Plato principal: zarzuela de pescado

Para elaborar el plato principal de este menú navideño, se necesita:

  • 50 gramos de merluza
  • 4 almejas
  • 50 gramos de rape
  • 35 gramos de langostinos frescos
  • 50 gramos de calamar
  • Dos cucharadas soperas de tomate triturado, casero preferiblemente
  • Cebolla picada
  • Dos vasos de caldo de pescado
  • Un puñado de almendras
  • 50 gramos de harina de trigo
  •  Una rodaja fina de pan blanco
  • Aceite de oliva virgen, ajo, azafrán, sal y perejil

Elaboración

En primer lugar, limpiar todos los ingredientes. Después, calentar en una cazuela una cucharada de aceite y realizar un sofrito siguiendo el siguiente procedimiento:

  • Añadir el ajo troceado y las almendras enteras a la sartén.
  • Cuando se empiece a dorar ligeramente, añadir la rebanada de pan.
  • Por último, sazonar con sal, pimienta y perejil.

En tercer lugar, retirar de la cazuela todos los ingredientes, machacarlos y reservar. A continuación, enharinar la merluza y el rape y dorarlos ligeramente en la misma cazuela. Retirar y reservar.

El siguiente paso es rehogar la cebolla cortada en daditos y añadir el calamar troceado cuando empiece a cocinarse añadir el tomate triturado. Sazonar y rehogar unos minutos más.

En quinto lugar, verter el caldo de pescado sobre todos los ingredientes previamente cocinados. Dejar cocer y añadir el rape, la merluza, las gambas y las almejas. Mantener todo junto a fuego suave hasta que quede todo cocinado.

Por último, servir en la misma cazuela con un poquito de perejil fresco picado.

Postre para el menú navideño: turrón casero

Como postre para la Navidad, se puede preparar un rico turrón casero.

El broche final del menú navideño será esta receta de turrón, para cuya elaboración se necesita:

  • Chocolate negro (<75%)
  • Dos cucharadas de aceite de coco
  • Dátiles al gusto (cuanto más se agreguen, más dulce el turrón)
  • Castañas asadas y troceadas
  • Quinoa hinchada

Elaboración:

En primer lugar, derretir el chocolate al baño maría. A continuación, triturar los dátiles y mezclar con el chocolate derretido y el aceite de coco hasta que quede una pasta homogénea.

Seguidamente, colocar en un molde y añadir la quinoa hinchada y las castañas. Por último, refrigerar hasta que solidifique.

Sorprende a todos tus seres queridos con alguna de estas recetas y ten una Navidad con comidas caseras y deliciosas. Planifica con tiempo para que todo salga como lo esperas y ¡felices fiestas!

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Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid (2016). Máster en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid (2017). Fue en Madrid dónde comenzó a introducirse en el mundo laboral. Desde 2017, forma parte de SERUNION en el Hospital Universitario de Burgos (HUBU), donde se ocupa del seguimiento dietético de pacientes hospitalizados, la elaboración de dietas terapéuticas y la supervisión de las cintas de comida durante el emplatado. Además, tiene su propio centro de nutrición, NutreBurgos, en el que pasa consulta y enseña a través de talleres dirigidos.