Causas de la deficiencia de hierro en mujeres atletas

06 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
¿Sabías que los niveles bajos de hierro en el organismo pueden conducir a la anemia? Te contamos sobre este problema, que se da con mayor frecuencia en mujeres.

El hierro es uno de los nutrientes susceptibles a encontrarse en niveles inferiores a lo recomendado. A menudo oímos hablar de personas con deficiencia de hierro. Este riesgo aumenta cuando se lleva una dieta vegana, ya que la tasa de absorción del hierro vegetal es notablemente inferior a la del hierro animal.

Las deficiencias de hierro conducen a la anemia, una patología que causa trastornos a nivel de fatiga y de cansancio crónico. De este modo, puede perjudicar enormemente al rendimiento del atleta.

Además, es necesario destacar que las mujeres son más propensas a sufrir deficiencias de hierro que los hombres. Te enseñamos las causas de este problema y cómo afecta al rendimiento en el deporte.

Las mujeres y la pérdida de hierro

Por norma general, las mujeres pierden más cantidad de hierro en el tracto gastrointestinal mediante el sudor, la orina y la menstruación. Además, en su organismo se produce un aumento de la hemólisis durante el entrenamiento de resistencia.

Debido a estos motivos, son susceptibles de padecer una deficiencia de este mineral. De hecho, un estudio publicado en el Best Practice & Research Clinical Obstetrics Gynaecology afirma que más del 20 % de las mujeres sufrirá déficit de hierro en algún momento de su vida reproductiva. 

La anemia influye muy negativamente en el rendimiento deportivo, pues cursa con cansancio crónico y con disminución aguda del desempeño muscular. Para cuidar la salud y evitar este perjuicio en la actividad física, debemos seguir una serie de claves.

¿Cómo prevenir la deficiencia de hierro?

Para prevenir una situación de este tipo, lo más recomendables es seguir ciertas pautas nutricionales que garanticen la aparición de este mineral en la dieta de manera frecuente.

La suplementación de hierro es una ayuda para muchos deportistas que padecen un déficit.

Los suplementos suelen tener muy mala aceptación debido a sus efectos secundarios. Suelen producir náuseas, dolor de estómago, estreñimiento y diarrea. Una opción bastante utilizada en estos casos es la administración de suplementos parenterales para evitar todos estos síntomas.

Por ello, debemos garantizar el aporte de hierro dietético correcto. Los alimentos del reino animal suelen ser ricos en este mineral, del mismo modo que las legumbres, aunque la tasa de absorción del hierro de estas últimas es baja.

Aparte, es necesario tener en cuenta que existen otras sustancias que pueden mejorar o interferir en la absorción del hierro. Eso es lo que describiremos en el próximo apartado.

Interacciones con otros nutrientes

El hierro no hemo —procedente de los vegetales— mejora notablemente su absorción cuando se administra junto con vitamina C, tal y como afirma el siguiente artículo. Por otra parte, existen sustancias que disminuyen la absorción de este mineral. Dos ejemplos claros son el calcio y el fosfato.

No obstante, la interacción entre el calcio y el hierro se produce solamente a corto plazo. Una investigación publicada en Nutrition (2001) afirma que a largo plazo no existe influencia del consumo de calcio en los indicadores del estado del hierro.

La deficiencia de hierro en dietas veganas

Un caso particular de riesgo de deficiencia de hierro es el de las dietas veganas. Este tipo de situaciones requiere un control preciso de las combinaciones de alimentos para maximizar el consumo de hierro junto con el de vitamina C, lo que garantiza su absorción.

Es relativamente frecuente la aparición de anemia bajo este tipo de dietas, sobre todo en mujeres deportistas veganas. En estos casos, suele recomendarse la suplementación con hierro para reducir el riesgo de presentar deficiencias.

Más allá de ello, un consumo regular de legumbres suele reducir el riesgo de no llegar a los niveles adecuados de este mineral. Los granos integrales son alimentos que también contienen esta sustancia, por lo que es necesario realizar ingestas frecuentes de estos alimentos en el caso de llevar a cabo una dieta vegana.

La deficiencia de hierro suele darse en personas que siguen una dieta vegana.

¡Para tener en cuenta!

El hierro es un mineral que suele presentar deficiencias en sus niveles dentro del organismo. El déficit de este mineral desemboca en una anemia poco deseable para el deportista, ya que reduce notablemente su rendimiento.

Además, las mujeres son más propensas a sufrir este tipo de situaciones, debido a sus mayores pérdidas de este mineral en el tracto gastrointestinal y mediante la menstruación. Por este motivo, resulta crucial monitorizar la ingesta de esta sustancia para evitar riesgos a medio plazo.

Garantizar el consumo de productos animales y un aporte adecuado de vitamina C mejora notablemente los niveles de hierro en el organismo. Sin embargo, en el caso de dietas veganas o restrictivas, suele ser necesaria la suplementación para no presentar carencias de esta sustancia.

En definitiva, es recomendable acudir al nutricionista antes de plantear una dieta de este tipo para prevenir la aparición de déficits nutricionales. Con esta medida, estaremos seguros de no perjudicar al organismo mediante una dieta insuficiente o incorrecta.

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