¿Cuándo tomar creatina?

20 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
¿Conoces los efectos de la creatina sobre el rendimiento deportivo? Si es así, te interesará saber cuándo tomarla para sacarle el máximo partido.

La creatina es uno de los suplementos que cuentan con un mayor grado de evidencia científica, por lo que se sabe que resulta útil para incrementar el rendimiento de los atletas. Incluso también podría ser eficaz para prevenir la aparición de las lesiones musculares. Sin embargo, es importante saber cuándo tomar creatina.

Antes de empezar, es importante destacar que el uso de ayudas ergogénicas no servirá de nada si no se siguen unas pautas de entrenamiento y de nutrición adecuadas. Para ello, si tienes dudas, ponte en manos de un especialista. Es preciso que optimices la alimentación para notar el efecto de los suplementos sobre el rendimiento deportivo.

Tomar creatina en deportes anaeróbicos

La creatina es una sustancia que participa en las rutas metabólicas anaeróbicas para la producción de energía. Para valorar incluir la creatina en la pauta de suplementación, es necesario que identifiques qué tipo de deporte practicas.

Esta ayuda ergogénica es especialmente eficaz en el marco de las actividades anaeróbicas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Sports Medicine. En aquellas disciplinas en las que prima el uso de la potencia y de la fuerza máxima, la creatina puede resultar un factor diferencial.

Esta sustancia permite retrasar la aparición de la fatiga, incrementar los valores de fuerza y mejorar la composición corporal del atleta. Además, se trata de un suplemento totalmente seguro para la salud, tal y como han evidenciado publicaciones científicas recientes.

Hombre haciendo ejercicio de fuerza durante una rutina de crossfit.

Cuándo tomar creatina para reducir el riesgo de lesión

Al decidir cuándo tomar creatina, una opción muy acertada es implementar la suplementación en los períodos de mayor carga de trabajo durante la temporada. De este modo, además de incrementar el rendimiento, se reducirá el riesgo de lesión. En los deportes de equipo, dicha propiedad resulta trascendental.

Valora introducir un ciclo de creatina de dos meses cuando estés en un período de entrenamiento muy exigente, de fuerza máxima o de potencia, con poco tiempo de recuperación entre sesiones. De esta manera, conseguirás maximizar el rendimiento y las ganancias musculares, al mismo tiempo que disminuyes la incidencia de las roturas de fibras.

Protocolo de dosificación

A pesar de que los autores clásicos apuestan por realizar fases de carga seguidas de períodos de mantenimiento, lo más eficiente es proponer dosis estables. Hoy en día, el protocolo más utilizado en el deporte profesional consiste en la administración de 3-5 gramos de creatina por día posentreno. Para mejorar la asimilación, se recomienda administrar el suplemento con una ración de carbohidratos simples.

Lo más práctico resulta mezclar la creatina con el batido de carbohidratos y de proteínas que se suele ofrecer tras una sesión de trabajo exigente. De este modo, se ingerirán todos los nutrientes esenciales para favorecer la recuperación y las adaptaciones musculares.

La creatina se encuentra también en los alimentos

A pesar de que la creatina se suele administrar en forma de suplementos, no debemos olvidar que se trata de un nutriente presente en muchos alimentos. Las carnes, por lo general, son ricos en este componente.

Se estima que al día ingerimos hasta un gramo de creatina por medio de la dieta, lo que ayuda a compensar su uso a nivel muscular.

Las carnes son una fuente natural de creatina.

Valora incluir creatina en tu pauta dietética

Si realizas ejercicio de carácter anaeróbico, deberías valorar comenzar a tomar creatina. Podría serte de ayuda una dosificación estable y continua durante un máximo de dos meses, para proseguir con un descanso de un mes. De todos modos, un nutricionista puede darte mayores precisiones de acuerdo con tus objetivos.

Acuérdate de hacer coincidir la toma del suplemento con los momentos de entrenamiento y de competición más exigentes. Así, podrás sacarle el máximo partido a la sustancia, capaz de incrementar el rendimiento deportivo y de mejorar la composición corporal.

Si además eres un deportista que se lesiona con facilidad, sus beneficios se potencian. La creatina es una sustancia que podría ayudar a reducir la incidencia de las roturas musculares, ya que estas se asocian, en muchas ocasiones, a defectos en la reposición de los nutrientes perdidos durante el ejercicio.

Por último, es relevante destacar que se trata de una ayuda ergogénica que no conlleva la aparición de efectos secundarios. No obstante, si tienes más dudas al respecto, consulta con un profesional de la nutrición.

  • Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., et al., Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta analysis. Sports Med, 2017. 47 (1): 163-173.
  • Kreider RB., Kalman DS., Antonio J., Ziegenfuss TN., et al., International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.