¿Cuáles son los beneficios de la plancha isométrica?

25 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
El motivo principal para realizar algún ejercicio físico son los beneficios que este puede ofrecerte. La plancha isométrica es uno de los más aconsejables, y aquí te contamos por qué.

Los beneficios de la plancha isométrica son numerosos y se manifiestan en todo el organismo, específicamente para la zona media del cuerpo. También conocida como plank o tabla, la plancha isométrica se considera uno de los ejercicios más completos en cuanto al trabajo abdominal se refiere.

¿Conoces la plancha isométrica? ¿La has practicado o escuchado en algún momento? Si en algún momento de tu vida te has cruzado con este ejercicio, no podrás olvidarlo nunca más, no tengas dudas de ello. A continuación, te invitamos a conocer sus beneficios.

Por qué hacer la plancha isométrica

Tal y como su nombre lo indica, se trata de un ejercicio en el que la contracción muscular es constante por medio de la tensión. En este trabajo, no existe ningún tipo de movimiento en las articulaciones cercanas a los músculos involucrados.

Por lo tanto, la plancha isométrica es un ejercicio basado en posiciones estáticas que se lleva a cabo con frecuencia en disciplinas como el yoga o el entrenamiento funcional. Cabe aclarar que los ejercicios isométricos son recomendados a personas con lesiones, pero a la plancha puede realizarla cualquier persona.

Esto quiere decir que desde un deportista profesional hasta un principiante pueden asumir este reto y aprovechar sus beneficios; todo depende del tiempo de ejecución.

Fortalece el core

Uno de los principales beneficios de la plancha isométrica es el fortalecimiento del core, una región importante para el organismo. Esta se encuentra comprendida por los músculos lumbares, los oblicuos, el recto abdominal y los glúteos, entre otros.

Al momento de realizar la plancha isométrica, los grupos musculares pertenecientes al centro del cuerpo son sometidos a una contracción. Esto obliga a dichos músculos a trabajar a la vez que soportan la resistencia ofrecida, lo que desemboca en un trabajo de fortalecimiento.

La plancha es un gran ejercicio para combatir la flacidez abdominal.

Trata el dolor de espalda

El origen de la mayoría de los dolores de espalda ocurre debido al desacondicionamiento muscular. Esto provoca una sobrecarga en la columna vertebral y desemboca en diversas dolencias.

Para evitar este problema, realizar este ejercicio con regularidad produce un efecto paulatino de fortalecimiento —el cual explicamos en el punto anterior—. Este proceso que no ocurre únicamente en los músculos del core, sino también en los de la espalda baja. Por lo tanto, los dolores lumbares pueden ser tratados con este ejercicio.

Mejora la postura

Una de las funciones principales de los músculos del core es la estabilidad y el equilibrio. Al trabajarlos de manera oportuna por medio de la plancha isométrica, la postura se verá ampliamente beneficiada. Como podemos ver, la mayoría de los beneficios giran en torno al fortalecimiento muscular de esta región del cuerpo.

Disminuye el riesgo de lesión

Este beneficio depende mucho de la ejecución de la plancha. Este ejercicio, al ser tan completo, también posee una alta complejidad en su realización. Por lo tanto, es sumamente recomendable contar con la guía y supervisión de un entrenador al llevar a cabo este y otros ejercicios físicos.

Con esfuerzo y tiempo, trabajar con la plancha isométrica puede ayudarte a disminuir la probabilidad de cualquier lesión en el área de la zona core. No obstante, si no la haces bien, puede generar sobrecargas o la posible aparición de una lumbalgia.

No necesitas mucho tiempo y espacio

En la actualidad, el tiempo y el espacio son apremiantes, no debes olvidar que vivimos en un mundo en el que las tareas te pueden sobrepasar. Sin embargo, se recomienda llevar una vida activa físicamente, y para ello las planchas isométricas son muy útiles.

La plancha isométrica ofrece varios beneficios para la salud.

Su utilidad no solo se resume en los grandes beneficios mencionados anteriormente, sino en que se trata de un ejercicio que requiere menos de dos metros para realizarlo. Además, con tres minutos basta para realizarla de manera adecuada —con calentamiento incluido—.

Un estudio realizado por profesionales de la Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales de Bogotá y publicado en 2019 indica que los entrenamientos de resistencia en los que se incluyen diferentes tipos de plancha isométrica trae diversos beneficios. Allí también se hace hincapié en las rutinas de corta duración.

Asesórate para obtener estos beneficios

No es aconsejable que empieces de golpe en el mundo de la actividad física, y mucho menos con la plancha isométrica. Busca asesoría de algún profesional y procura que te ayude en el diseño de un plan de entrenamiento que incluya este ejercicio y que se adapte a tu condición física.

Por otra parte, recuerda que el progreso debe ser paulatino y gradual. De esta manera, comienza con intensidades bajas —al menos 20 o 30 segundos por cada repetición— y procura aumentarla por semana.

Ten presente que los beneficios del ejercicio físico se obtienen por medio de procesos consecutivos, sanos y que no surgen bajo presión, sino a tu propio ritmo. Asimismo, recuerda que una buena alimentación y un descanso adecuado son otros pilares de una vida saludable y activa.

  • Bonilla Escotto, C. C., & Chávez Olvera, J. L. (2001). Ejercicios isométricos y de resistencia progresiva en pacientes postoperados de artroscopia de rodilla . Programa tradicional versus programa domiciliario. Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitacion. https://doi.org/10.1196/annals.1419.026.(21)
  • Kim, S. Y., Kang, M. H., Kim, E. R., Jung, I. G., Seo, E. Y., & Oh, J. seop. (2016). Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction. Journal of Electromyography and Kinesiology. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.05.003