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4 ejercicios para marcar los oblicuos

Tener abdominales marcados es un objetivo de muchas personas con la finalidad de mejorar su apariencia. No obstante, esto también reporta beneficios para la salud.
4 ejercicios para marcar los oblicuos
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis en 03 Diciembre, 2020.

Última actualización: 03 Diciembre, 2020

Marcar los oblicuos es un trabajo difícil para cualquier persona inmersa en el mundo del entrenamiento, e incluso puede llegar a considerarse todo un reto. A pesar de ello, no es algo imposible, y existen diversos ejercicios que pueden ayudarte a conseguirlo.

Aunque lo hagas por cumplir un objetivo estético, marcar los oblicuos también puede ofrecerte una serie de beneficios para el organismo. Por lo tanto, valdrá la pena todo el esfuerzo y las rutinas que tendrás que realizar.

Ejercicios para marcar los oblicuos

Los músculos oblicuos se albergan a los costados exteriores del tronco, específicamente si hablamos del oblicuo externo, que se encarga de estilizar la figura del cuerpo. Sin embargo, también existe el oblicuo interno, que está bajo el oblicuo externo, más próximo a las costillas. Ambos ayudan en funciones como la espiración y los movimientos del tronco, que incluyen la flexión, inclinación y rotación.

Existen diversas alternativas para trabajar la zona media del cuerpo, incluso para aislar estos músculos con el fin de hipertrofiarlos. A continuación, te mostraremos algunos de los ejercicios más importantes para conseguirlo.

Plancha lateral con elevación de rodilla

Para este ejercicio, se recomienda emplear una superficie suave o una colchoneta. Una vez preparado, debes apoyarte de manera lateral en el antebrazo y el borde externo del pie. A partir de allí, eleva el cuerpo y lleva la rodilla hacia el codo.

Mujer realizando plancha lateral para marcar los oblicuos.

Debes mantener el cuerpo elevado mientras realizas el movimiento —rodilla hacia el codo y viceversa al mismo tiempo—. Ejecuta 10 repeticiones por cada lado.

Este ejercicio presenta complejidad con respecto al equilibrio y a la coordinación. No obstante, si consigues ejecutarlo de manera correcta, te acercarás a lograr el objetivo esperado de marcar los oblicuos.

Limpiaparabrisas

Su nombre se debe al movimiento que realizan las piernas de lado a lado mientras se ejecuta. Pero no dejes que esta curiosa manera de llamarlo te lleve a subestimarlo: se trata de uno de los mejores ejercicios para marcar los oblicuos.

Comienza por acostarte boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas flexionadas. A partir de esta posición, lleva las piernas de lado a lado con un movimiento suave; trata de emular a un limpiaparabrisas con las piernas.

Mientras realizas este ejercicio, te aconsejamos contraer el abdomen y las piernas. Además, puedes hacer otra variante del ejercicio en la que elevas las piernas y las dejas extendidas con el fin de hacer el mismo movimiento.

Elevación de piernas

Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra fija a una altura considerable. La idea es que sea estable, para evitar cualquier incidente.

Debes tomarte de la barra con ambas manos y suspender el resto del cuerpo. Allí, flexionarás la cadera y las piernas elevándolas con una leve rotación. Este movimiento no solo estimulará los oblicuos, sino el resto de la zona del core y, a su vez, los brazos y la espalda.

La elevación de piernas en barra es uno de los ejercicios para marcar los oblicuos.

Te aconsejamos empezar con pocas repeticiones para adaptar el cuerpo en primer lugar. No importa que sean dos o tres, ¡ten paciencia!

Abdominal lateral

Las abdominales laterales puedes hacerlas sobre una colchoneta o fitball, todo depende de tus preferencias. Sin embargo, según el objeto que elijas, su ejecución varía sobremanera.

Sobre una colchoneta, debes comenzar por acostarte boca arriba, ubicar los brazos a los lados y apoyar la planta de los pies, con las piernas flexionadas. Al estar en esta posición, ve a un lado tratando de tocar el talón con la mano, vuelve al centro y hazlo con la otra mano. Durante la ejecución de este movimiento, debes percibir la presión en los laterales del tronco.

Con respecto a las abdominales laterales sobre la fitball, debes asegurarte de que esté bien inflada, además de buscar un apoyo estable para los pies. Una vez preparado, acuéstate de lado sobre la fitball y lleva las manos a la nuca. Realiza un abdominal crunch cruzado con movimientos suaves y espera unos segundos cada vez que termines la repetición.

Marcar los oblicuos, ¿qué más tener en cuenta?

Los ejercicios son la principal herramienta para marcar los oblicuos o cualquier otra parte del cuerpo. A pesar de ello, existen diversos aspectos que no pueden pasarse por alto en el mundo del entrenamiento.

Si realmente deseas trabajar y marcar la musculatura abdominal, debes modificar la dieta con el fin de que no se produzca un exceso de calorías. Por otra parte, pon en práctica también hábitos saludables que beneficien al organismo, como un buen descanso y evitar el consumo de tóxicos como el alcohol y tabaco.

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  • Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomía del ejercicio y movimiento.
  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.

Graduado en Licenciatura de Educación Física y Deportes por la Universidad del Quindío de Armenia, 2011-2016. Participe como asistente y ponente en diversos congresos en el transcurso de la carrera; I y II Congreso Internacional de Experiencias Significativas en Educación Física, Recreación, Deportes y Áreas Afines, Universidad del Quindío (2012 y 2014); Congreso Nacional de Medicina del Deporte “La pediatría y el deporte examinados dentro del contexto clínico, funcional y de preparación física”, Universidad Libre de Cali (2014); Capacitación de Certificación para Entrenadores Special Olympics Colombia, IMDERA Armenia y Special Olympics Colombia (2015). Trabajó como profesor en el Club de Natación Wild Sharks en 2015; posteriormente laboró como docente en educación física en la Fundación Hernán Mejía Mejía, lugar enfocado al Adulto Mayor, Armenia 2017-2019.