Entrenamiento de abdominales en casa

03 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Fortalecer la zona del core es fundamental para el bienestar. El primer paso para lograrlo es trabajar los abdominales, y nada mejor que hacerlo desde casa.
 

Mantenerse saludable implica diversos factores, entre los que sobresale el estado físico. Una buena opción para conseguir buenos resultados es realizar abdominales en casa. ¡Te mostramos algunos ejercicios para trabajarlos!

Este tipo de ejercicio contribuye ampliamente a la condición física de la persona, así como al equilibrio anatómico. Cuando la zona del core se fortalece, la aparición de lesiones musculares o vertebrales —de la zona lumbar— disminuye.

No obstante, el vientre es una de las partes del cuerpo más difíciles de tonificar. Para ello, es importante tener en cuenta una serie de claves, entre las que sobresalen el ejercicio y la alimentación.

Abdominales en casa, ¿cómo conseguirlos?

La comodidad del hogar es un excelente entorno para llevar a cabo rutinas de diferentes ejercicios. Los abdominales en casa no son la excepción; sin necesidad de acudir a un gimnasio o centro de acondicionamiento físico, pueden lograrse.

Basta con demostrar motivación, disciplina y tener a la mano ciertos ejercicios que pueden resultar útiles. A continuación, expondremos algunos de ellos.

Escaladores

Este ejercicio ayuda a trabajar los abdominales en casa; al momento de aumentar la intensidad, también favorece la condición aeróbica. Sin embargo, es recomendable comenzar despacio e ir aumentando paulatinamente.

 

¿Cómo realizarlo?

Para comenzar a desarrollar este tipo de trabajo, es necesario encontrar un espacio donde no se ocasione ningún accidente.

  • Adoptar la posición inicial de las flexiones: palmas de las manos y puntas de los pies apoyadas.
  • Mantener la espalda y los glúteos rectos.
  • Llevar la rodilla hacia el pecho, una después de la otra (asimétricamente).
Chica hace ejercicio mountain climber.

Este ejercicio también puede realizarse de manera cruzada, como una variante del anterior. Para hacerlo, se debe llevar la rodilla derecha al pectoral izquierdo y viceversa.

Plancha o plank

A la hora de diseñar un plan de entrenamiento para tonificar el abdomen, la plancha no puede quedarse afuera. Este tipo de ejercicio no solo fortalece la zona del core, sino que también ayuda a trabajar la capacidad física de la resistencia.

¿Cómo realizar estos abdominales en casa?

Para llevar a cabo la plancha, es recomendable utilizar una colchoneta.

  • Adoptar la posición inicial en cuatro apoyos: los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Mantener el cuello, la espalda y los glúteos rectos.
 
  • Conservar dicha posición durante 20-30 segundos.
Hombre haciendo ejercicios de abdominales en casa.

La plancha convencional o plank puede hacerse durante varias series. Si la persona no tiene buena condición física, es aconsejable realizarla durante 20 segundos; sin embargo, si posee mejor condición atlética, la serie puede extenderse hasta un minuto.

Superman en cuatro apoyos

El equilibrio es la base primordial para ejecutar de buena manera este ejercicio. Practicar el superman regularmente no fortalece únicamente la zona del core, sino también la capacidad física coordinativa.

¿Cómo realizarlo?

Teniendo en cuenta que deben apoyarse las rodillas, emplear una colchoneta no estaría de más para hacer estos abdominales.

  • Emplear la posición inicial de cuadrupedia: palma de las manos y rodillas apoyadas.
  • El cuello y la espalda deben permanecer totalmente rectos.
  • Extender un brazo y una pierna contrarios a la misma vez (izquierdo con derecho y viceversa).
  • Flexionar la pierna, elevando la rodilla hacia el abdomen, a la vez que la mano busca tocar el muslo.
 
  • Realizar aproximadamente 15 repeticiones antes de cambiar de brazo y pierna.
Los músculos erectores de la columna pueden trabajarse de diversas formas.
Imagen: redbull.com

Si apenas está comenzando con el ejercicio y el equilibrio se dificulta, puede realizarse solo extendiendo la pierna, conservando el apoyo de ambas manos.

Otras recomendaciones

Hacer ejercicio físico es importante para mantenerse con salud y en forma. No obstante, es necesario acatar otras recomendaciones para procurar que los resultados sean los esperados. De este modo, prácticas como una dieta balanceada y un descanso apropiado son las principales claves para fortalecer el abdomen.

No basta con saturarse de ejercicio si la ingesta de alimentos supera las calorías necesarias para el organismo. Por ello, consultar con un nutricionista se hace menester antes de implementar cualquier tipo de plan alimenticio.

Con respecto al descanso, el organismo necesita tiempo para recuperarse del desgaste físico; en el caso de los grupos musculares del abdomen, sobrentrenarlos podría provocar atrofia muscular.

En conclusión

 

Realizar abdominales en casa es una gran opción para fortalecer al organismo, siempre y cuando se acaten las recomendaciones. Es preciso evitar los excesos o descuidos en otros hábitos y estilos de vida, como la alimentación.

Recurriendo a los ejercicios expuestos con anterioridad, puede elaborarse un buen plan de entrenamiento para el abdomen. A pesar de ello, existen otros ejercicios que también pueden implementarse, por lo que armar una rutina con un profesional de la actividad física siempre es recomendable.

 
  • Vidal, A. (2015). Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y eficaces CORE Training: selection of effective and safe exercises. Educación Física y Deportes.
  • Effect of abdominal muscle training on respiratory muscle strength and forced expiratory flows in sedentary, healthy adolescents. (2016). Archivos Argentinos de Pediatria. https://doi.org/10.5546/aap.2016.eng.434
  • BENITO PEINADO Pedro José , CALVO BRUZOS Socorro Coral , GÓMEZ CANDELA Carmen, I. R. C. (2014). ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA VIDA ACTIVA: EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE. In Medicina Popular Homeopática.