Fortalece el core mediante ejercicios con fitball

24 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Realiza estos ejercicios con fitball para la consecución de un core más fuerte y funcional. ¡Esto ofrece muchos beneficios!
 

La utilización de dispositivos de inestabilidad como la fitball es de una utilidad excepcional para trabajar el core. Su uso se ha extendido en mayor medida para el fortalecimiento de la zona media y como alternativa eficaz a los ejercicios de encogimiento.

Los ejercicios realizados en superficies inestables no solo pueden incrementar la activación de la musculatura del núcleo —el recto del abdomen, los abdominales oblicuos externos y el grupo de los erectores de la columna— sino que también pueden incrementar la activación de los músculos de las extremidades.

Propuesta de ejercicios para el core con fitball

A continuación, explicaremos cómo realizar algunos ejercicios reconocidos con este instrumento para fortalecer la región del abdomen. ¡Toma nota y pruébalos!

1. Roll Over

Posición inicial:

  • Colocarse de rodillas en el suelo frente a la fitball.
  • Las manos y parte de los antebrazos deben apoyarse en la mitad de la fitball más cercana al cuerpo.
  • Se debe realizar una retroversión de cadera —llevarla hacia adelante— activando los glúteos y el abdomen.
  • La disposición del cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas, se tiene que asemejar a un único «bloque», como si no existiese la articulación de la cadera, ya que esta debe mantenerse estable durante el ejercicio.
Los abdominales con fitball demandan un gran esfuerzo.
 

Fase excéntrica:

  • Manteniendo la posición inicial, se debe crear un desequilibrio hacia delante, dejando caer el peso del cuerpo sobre la fitball.
  • A continuación, hay que hacer rodar la pelota hacia delante, deslizando los antebrazos sobre esta.

Fase concéntrica:

  • Se debe retroceder, volviendo a la posición inicial sin flexionar la cadera y llevando los antebrazos hacia atrás.
  • Es imprescindible que en ningún momento se realice una flexión de cadera.

2. Dead bug fitball con piernas y brazos extendidos

Posición inicial:

  • Hay que tumbarse boca arriba y colocar la pelota suiza entre las piernas y las manos.
  • Las rodillas deben colocarse extendidas, y los brazos también.
  • Lo más importante es mantener la retroversión de cadera, es decir: hay que evitar el puente lumbar pegando toda la espalda en el suelo. En caso contrario, se puede dañar la zona lumbar y el ejercicio no hará su función y será más perjudicial que beneficioso.

Fase excéntrica:

  • Hay que despegar de la fitball el brazo y la pierna contraria.
  • Ambos miembros se deben extender al mismo tiempo, llevándolos hacia el suelo.
  • Esta acción estará delimitada por el momento en el que no sea posible seguir manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
Hombre realizando ejercicio dead bug con balón.
Imagen: Captura de pantalla (YouTube Beat The Desk).
 

Fase concéntrica:

  • Manteniendo el core activo, se debe volver a la posición inicial.
  • Se realizar el mismo movimiento con el otro brazo y la otra pierna.

3. Rotación lateral de fitball en decúbito supino

Posición inicial:

  • Acostado boca arriba, colocar la fitball debajo de las piernas, de manera que las rodillas queden flexionadas a 90 grados.
  • Los brazos se colocan extendidos a los laterales del cuerpo.

Fase excéntrica:

  • Las piernas, apoyadas en la fitball, se llevan lateralmente acercándolas hacia el suelo.
Joven haciendo un ejercicio de core con fitball.

Fase concéntrica:

  • En esta fase se debe coger aire y, mediante la apnea, se contrae el abdomen llevando las piernas a la posición inicial.
  • Seguidamente, se debe repetir el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

Para focalizar el trabajo en el núcleo es importante centrarse en contraer el abdomen y no ejercer la fuerza con los brazos o las piernas.

4. Pasar la fitball de manos a pies

Posición Inicial:

  • Se comienza boca arriba, con el cuerpo extendido sobre el suelo y sujetando la fitball con las manos.
  • Para que no haya puente lumbar, se debe buscar la retroversión de cadera y activar bien el abdomen.

Fase concéntrica 1:

  • Pasar la fitball de las manos a las piernas. Para ello, se debe elevar tanto las extremidades superiores como las inferiores.
 

Fase excéntrica 1:

  • Acercar ambos miembros al suelo, al tiempo que se mantiene la fitball entre los pies sin llegar a alcanzar el suelo.
  • El límite estará antes de que la zona lumbar se comience a despegar del suelo.
Mujer haciendo ejercicio para fortalecer el core con la fitball.

Fase concéntrica 2:

  • Manteniendo la activación abdominal, hay que volver a elevar tanto las piernas como los brazos para alcanzar la fitball con las manos.

Fase excéntrica 2:

  • Con la fitball entre las manos, se deben extender tanto el miembro inferior como el superior.
  • La pelota no tiene que llegar a tocar el suelo.

5. Plancha apoyando pies sobre fitball: acercar las rodillas al pecho

Posición inicial:

  • En posición boca abajo, se colocan los tibiales sobre la fitball. Mientras, las manos hay que apoyarlas en el suelo y los brazos se mantienen extendidos.
  • La cadera debe estar en extensión, de manera que exista una línea recta imaginaria desde los hombros hasta los tobillos.
  • Cabe resaltar la importancia de activar el abdomen.
Mujer realizando ejercicios con fitball en casa.
 

Fase concéntrica:

  • Se eleva la cadera y, al mismo tiempo, se lleva la fitball hacia adelante, flexionando las rodillas.
  • Se debe hacer hincapié en la retroversión de cadera para focalizar el trabajo tanto en el abdomen como en el glúteo.

Fase excéntrica:

  • Se extienden las rodillas y se baja la cadera hasta volver a alcanzar la posición horizontal.

6. Plancha apoyando manos sobre la fitball con rotación frontal

Posición inicial:

  • Se coloca la fitball a unos 10-20 centímetros de la pared.
  • El cuerpo tiene que estar en posición de plancha, con los brazos extendidos sobre la pelota.
  • Una vez que estés con el abdomen activo y una buena estabilización escapular, se podrá comenzar el movimiento.
Mujer haciendo plancha sobre fitball para los abdominales.

Fase excéntrica:

  • Se debe rodar la pelota hasta alcanzar la pared, manteniendo el abdomen y los glúteos activo en todo momento.

Fase concéntrica:

  • Acercar la pelota volviendo a la posición inicial, es decir, hasta que las muñecas vuelvan a quedar alineadas con los hombros.

Un core fuerte, sinónimo de salud y de rendimiento

Para el individuo saludable, el entrenamiento de la musculatura del núcleo pondrá énfasis en el mantenimiento de la salud musculoesquelética, especialmente asociada la prevención del dolor lumbar.

 

Por otra parte, para los individuos que presentan alguna lesión en el tronco, se utilizará para su readaptación, mientras que, finalmente, para los deportistas supondrá una mejora en el rendimiento deportivo. ¡Los beneficios de ejercitar el core son muy importantes!

  • Behm, D. G., Willardson, J. M., Drinkwater, E. J., & Cowley, P. M. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE.
  • Medrano, I. C., & Heredia, J. R. (2006). Acondicionamiento Deportivo: Análisis del trabajo con Fitball para el fortalecimiento de la zona Media. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, (31), 3.