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Consigue crear una rutina en 21 días consecutivos, claves y consejos

Según los psicólogos, tan solo necesitamos repetir durante 21 días aquello que queremos incorporar como un hábito, pero además, en 21 días podemos conseguir grandes cambios en nuestro cuerpo
Consigue crear una rutina en 21 días consecutivos, claves y consejos
Yamila Papa Pintor

Revisado y aprobado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor en 09 Septiembre, 2018.

Última actualización: 09 Septiembre, 2018

Dicen que tres semanas es lo que se necesita para crear un nuevo hábito, sin importar cual sea. Por ello, en el siguiente artículo te contamos sobre una rutina en 21 días consecutivos para lograr tus objetivos y tener el cuerpo que siempre has soñado.

Una rutina en 21 días: ¿Cuerpo perfecto?

Existen diferentes planes que ‘garantizan’ que con hacer una rutina en 21 días podremos tener el cuerpo perfecto. Por supuesto, no existen soluciones mágicas y es fundamental esforzarse mucho para obtener resultados, pero no se trata de algo imposible.

Siguiendo al pie de la letra (en cuanto a ejercicio y dieta) podemos ver cambios más que notorios con tres semanas consecutivas de un plan estricto. Para ello, debemos comprometernos y no cometer ningún tipo de ‘desliz’. Pasados los 21 días, es fundamental continuar ejercitando y comiendo sano si queremos mantener los resultados.

Evitar cometer errores en la dieta.

Una rutina en 21 días se divide en tres semanas con ejercicios que se repiten. Es decir, comienza un lunes y termina el domingo; al siguiente lunes se empieza de nuevo con los ejercicios y así una vez más el tercer lunes. El plan de entrenamiento es el siguiente:

  • Lunes: Peso muerto, sentadilla frontal, (cinco series de cinco repeticiones cada uno) lanzamiento de balón medicinal, elevaciones frontales con balón medicinal, (cinco series de diez repeticiones cada uno) puente boca arriba, puente de glúteos (tres series de cinco repeticiones cada uno) y plancha (tres minutos).
  • Martes: press de pecho con mancuernas, remo en barra T, press de banca agarre estrecho, jalón de pecho (cinco series de cinco repeticiones cada uno), press de banca agarra ancho, dominadas supinas, abdominales bicicleta (cinco series de ocho repeticiones cada uno), bicicleta fija (12 minutos).
  • Miércoles: running de 1 km a máxima velocidad, zancadas por diez minutos consecutivos, abdominales combinados, planchas laterales, elevaciones de cadera en banco y encogimientos abdominales con mancuerna (tres series de diez repeticiones cada uno).
  • Jueves: Press de hombros, vuelos laterales con mancuernas, elevaciones frontales, elevaciones laterales, remo con manos separadas (cinco series de diez repeticiones cada uno). Al terminar cada ronda de ejercicios, cinco minutos de saltos a la comba.
  • Viernes: sentadillas combinadas con estocadas (siete minutos), bicicleta fija (cinco minutos), cinta de correr (quince minutos), plancha (tres minutos) y abdominales combinados (tres series de quince repeticiones cada uno).
  • Sábado: dominadas supinas, fondos paralelos, curls de bíceps con barra recta, rompe cráneos (tres series de cinco repeticiones cada uno), curl de bíceps con mancuernas, tríceps en polea alta (tres series de diez repeticiones cada uno) y cinta de correr (400 metros).
  • Domingo: Trotar cuatro kilómetros o hacer 40 minutos de bicicleta fija.

Trucos para empezar a correr.

Una rutina en 21 días: alimentación

Algunos lo llaman ‘el desafío de las tres semanas’ y al parecer es bastante efectivo, ya que muchas celebridades se han animado a él y conseguido muy buenos resultados. Consulta con un profesional para asegurarte de que esta dieta es adecuada para ti. Cada día debes hacer cuatro comidas, las cuales han de incluir:

  • Proteínas: carne magra, huevos, pescados o mariscos. El tamaño o grosor de la palma de la mano.
  • Grasas: frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate, aceite de linaza. Una porción del tamaño del pulgar.
  • Verduras: de hoja verde, coles, berenjena, espárragos, cebollas, zanahorias, calabacines, etc. Uno o dos puñados.

Los alimentos que se deben evitar son los lácteos, los frutos secos tostados o salados, granos (trigo, avena, arroz), fruta, legumbres, tubérculos (como la patata), soja, sal, aliños, grasas no saludables. Es fundamental la hidratación -cumplir con los dos litros de agua al día por lo menos- y las infusiones permitidas son el té de hierbas y el café negro sin azúcar ni crema o leche.

Una vez que hayas terminado una rutina en 21 días cumpliendo con el ejercicio y la dieta, el siguiente paso es mantener la vida saludable y el entrenamiento. No es necesario entrenar a diario, pero sí al menos tres veces por semana. En cuánto a la alimentación, añade de a poco los alimentos prohibidos e igualmente evita las grasas, el alcohol y los azúcares.

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  • Matía Martín, P., Lecumberri Pascual, E., & Calle-Pascual, A. (2007). Nutrición y síndrome metabólico. Revista Española de Salud Pública. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500006


Yamila Papa Pintor es una periodista especializada en deportes (Círculo de periodistas deportivos, 2006-2008). Entre los años 2010 y 2011 trabajó como periodista deportiva en “Argentinos Pasión”. Desde el año 2011 se desempeña en la redacción de artículos sobre distintas temáticas: salud, deportes, viajes, mascotas y recetas de cocina, entre ellas. Además, es locutora de radio y televisión, y una gran entusiasta por la vida natural. En cuanto a idiomas, domina el inglés y el portugués, y tiene un nivel básico de árabe. Recientemente completó su formación con el curso de: ''Introduction to Food and Health'' (Universidad de Stanford, 2019)