Ejercicios de crossfit para hacer desde tu casa

04 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Conoce cómo realizar algunos ejercicios de crossfit sin material y sin salir de casa. ¡Ideal para entrenar en cualquier momento!
 

Al tratarse de un programa de acondicionamiento y fuerza de movimiento funcional de alta intensidad constantemente variado, los ejercicios de crossfit han tenido un gran crecimiento de popularidad en todo el mundo desde sus inicios.

A pesar de las críticas en cuanto a las posibles lesiones asociadas con el entrenamiento, las tasas de lesiones son similares a las reportadas en la literatura para deportes como levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas, gimnasia… Por lo tanto, se trata de un deporte al que no se le debería temer.

Ejercicios de crossfit para entrenar en casa

Si no estás pagando la mensualidad en un gimnasio o box —así se denominan los lugares donde se practica crossfit—, no te preocupes, ya que eso no te impedirá realizar una rutina de este tipo. Con o sin elementos, te presentamos algunos trabajos para hacer en casa.

Air Squat o sentadilla sin peso

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos y más completos del entrenamiento de fuerza. Este es el procedimiento para realizarla:

  • Posición inicial: en bipedestación, separar los pies a la anchura de los hombros y colocar la punta ligeramente mirando hacia fuera.
  • Fase excéntrica: se comienza descendiendo, llevando la cadera hacia atrás y abajo, al mismo tiempo que se flexionan las rodillas hasta que la cadera quede a la altura de estas. Si se acompaña este movimiento con los brazos, se conseguirá mayor estabilidad. Para ello, cuando se descienda, hay que elevarlos hasta la altura de los hombros.
 
Hombre haciendo ejercicios de Crossfit en su casa.

  • Fase concéntrica: realizar un empuje, extendiendo la cadera y las rodillas. Los brazos se bajarán hasta que queden paralelos al cuerpo.

Por último, ofrecemos también algunas claves para su realización:

  • Mirar hacia adelante durante todo el movimiento.
  • No elevar los talones.
  • El pecho se debe mantener elevado.
  • Conservar la espalda recta: hay que respetar la línea natural de la columna.

Sit ups o abdominales

Al realizar este trabajo, es muy importante tener control del movimiento. Al tratarse de un ejercicio que se acompaña con la inercia de los brazos, hay que activar bien el abdomen para evitar la hiperlordosis lumbar.

  • Posición inicial: se comienza tumbado sobre una esterilla. Luego, flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Los brazos se colocan atrás y extendidos para aumentar el brazo de palanca.
Mujer entrenando su fuerza y condición física en casa.
 

  • Fase concéntrica: Se debe flexionar el tronco, acompañando con la inercia de los brazos, hasta alcanzar los pies con las manos. Este movimiento debe ser controlado, ya que en caso contrario, se podría generar una lesión.
  • Fase excéntrica: se vuelve a extender la columna, al mismo tiempo que se llevan los brazos hacia atrás.

Push ups o flexiones

  • Posición inicial: colocarse boca abajo con el cuerpo extendido. Las manos se apoyan de manera que queden debajo de los hombros; los codos deben encontrarse en extensión. Los dedos de las manos tienen que mirar hacia el frente y la cabeza ha de estar alineada con la espalda. Es importante realizar una buena activación del abdomen.
Hacer flexiones es una forma de deporte para personas mayores para hacer en casa.

  • Fase excéntrica: acercar el pecho al suelo. Para ello, se han de flexionar los codos. En este punto, es importante que los codos se flexionen hacia atrás —cerca del cuerpo—, y que no se flexionen horizontalmente. En esta fase, es también recomendable coger aire.
  • Fase concéntrica: empujar el suelo hasta alcanzar la extensión de los brazos. En la fase concéntrica, se debe acompañar el movimiento con la expiración.
 

Las siguientes claves te permitirán hacer este ejercicio de manera correcta:

  • Los antebrazos deben estar en vertical.
  • Es preciso activar los glúteos y el abdomen; de esta forma, conseguiremos realizar la retroversión de cadera y la espalda estará más protegida.

Burpees

Para la realización de los burpees, uno de los ejercicios de crossfit por excelencia, es importante mantener el core bien activo durante la fase excéntrica. Asimismo, se ha de conservar la espalda alineada desde el inicio del squat.

  • Posición inicial: colocarse en bipedestación (es decir, de pie).
  • Fase excéntrica: Primero, se desciende realizando una sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo. Posteriormente, hay que llevar los pies atrás con un salto, colocando el cuerpo en posición horizontal y descender llevando el pecho al suelo (sería la fase excéntrica del push up).
Los burpees son un trabajo fenomenal para todo el cuerpo.

  • Fase concéntrica: como primer paso, realizar el empuje contra el suelo, extendiendo los codos. Luego, llevar los dos pies hacia adelante mediante un salto, dejándolos a la misma altura que las manos, y extender el cuerpo al igual que en la fase concéntrica de la sentadilla. Para terminar, se debe dar una palmada por encima de la cabeza.
 

Mountain climbers o escaladores

Antes de comenzar, es importante considerar que hay que tener una buena activación del abdomen y evitar la anteversión de cadera para realizar los escaladores.

  • Posición inicial: boca abajo, con el cuerpo en extensión, se deben apoyar solo los pies y las manos. Los brazos han de estar extendidos y el core, activo.
  • Primera fase: levantar un pie y llevar la rodilla hacia el pecho.
Chica hace ejercicio mountain climber.

  • Segunda fase: realizar la extensión de la pierna llevándola al punto inicial. Después, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

Handstand push up o flexiones de pino

Antes de realizar este ejercicio, debes ser capaz de aguantar al menos 60 segundos en la posición inicial. Si no tienes hombros sanos y entrenados, es mejor evitar las flexiones de pino, ya que requieren levantar prácticamente la totalidad del peso corporal con la musculatura que envuelve esta articulación.

  • Posición inicial: comenzar realizando el pino contra la pared.
  • Fase excéntrica: llevar el cuerpo hacia abajo, flexionando los codos mientras que se mantiene la verticalidad.
 
La flexión de pino es uno de los ejercicios de CrossFit más difíciles.

  • Fase concéntrica: ejecutar un empuje para elevar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Ejercicios de crossfit: entrenamiento intenso en casa

El entrenamiento de crossfit, además de mejorar la composición corporal, puede ser esa motivación que tanto se necesita para moverse, ya que es tanto intenso como variado. ¡No dejes de aprovechar esta herramienta para mejorar tu forma física!

 
  • Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  • Schultz, J. T., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., & Huang, H. H. (2016). The physiological and psychological benefits of CrossFit training–a pilot study. In International journal of exercise science: conference proceedings (Vol. 2, No. 8, p. 14).