4 ejercicios de crossfit para hacer desde tu casa

24 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Entrenar bajo los rigurosos parámetros del crossfit depende de ti. ¡Entérate de cómo hacerlo en casa y ponte en marcha!
 

El crossfit es reconocido por la alta intensidad con la que se ejecutan diversos ejercicios para conseguir el mejoramiento de distintas capacidades físicas. Estos trabajos suelen ser variados y van acompañados de objetos empleados como estímulos externos para el organismo.

El nombre de esta disciplina se debe a la marca registrada por su creador, Greg Glassman, en la década de 1970. A pesar de tener muchos años desde su aparición, el crossfit ha tomado mayor fuerza en el mundo en los últimos 10 años, aproximadamente.

En términos comunes, el crossfit es practicado en entornos amplios con diversos objetos y la compañía de un instructor. Sin embargo, algunos ejercicios pueden ser adaptados para realizarse desde casa. ¡Te los comentamos a continuación!

Crossfit desde la comodidad de casa

Los objetos empleados en los gimnasios para crossfit —también llamados boxes— no son del todo convencionales; por ello, algunos como las barras fijas o las cuerdas colgadas del techo pueden no encontrarse en casa.

No obstante, la idea de realizar crossfit en el hogar se centra en adaptar los ejercicios con el fin de poder realizarlos sin problema alguno. Por suerte, son varios los que nos ofrecen esta posibilidad:

Reverse burpees

El burpee es uno de los ejercicios más practicados en el crossfit. Por suerte, lo único necesario para llevarlo a cabo es el propio cuerpo y la motivación de hacerlo, además de indumentaria cómoda.

 

Para realizar el reverse burpee, debemos ubicarnos de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego, realizamos una sentadilla, pero en lugar de apoyar las manos como haríamos en un burpee normal, debemos dejarnos caer hacia atrás.

El burpee es uno de los ejercicios más practicados en el crossfit.

Una vez acostados en posición decúbito dorsal —boca arriba—, volvemos hacia adelante con el impulso de todo el cuerpo y nos ponemos de pie para finalizar con una extensión completa y un salto, como en el burpee normal.

Fondos para tríceps

Una silla o un muro no muy alto en casa son los únicos objetos necesarios para trabajar los fondos para tríceps. Este tipo de ejercicio suele componer las rutinas de crossfit, y en el hogar puede realizarse sin problema alguno.

La posición inicial de este ejercicio requiere de apoyar las palmas de las manos en la base escogida previamente y colocar los brazos pegados al torso en semiflexión. Las piernas van extendidas, apoyadas en el talón.

Chica haciendo fondo de tríceps al aire libre.
 

Luego de adoptar esa posición, debemos realizar un descenso del tronco hasta que los brazos queden en 90 grados, aproximadamente. Por otra parte, los glúteos no deben tocar la superficie del suelo. Finalmente, debemos subir hasta la posición inicial de forma lenta, sintiendo el esfuerzo que realizan los tríceps.

Zancadas

Una buena manera de trabajar los músculos que componen las extremidades inferiores en el crossfit son las zancadas, un ejercicio que favorece los cuádriceps y los glúteos. Además, pueden hacerse con mancuernas o sin ellas; todo depende del nivel de exigencia que se desea.

Para asimilar la posición inicial, primero es necesario ponerse de pie con las piernas un poco separadas, y luego dar un paso hacia adelante para quedar en asimetría.

La zancada es uno de los ejercicios de crossfit para hacer en casa que podemos aprovechar.

A partir de allí, se realiza una flexión dejando la pierna de atrás fija, sin que la rodilla toque la superficie del suelo. Al ascender, se cambia la pierna con un salto o de manera estática para repetir el movimiento nuevamente.

Flexiones de brazos

 

Las flexiones de brazo son un excelente ejercicio, no solo para rutinas de crossfit, sino para el mundo del ejercicio físico en general. Por tal razón, se las recomienda con mucha frecuencia. Además, las flexiones suelen tener diferentes variaciones, un motivo más para realizarlas desde la comodidad de casa.

  • Flexiones diamante: el apoyo de las manos debe realizarse en forma de diamante, pulgares y dedos mayores de cada mano bajo el pecho.
Hombre haciendo flexiones diamante durante una sesión de crossfit.

  • Flexiones invertidas: para realizar este ejercicio, se recomienda hacer apoyo en manos respaldado contra una pared. La dificultad de esta flexión demanda tener bien fortalecidos los músculos de brazos y hombros para evitar lesiones.
La flexión invertida, uno de los ejercicios de crossfit más difíciles.
 

  • Flexiones espartanas: esta se realiza con el apoyo de las manos de forma asimétrica; una por encima de la cabeza y la otra más cerca al tronco. Cada vez que se realice la flexión, la posición de la mano cambiará.
Representación de la flexión espartana.
Imagen: ejerciciosencasa.as.com

El crossfit en casa, un gran aliado

Los ejercicios de crossfit, o al menos algunos de ellos, son una alternativa relevante a la hora de construir la rutina de ejercicio físico. Es importante tener en cuenta que algunos de estos ejercicios requieren de grupos musculares bien fortalecidos; por lo tanto, es necesario ir paso a paso. ¡Disfruta de entrenar en tu propio hogar!

 
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  • Kuhn, S. (2013). The Culture of CrossFit : A Lifestyle Prescription for Optimal Health and Fitness. Senior Theses - Anthropology. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004