Aprende a hacer las sentadillas con salto para cuádriceps

12 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Para incluir las sentadillas con salto para potenciar los músculos, te recomendamos ir de a poco, con la ayuda de un profesional y después de haber fortalecido las extremidades inferiores y la zona del core.

Sin duda alguna, las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes y utilizados en el mundo del entrenamiento deportivo. No obstante, hacer sentadillas con salto puede ser mucho más complejo no solo en su ejecución, sino por la condición física que debes tener para realizarlas de manera oportuna.

Esta variable es empleada con el fin de elevar la capacidad cardiorrespiratoria, así como la resistencia a nivel muscular y fisiológico. Debido a la técnica para su ejecución, las sentadillas con salto poseen fama de ser muy difíciles de ejecutar.

¿Quieres aprender a hacer las sentadillas con salto para mejorar la condición de tus músculos? A continuación, te enseñaremos de qué manera las puedes realizar.

Antes de hacer las sentadillas con salto…

Las sentadillas con salto no se consideran únicamente como un ejercicio cardiovascular. Estas se encuentran dentro del entrenamiento pliométrico, compuesto por movimientos de potencia —en su mayoría, saltos—.

Además de activar todo el organismo, este tipo de ejercicio favorece el fortalecimiento de diferentes músculos, entre los que sobresale el cuádriceps femoral. Por tanto, esta es una razón más para aprender a ejecutarlas.

Sus beneficios han sido incluso probados por la ciencia. Por ejemplo, un estudio que publicó el Journal of Sports Science detalla que la sentadilla con salto ayuda a mejorar la fuerza máxima, el salto vertical y la velocidad de sprint tras unas pocas semanas de entreno.

De manera similar, un estudio publicado en 2017 que se realizó en jugadores de rugby seven afirma que este ejercicio contribuye en mejorar capacidades como la fuerza y resistencia, e incluso mejora la velocidad, coordinación y potencia.

Hacer sentadillas con salto permite mejorar la potencia.

¿Cómo hacer las sentadillas con salto?

Aunque básicas para muchos, las sentadillas convencionales son el ejercicio más utilizado para mejorar las condiciones físicas de las piernas. Estas suelen parecer fáciles de realizar para los principiantes, pero aun así cuentan con cierta complejidad con respecto a su técnica.

Para aumentar la intensidad del entreno, surge una variante mucho más difícil de realizar denominada sentadilla con salto. Además de trabajar la musculatura de las extremidades inferiores, esta variante también estimula la condición cardiaca y pulmonar del organismo.

A raíz de la complejidad de su ejecución, lo más recomendado antes de implementarlas en la rutina es contar con músculos bien fortalecidos. De esta manera, dichos músculos se encargarán de proteger las articulaciones del tobillo y la rodilla.

Posición inicial

Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros; la punta de los pies y las rodillas deben estar hacia adelante. Puedes poner las manos tras la nuca o a cada lado del cuerpo, lo que te resulte más cómodo.

Ejecución

Después de asumir la posición inicial, empieza a bajar mientras flexionas las piernas y la cadera. Este movimiento debe realizarse con la espalda recta y alineada con la cabeza. En caso de haber dejado las manos a cada lado del cuerpo, llévalas hacia el frente, sino, mantenlas en tu nuca.

Una vez abajo, toma impulso para realizar el salto. Debes extender por completo las piernas hasta despegar los pies del piso y subir con el cuerpo totalmente erguido.

Las manos deben ir hacia atrás, con el fin de completar el impulso del salto. Si elegiste dejarlas en la nuca, deben permanecer allí, pero recuerda que la posición debe ser lo más cómoda posible. Al culminar el salto, continúas con la ejecución de las sentadillas. La idea es hacerlas una tras otra.

La técnica de la sentadilla con salto es más compleja.

¿Variantes de las sentadillas con salto?

Existe otra variante para hacer las sentadillas con salto que resulta mucho más compleja que la anterior. Para realizarla, es necesario agregar peso adicional, por medio de una barra.

Lo único que cambia respecto a las sentadillas con salto normal es el agarre de la barra. Esta debe ubicarse en la zona superior de la espalda, sujetada con ambas manos para evitar que se caiga.

No obstante, las sentadillas con salto y peso también pueden llevarse a cabo con un par de mancuernas, una en cada mano. El peso debe ser relativo a la capacidad física de cada persona; desde luego, hace falta contar con asesoramiento constante para evitar algún problema derivado de la técnica incorrecta.

Cuestiones para tener en cuenta sobre las sentadillas con salto

Si eres una persona que apenas está comenzando en el mundo del entrenamiento deportivo y quieres trabajar los cuádriceps por medio de la pliometría, lo mejor es que procures fortalecer las piernas antes de hacer las sentadillas con salto.

El objetivo es trabajar la musculatura de las extremidades inferiores, por lo que debes comenzar por proteger las articulaciones y la zona lumbar. El trabajo con salto es muy bueno, pero si no posees un fortalecimiento adecuado, el daño causado puede ser mayor.

Como dijimos con anterioridad, el asesoramiento de profesionales en el entrenamiento y la fisioterapia puede ayudarte a diseñar una buena rutina que incluya estos ejercicios. Si las haces bien, ¡te serán de gran ayuda!

  • Smilios, I., Tokmakidis, S. P., Christou, M., Sotiropoulos, K., Volaklis, K., & Pilianidis, T. (2007). Efectos del Entrenamiento de Sobrecarga sobre las Capacidades Físicas de Futbolistas Adolescentes. PubliCE Premium.
  • Miller, M. G., Herniman, J. J., Ricard, M. D., Cheatham, C. C., & Michael, T. J. (2016). Efectos de un programa de entrenamiento pliométrico de seis semanas sobre la agilidad. RED: Revista de Entrenamiento Deportivo = Journal of Sports Training.
  • Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomia Del Ejercicio y Movimiento.