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4 ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

Para potenciar la masa muscular en todo el cuerpo, debes realizar ejercicio de manera regular. Estas recomendaciones pueden darte una mano con el fin de conseguir esta mejora en el tren inferior.
4 ejercicios para aumentar los músculos de las piernas
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis en 18 Diciembre, 2020.

Última actualización: 18 Diciembre, 2020

Como método principal para trabajar y fortalecer el organismo, las rutinas de entrenamiento deben tener en consideración todos los segmentos del cuerpo. Sin embargo, una buena cantidad de personas deja por fuera las extremidades inferiores, y por eso te hablaremos a continuación de algunos ejercicios para aumentar los músculos de las piernas.

Contar con unas piernas bien desarrolladas y fortalecidas es muy relevante. Estas no solo pueden ofrecer una mano en la realización de alguna disciplina deportiva o una mejor imagen a nivel estético, sino que pueden brindar beneficios a nivel fisiológico. Por tal razón, te aconsejamos incluir en tu rutina de entrenamiento los ejercicios que expondremos a continuación.

Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

Para aumentar los músculos de las piernas, necesitarás disciplina, buenos hábitos de vida y alimenticios y una buena rutina de ejercicios. En ese orden de ideas, te mostraremos algunos de los trabajos más beneficiosos para las extremidades inferiores.

Elevación de piernas

La elevación de piernas es un ejercicio para aumentar los músculos de las piernas.

Este ejercicio sirve para aumentar los músculos de las piernas, especialmente para trabajar la región interior de los muslos. En otras palabras, su realización regular favorece el desarrollo de los abductores. La ejecución es la siguiente:

  • Acuéstate de lado sobre una colchoneta o superficie cómoda y apoya el antebrazo y la pierna más cercana al suelo.
  • La otra pierna realizará al movimiento de elevación una y otra vez.
  • Al terminar el número de repeticiones planificado, debes acostarte cambiando de lado y repetir las elevaciones con la pierna contraria.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios para ciclistas que se pueden realizar en casa.

El peso muerto puede realizarse con una mancuerna o una pesa rusa; ambas son útiles para llevarlo a cabo. No obstante, debes fijarte en que el peso sea adecuado para tus condiciones. Si usas una carga muy elevada y no estás listo para ello, podrías sufrir alguna lesión.

Este ejercicio estimula la zona posterior del muslo y trabaja músculos como los glúteos e isquiotibiales. Se realiza siguiendo estos pasos:

  • Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Semiflexiona las piernas y toma la mancuerna o la pesa de la forma más cómoda posible.
  • A partir de allí, comienza a ejecutar el movimiento bajando el tronco desde la cadera, intentando llevar las mancuernas cerca de la punta de los pies.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Completa el número de repeticiones ya programado.

Escaladores

El escalador se puede incluir en los circuitos de entrenamiento para hacer en casa.

Los escaladores sobresalen como un ejercicio de resistencia, pero a pesar de ello, también se encuentran dentro de los ejercicios para aumentar los músculos de las piernas. Con el fin de conseguir mejores resultados, te aconsejamos ejecutar el movimiento de forma más lenta.

  • Ubícate boca abajo sobre una superficie cómoda, como si fueras a realizar una plancha isométrica, pero apoya la palma de las manos y la punta de los pies.
  • Una vez en la posición inicial, comienza a llevar las rodillas hacia el pecho, o al menos lo más cercano posible. Hazlo una pierna a la vez y controla el movimiento.

Sentadillas

Hombre mayor haciendo bien las sentadillas para cuidar sus rodillas.

Si hablamos de ejercicios para aumentar los músculos de las piernas, no podemos dejar por fuera al que se considera como el más importante en este sentido. Las sentadillas convencionales y sus variantes deben ser incluidas en casi toda rutina de tren inferior.

Estas se encargan de estimular el desarrollo de los cuádriceps, glúteos, femorales, entre otros. Incluso se considera como el ejercicio más utilizado en cualquier método de entrenamiento, junto a las flexiones y las abdominales.

  • Para hacer sentadillas, debes ponerte de pie, con las piernas al ancho de los hombros y las manos a cada lado del cuerpo; también puedes ponerlas en la nuca.
  • Posteriormente, flexiona las rodillas con el fin de llevar los glúteos atrás y abajo, lo más cerca del piso, y vuelve a la posición inicial.
  • Realiza este movimiento el número de repeticiones antes establecido dentro de tu rutina.

Disciplina, clave para aumentar los músculos de las piernas

Sumado a los ejercicios, para aumentar los músculos de las piernas también necesitas poner en práctica otros aspectos bastante relevantes. Uno de ellos son los buenos hábitos, dentro de los cuales se destacan la alimentación equilibrada y el descanso.

Por otra parte, ser constante con tu rutina de entrenamiento no solo te genera un plus con respecto a los resultados que deseas, sino que puedes ir progresando y aumentando las cargas de los ejercicios de manera paulatina. ¡Ánimo y a entrenar!

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  • F. Hernández. (2007). Capítulo 2 : Anatomía de la pierna. Anatomia de La Pierna Humana.

Graduado en Licenciatura de Educación Física y Deportes por la Universidad del Quindío de Armenia, 2011-2016. Participe como asistente y ponente en diversos congresos en el transcurso de la carrera; I y II Congreso Internacional de Experiencias Significativas en Educación Física, Recreación, Deportes y Áreas Afines, Universidad del Quindío (2012 y 2014); Congreso Nacional de Medicina del Deporte “La pediatría y el deporte examinados dentro del contexto clínico, funcional y de preparación física”, Universidad Libre de Cali (2014); Capacitación de Certificación para Entrenadores Special Olympics Colombia, IMDERA Armenia y Special Olympics Colombia (2015). Trabajó como profesor en el Club de Natación Wild Sharks en 2015; posteriormente laboró como docente en educación física en la Fundación Hernán Mejía Mejía, lugar enfocado al Adulto Mayor, Armenia 2017-2019.