Ejercicios para fortalecer y estirar glúteos

29 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Descuidar los grupos musculares puede afectar el desempeño en diversos aspectos. Procura que esto no suceda con los glúteos, y mantenlos en forma con estos ejercicios.

Las actividades para fortalecer y estirar glúteos se encuentran a la cabeza de diversas rutinas de entrenamiento, con el fin de mejorar la condición de las extremidades inferiores. A pesar de ello, en muchas ocasiones los ejercicios implementados para aumentar y relajar los glúteos no son los más apropiados.

¿Quién no desea tener unos glúteos bien fortalecidos y trabajados? Seguramente lo estás pensando y sabes que este grupo muscular es bastante importante para el organismo en cuanto a la movilidad, las tareas diarias y la actividad física. Por ello, te mostraremos algunos ejercicios para trabajarlos de la mejor manera posible.

La importancia de fortalecer y estirar glúteos

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; estos se dividen en tres: glúteo mayor, menor y medio. Su función principal es la extensión de la cadera, labor que desempeña junto con otros músculos presentes en la extremidad inferior.

No obstante, esta no es la única función en la que participan los glúteos. Los movimientos de abducción y aducción, así como la rotación de la pierna, también forman parte de sus «tareas».

En el ámbito deportivo, se hace necesario fortalecer y estirar glúteos constantemente. Esto se debe a la importancia que representa dicho segmento corporal para el desempeño en las disciplinas deportivas, especialmente las que requieren de potencia durante su ejecución.

Ejercicios para fortalecer los glúteos

De la misma manera que con otros grupos musculares, los glúteos deben trabajarse con el fin de ser fortalecidos. Con este propósito, te enseñaremos algunos ejercicios que pueden favorecerte sobremanera, tanto estética como fisiológicamente.

Puente de cadera

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

Este ejercicio también es conocido como elevación de cadera y contribuye de buena forma al desarrollo muscular de los glúteos. Para realizarlo, debes acostarte boca arriba sobre una colchoneta, con el apoyo en toda la espalda y las plantas de los pies y las piernas flexionadas. A partir de allí, tienes que elevar la cadera mientras contraes los glúteos.

Te aconsejamos realizar 5 series de 10 repeticiones cada una. Sin embargo, ten en cuenta que esto debe ajustarse a tus capacidades físicas; no es bueno exigir a los músculos más allá de los límites.

Extensión de cadera

La extensión de cadera es un gran ejercicio para fortalecer y estirar los glúteos.

La extensión de cadera como ejercicio puedes realizarla de pie o en cuatro apoyos, sobre una colchoneta. Te aconsejamos hacer este ejercicio en ambas posiciones, para así aumentar el estímulo en la región de los glúteos.

En primer lugar, tienes que ponerte de pie, con ambas piernas separadas al ancho de los hombros; puedes apoyar las manos para conseguir mayor estabilidad. En ese momento, comienzas a extender la cadera con la pierna derecha, la llevas hacia atrás con presión y fuerza.

Este movimiento lo debes acompañar con la contracción del glúteo. Al terminar, continúas con la otra pierna. Puedes hacer 5 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicios para estirar los glúteos

Además de los trabajos de fortalecimiento, el estiramiento es importante para trabajar capacidades físicas como la flexibilidad; además, también favorece la recuperación muscular después del ejercicio por medio de la eliminación de ácido láctico de las fibras musculares.

Sin embargo, también existen ejercicios para fortalecer y estirar los glúteos a la vez. Te contamos cuáles son para que los puedas incluir en tu rutina.

Extensión con banda o tensor

Los ejercicios para fortalecer y estirar los glúteos también pueden hacerse de pie.

Elementos como los tensores o las bandas ofrecen resistencia al grupo muscular que se desea trabajar. De esta manera, podemos fortalecer y estirar glúteos en un mismo ejercicio.

Para realizarlo, debes ponerte de pie, con el tronco inclinado hacia adelante, ambas manos sujetando cada extremo del tensor y una de las piernas flexionadas –por debajo del pie pasas el tensor—. La posición sería la que se muestra en la imagen de arriba, con la diferencia de que el trabajo consiste en extender la pierna lo máximo posible.

La espalda debe permanecer recta e inclinada hacia adelante; por otra parte, debes ejecutar el movimiento de manera lenta. Te aconsejamos realzar tres series de cinco repeticiones con cada pierna.

Estiramiento acostado

Al generar resistencia externa, los glúteos también pueden fortalecerse poco a poco. En este caso, puedes realizarla con la fuerza de los propios brazos.

Los estiramientos de glúteos ayudan a paliar el dolor en esa zona.

Para ejecutar este ejercicio, debes acostarte boca arriba sobre una colchoneta, llevar una rodilla hacia el pecho y, con las manos, sujetarla ejerciendo presión hacia el cuerpo. De esta forma, se estiran los tres músculos de los glúteos.

Te aconsejamos hacerlo durante veinte segundos mínimo, al culminar cambia de pierna y repite el procedimiento.

Fortalecer y estirar los glúteos, necesario para los músculos

El hecho de trabajar los glúteos no solo traerá beneficios para estos grupos musculares, sino también para los que pertenecen a las piernas y a la zona posterior del core. Si estos se encuentran fortalecidos oportunamente, la probabilidad de inestabilidad disminuye, y también se reduce el riesgo de lesión.

Por otra parte, el trabajo muscular de los glúteos no tendrá que ser suplido por músculos como los isquiotibiales o los lumbares. ¡Cada grupo de músculos merece especial atención para lograr un equilibrio!

  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Scarfó, R. (2014). Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior - National Council On Strength & Fitness. 2 de Junio de 2014.