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4 ejercicios que ayudan a reafirmar los glúteos

Para reafirmar los glúteos, necesitarás hábitos positivos como una buena hidratación y alimentación, así como una rutina de ejercicios físicos apropiada.
4 ejercicios que ayudan a reafirmar los glúteos
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis en 13 Diciembre, 2020.

Última actualización: 13 Diciembre, 2020

Existen diversas alternativas para reafirmar los glúteos, así como una serie de recomendaciones que no debes pasar por alto en ningún momento. Te presentamos algunos ejercicios que serán la principal herramienta para mejorar las condiciones de esta región del cuerpo.

En términos generales, reafirmar los glúteos sobresale como un empujón a nivel estético. Sin embargo, los músculos glúteos también aportan en gran medida al bienestar del organismo.

Reafirmarlos no solo te brinda beneficios ligados a la prevención de lesiones musculares, sino que mejora la potencia de las piernas y la resistencia del organismo en general. A continuación te mostraremos algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina.

Ejercicios para reafirmar los glúteos

Los ejercicios físicos son una de las principales herramientas para trabajar el organismo en general. Estos sirven para reafirmar los grupos musculares y mejorar la condición física del cuerpo.

Reafirmar los glúteos es una de estas consecuencias positivas. Por medio de la realización de diversos ejercicios con énfasis en las piernas, puedes conseguir excelentes resultados.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio clave para reafirmar los glúteos.

Las sentadillas convencionales son el ejercicio «madre» para fortalecer las piernas. Este debe incluirse en todas las rutinas de entrenamiento para extremidades inferiores, y también se puede recurrir a sus variantes menos conocidas.

Realizar sentadillas te ayudará a reafirmar los glúteos, los cuádriceps y parte de la musculatura perteneciente a la zona media o core. Para llevar a cabo la sentadilla convencional, sigue estos pasos:

  • Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos a los lados del cuerpo.
  • A partir de allí, flexiona las piernas mientras llevas los glúteos hacia atrás y las manos hacia adelante para mejorar el equilibrio.
  • Procura mantener la cabeza y la espalda alineadas, además de evitar cualquier inclinación o curvatura.

Puente de cadera

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

El puente de cadera puede realizarse de diferentes maneras; todas las posibilidades que tiene contribuyen a reafirmar los glúteos. Además, también es una buena alternativa para fortalecer y tratar los dolores lumbares. Su ejecución es la siguiente:

  • Consigue una colchoneta o una superficie cómoda, luego acuéstate boca arriba y extiende los brazos a cada lado del cuerpo.
  • Flexiona las piernas y apoya la planta de los pies de manera firme en el suelo.
  • Eleva la cadera mientras apoyas el cuerpo en la región dorsal, con ayuda de los brazos. El secreto de este ejercicio está en la contracción continua de los glúteos y el abdomen para generar mejor resistencia.

Zancada lateral

Este ejercicio estimula la musculatura de los muslos y, a su vez, ayuda a reafirmar los glúteos. También es muy aconsejable para trabajar los músculos abductores y los cuádriceps femorales.

  • Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Luego, flexiona una de las piernas e inclina el cuerpo hacia ella; a su vez, deja la otra pierna extendida hacia afuera, como se muestra en la imagen de portada.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento, pero flexionando la pierna contraria.

Extensión de cadera o patada

La extensión de cadera es un gran ejercicio para fortalecer y estirar los glúteos.

Así como en el puente de cadera, para este ejercicio solo necesitarás de una colchoneta o una superficie cómoda. La extensión de cadera o patada sirve para reafirmar los glúteos, así como para trabajar los grupos musculares de la zona media del cuerpo. Se realiza de la siguiente manera:

  • Apóyate sobre las palmas de las manos y las rodillas; la espalda debe permanecer recta y alineada con los glúteos.
  • A partir de allí, extiende la cadera o lleva la pierna hacia arriba, como si estuvieras emulando la patada de un caballo, pero de manera controlada.

El movimiento de la pierna debe ser lo más elevado posible. Al terminar, baja y apoya la rodilla e inmediatamente eleva la otra pierna.

Reafirmar los glúteos, algo más que ejercicios

Los ejercicios antes mencionados suelen ser bastante útiles para estimular y reafirmar los glúteos, pero se hace necesario establecer la intensidad y las cargas según las necesidades y condición física de la persona. Para ello, te aconsejamos consultar con un profesional en entrenamiento.

Por otra parte, también es importante modificar o mejorar tus hábitos. Desde la alimentación hasta los descansos tienen que encontrarse en función del ejercicio, con el fin de conseguir mejores resultados y contribuir a la buena salud del organismo en general.

4 ejercicios de calistenia para fortalecer el pecho

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Estos ejercicios de calistenia para fortalecer el pecho se pueden realizar en cualquier lugar. ¡Solo necesitas sentirte cómodo y motivado!



  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Liebenson, C., Mendiguchia, J., Martinez-Ruiz, E., Edouard, P., Morin, J. B., Martinez-Martinez, F., Idoate, F., Mendez-Villanueva, A., Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., Carp, K. C., Pubalgia, E. P., … Anterior, L. C. (2016). Glúteos. Función del glúteo mayor durante la locomoción. International Journal of Sports Physical Therapy.

Graduado en Licenciatura de Educación Física y Deportes por la Universidad del Quindío de Armenia, 2011-2016. Participe como asistente y ponente en diversos congresos en el transcurso de la carrera; I y II Congreso Internacional de Experiencias Significativas en Educación Física, Recreación, Deportes y Áreas Afines, Universidad del Quindío (2012 y 2014); Congreso Nacional de Medicina del Deporte “La pediatría y el deporte examinados dentro del contexto clínico, funcional y de preparación física”, Universidad Libre de Cali (2014); Capacitación de Certificación para Entrenadores Special Olympics Colombia, IMDERA Armenia y Special Olympics Colombia (2015). Trabajó como profesor en el Club de Natación Wild Sharks en 2015; posteriormente laboró como docente en educación física en la Fundación Hernán Mejía Mejía, lugar enfocado al Adulto Mayor, Armenia 2017-2019.