3 ejercicios de zancadas con mancuerna

23 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Hacer ejercicios como las zancadas con mancuerna te ayudará a aumentar las cargas en tu rutina y fortalecer los músculos de las piernas. Conoce aquí tres variables de este trabajo.
 

Es importante y necesario trabajar las extremidades inferiores constantemente, por lo que deben incluirse ejercicios específicos en la rutina. Las zancadas con mancuerna resultan una buena alternativa para desarrollar las piernas y mantenerlas en buenas condiciones.

Para realizar de forma adecuada este ejercicio, es necesario dominar la técnica. Este proceso no se consigue de la noche a la mañana, y mucho menos comenzando con peso externo. Por ende, las zancadas deben hacerse primero sin mancuerna.

¿Alguna vez has realizado las zancadas con mancuerna? A continuación, te mostraremos algunas de sus variables para que la pongas en práctica. ¡No te las pierdas!

Antes de hacer zancadas con mancuerna…

Las zancadas con mancuerna son la alternativa principal a las zancadas convencionales. Estas se realizan con peso extra con el fin de elevar las cargas y la dificultad en su ejecución. Se recomienda hacerlas después de dominar la técnica de las zancadas comunes, con el fin de prevenir lesiones o dolencias en el cuerpo.

Para realizar este ejercicio, se debe contar con dos mancuernas del mismo peso, una para cada mano, las cuales deben tener un agarre neutro. Estas mancuernas tienen que ser fáciles de alzar, para que se adapten a las necesidades de cada persona.

3 variables de este ejercicio de tren inferior

Las zancadas con o sin mancuerna deben partir de la misma posición inicial. Esta es de pie, totalmente erguido, con las manos a cada lado de la cadera y los pies separados al ancho de los hombros.

 

A partir de allí, debe realizarse una contracción de la zona del core, especialmente del abdomen y el suelo pélvico. Una vez en dicha posición, se pueden hacer las zancadas.

Zancadas con mancuerna comunes

Hombre haciendo zancadas con mancuernas con mucho peso.

Con base en la posición inicial descrita anteriormente, el pie derecho dará un paso al frente. Luego se flexiona la pierna —formando un ángulo de 90 grados— y la cadera, buscando que la rodilla contraria toque el piso con suavidad.

La pierna contraria a la de la zancada —que debe tocar el piso con la rodilla—  también ha de hacer una flexión, manteniendo la cadera en la posición que inició.

Una vez terminado el gesto, se regresa a la posición inicial y se cambia la pierna que dará la zancada al frente para repetir el movimiento. Esto se hace el número de veces necesario para las repeticiones planeadas, tal y como se evidencia en este vídeo.

Zancadas con desplazamiento

En esta variante, se hace la zancada de la misma manera como se describió anteriormente; sin embargo, para realizar el movimiento, se seguirá la guía de la pierna que dé el paso adelante.

De este modo, se realiza el paso adelante con la pierna derecha, haciendo el gesto completo de la zancada acompañado de una espera de 2-4 segundos. El regreso a la posición inicial va sobre esta misma pierna, lo que obliga a desplazar el cuerpo hacia adelante.

 

Luego, se realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda hacia adelante, para que el desplazamiento sea asimétrico. Esto se repite hasta completar la distancia deseada. Con respecto a la mancuerna, lo aconsejable es mantenerlas a los lados de la cadera mientras ocurre el desplazamiento.

Zancadas con saltos

Son quizá las zancadas más complejas que existen, debido al esfuerzo que conllevan. Además, son poco recomendadas para personas con problemas articulares u obesidad. No obstante, sí son propicias para personas que poseen un buen dominio de la técnica.

La zancada es un ejercicio que permite implementar muchas variables.

La posición inicial varía en comparación con los ejercicios anteriores. Esta debe ser con las piernas separadas, como si ya se estuviera ejecutando la zancada convencional. A partir de allí, realizar el gesto de la zancada para tomar impulso y saltar.

En el salto, la pierna derecha —que estaba adelante— va atrás, y la izquierda, adelante. Así, se ejecuta el ejercicio con ambas extremidades y entre cada salto ocurre el intercambio.

Las mancuernas en las zancadas con salto deben ser más livianas. Esto permite que el movimiento de los brazos acompañe el salto.

 

Haz ejercicio, pero con precauciones

A pesar de ser un ejercicio relativamente fácil, la zancada con mancuerna tiene un alto grado de complejidad por la técnica que demanda. Este trabajo debe ejecutarse de la mejor manera posible, con el fin de evitar lesiones en la rodilla, los tobillos o las vértebras. La supervisión de un profesional de la actividad física siempre es recomendable.

Antes de realizar alguno de los ejercicios expuestos con anterioridad, se recomienda visitar al médico de cabecera para esclarecer si existe o no alguna contraindicación. Una vez que cuentes con la aprobación profesional, no dudes en trabajar todo el cuerpo para mantener una buena salud.

 
  • Navandar, A. (2008). Activación Muscular De Cuádriceps E Isquiotibiales En Distintos Ejercicios. VIII Congreso Internacional de La Asociación Española de Ciencias Del Deporte.
  • Aguilera-Castells, J., Buscà, B., Peña, J., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Solana-Tramunt, M., & Morales, J. (2019). Suspended lunge exercise: Assessment of forces in different positions and paces. Aloma.
  • Dufour, M. (2012). Anatomía del miembro inferior. EMC - Podología. https://doi.org/10.1016/s1762-827x(12)61929-4