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¿Cómo ejercitar los glúteos con banda elástica?

Trabajar los glúteos puede ser una tarea aburrida y compleja, pero con las bandas elásticas tu rutina puede convertirse en un hábito mucho más llevadero.
¿Cómo ejercitar los glúteos con banda elástica?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis en 10 Enero, 2021.

Última actualización: 10 Enero, 2021

Trabajar los glúteos con banda elástica es una de las muchas alternativas que existen para estimular la musculatura de esta zona, que no debe dejarse de lado a la hora de establecer una rutina de ejercicios.

A pesar de requerir el uso de bandas elásticas, el trabajo con estos elementos puede considerarse como calistenia, debido a la utilización del peso del cuerpo. En este caso, se usa el peso corporal para trabajar el grupo muscular de los glúteos. Te invitamos a conocer la manera de hacerlo a continuación.

Consideraciones básicas

En primer lugar, necesitas tener en cuenta que la musculatura de los glúteos debe ser ejercitada para tener mejor equilibrio corporal, así como para disminuir la probabilidad de lesiones.

Por otra parte, si cuentas con unos glúteos bien desarrollados y trabajados, algunas capacidades físicas aumentarán considerablemente, al menos en las piernas. En este sentido, la fuerza, resistencia y potencia son las principales capacidades mejoradas gracias al trabajo adecuado de glúteos.

Elegir una banda elástica

A pesar de ser un paso fundamental —ya que vas a entrenar con banda elástica—, muchas personas no toman en consideración la elección de la banda elástica. Puede leerse como algo absurdo, pero realmente sucede.

Existen diferentes tipos de bandas que pueden usarse según el objetivo de cada persona. Por ello, debes escoger la que más se acerque a tus necesidades.

  • Minibands: tal y como lo indica su nombre, se trata de una banda de menor tamaño en comparación con las demás. Esta se compone de un material tejido o en goma y permite un rango de movimiento considerable; son excelentes para fortalecer las piernas.
  • Bandas elásticas abiertas: se caracterizan por ser mucho más largas, lo que las hace aptas para trabajar la musculatura de los brazos y el tren superior. Además, se fabrican de goma.
  • Gomas con asas: se consideran las «reinas» del trabajo de tren inferior y cuentan con asas de plástico para un mejor agarre. Las alternativas para trabajar con estas bandas son numerosas.

Mujer haciendo extensión de pierna con una banda elástica.

Rutina adecuada

Una vez que hayas elegido una banda elástica, debes centrarte en la planificación de la rutina de acuerdo con tus necesidades. Para esta planificación, es necesario tener en cuenta cuál es tu condición física y qué resultados deseas con respecto a los glúteos.

En este punto, lo más oportuno es contar con el asesoramiento de un profesional en el área del entrenamiento deportivo. Busca a alguien con experiencia que te pueda brindar buenas recomendaciones para evitar un mal trabajo; recuerda que se trata de tu desarrollo físico.

Para ello, te recomendamos asistir a un gimnasio o buscar asesoría personalizada y solicitar un diagnóstico previo para la construcción de una rutina para glúteos con banda elástica.

Ubicación de la banda elástica

Para ejercitar los glúteos con banda elástica, debes fijarte en la ubicación de este elemento con respecto al cuerpo. Quizás seas principiante, pero existe un común denominador a la hora de trabajar este segmento del cuerpo con bandas. Se trata de la posición, que siempre se encuentra en las piernas.

Esta ubicación varía según el ejercicio que se va a realizar. Sin embargo, para trabajar los glúteos con banda elástica, esta se posiciona en un rango del muslo —entre el glúteo y la rodilla—, la mayoría de las ocasiones. También existen otras posiciones entre rodillas y tobillos, pero estas son menos comunes.

Ejercicios con banda elástica para glúteos

El objetivo de los ejercicios que describiremos ejercitar los glúteos con banda elástica, pero ten presente que no debes trabajar únicamente un grupo muscular, debido a los problemas que esto ocasiona.

Por lo anterior, te recomendamos trabajar también los demás grupos musculares relativos a las piernas, así como los de la zona media o core. De esta manera, puedes disminuir la probabilidad de lesiones, así como la descompensación física y fisiológica.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar con la banda elástica para estimular la zona de los glúteos.

  • Elevaciones de pierna: de pie, ubica la banda elástica a la altura de cada tobillo en ambas piernas. A partir de esta posición, comienza a elevar una de las piernas hacia afuera del eje del cuerpo; mientras ejecutas el movimiento, mantén los glúteos contraídos. Una vez que termines con una pierna, pasa a la otra.

Mujer realizando ejercicio para fortalecer glúteos con banda elástica.

  • Puente de cadera: acuéstate boca abajo con las piernas flexionadas y ubica la banda por debajo de la pelvis. Una vez allí, eleva la cadera y contrae los glúteos al mismo tiempo; no olvides subir y bajar lentamente.

Mujer haciendo pilates con bandas elásticas.

¡Ejercita los glúteos con banda elástica en cualquier lugar!

Aparte de mejorar la condición e imagen de los glúteos, el entrenamiento con bandas elásticas permite entrenar en el lugar en el que tengas mayor comodidad. Puede ser tu casa, el gimnasio, un parque o cualquier otro sitio, ¡lo único que necesitas es tener la rutina a la mano y encontrarte llena de motivación!

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  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Assessment, I., Healing, T., Care, W., Modalities, T., Exercise, T., McGill, S. M., Childs, A., Liebenson, C., Mendiguchia, J., Martinez-Ruiz, E., Edouard, P., Morin, J. B., Martinez-Martinez, F., Idoate, F., Mendez-Villanueva, A., Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., Carp, K. C., Pubalgia, E. P., … Anterior, L. C. (2016). Glúteos. Función del glúteo mayor durante la locomoción - Raúl blog Powerexplosive.pdf. International Journal of Sports Physical Therapy.

Graduado en Licenciatura de Educación Física y Deportes por la Universidad del Quindío de Armenia, 2011-2016. Participe como asistente y ponente en diversos congresos en el transcurso de la carrera; I y II Congreso Internacional de Experiencias Significativas en Educación Física, Recreación, Deportes y Áreas Afines, Universidad del Quindío (2012 y 2014); Congreso Nacional de Medicina del Deporte “La pediatría y el deporte examinados dentro del contexto clínico, funcional y de preparación física”, Universidad Libre de Cali (2014); Capacitación de Certificación para Entrenadores Special Olympics Colombia, IMDERA Armenia y Special Olympics Colombia (2015). Trabajó como profesor en el Club de Natación Wild Sharks en 2015; posteriormente laboró como docente en educación física en la Fundación Hernán Mejía Mejía, lugar enfocado al Adulto Mayor, Armenia 2017-2019.