Circuito de entrenamiento funcional en casa

16 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Realizando un entrenamiento funcional, además de mejorar el estado físico, contribuimos a una mejora de la salud mental. Presta atención y descubre la alternativa que te mostramos para entrenar desde casa.
 

El entrenamiento funcional en casa es una gran herramienta para mantenerse en forma, puesto que esta metodología de trabajo se caracteriza por realizar ejercicios y movimientos que ayudan al individuo a llevar a cabo tareas funcionales.

De hecho, estas prácticas te resultarán de gran ayuda a la hora de preparar y trabajar los músculos para tus actividades de la vida cotidiana. De este modo, podrás mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de sufrir lesiones.

Otra de las principales características del entrenamiento funcional es que en la mayoría de los ejercicios se emplea únicamente el peso corporal para ofrecer la resistencia requerida. Por ende, no debemos preocuparnos si no disponemos del material necesario para hacer una buena sesión de entrenamiento.

En el artículo de hoy, os mostraremos una rutina de ocho ejercicios funcionales que podréis realizar sin salir de casa y sin necesidad de material alternativo para su práctica. ¡Vamos a por ello!

Ejemplo de circuito funcional en casa

Además de lo mencionado con anterioridad, es propicio destacar el factor psicológico. Pese a que se realiza este trabajo desde casa, se puede alcanzar no solo beneficios físicos, sino también un bienestar a nivel mental, tal y como apunta Miguel Morilla en uno de sus estudios.

Otra de las ventajas que presenta esta propuesta es que es fácilmente adaptable a cualquier persona. La dificultad dependerá de la intensidad con la que cada individuo realice los ejercicios.

 

Para realizar este entrenamiento, proponemos un trabajo en circuito que estará compuesto por ocho estaciones, una después de otra. Realizaremos el circuito en tres ocasiones, con un descanso de tres minutos entre cada serie.

1. Burpess

El primer ejercicio serán los temidos burpees; realizaremos 10 repeticiones de ellos. Es fundamental en este ejercicio darle mucha importancia a la ejecución técnica, puesto que, de lo contrario, el riesgo de lesión aumenta considerablemente.

Agrega el burpee a tu rutina.

Para comenzar, nos situaremos de pie y con las piernas abiertas a la altura de los hombros. A partir de ahí, realizamos una sentadilla hasta llegar al suelo. Posteriormente, apoyaremos las manos adelante y, mediante un salto, estiraremos las piernas hasta situarnos en posición de plancha.

Desde esa posición, realizaremos una flexión de brazos hasta apoyar el pecho en el suelo. A continuación, recogeremos las piernas y, con otro salto, recuperaremos la posición inicial.

2. Flexiones de brazo

Será importante ir mezclando ejercicios aeróbicos con trabajos de fuerza y ejercicios de piernas con trabajos de brazos. Para ejercitar estos últimos, las flexiones de brazo son una gran opción. Realizaremos 15 repeticiones.

 
Hacer flexiones es una forma de deporte para personas mayores para hacer en casa.

Existen dos alternativas: si nos cuesta realizar la flexión de brazos con apoyo de pies y manos, podremos apoyar las rodillas, con lo que se consigue disminuir el peso corporal y se facilita el trabajo. La otra opción es la flexión normal, como vemos en la imagen de arriba.

3. Mountain climbers o escaladores

En este ejercicio llegaremos hasta las 20 repeticiones. Este trabajo tendrá un claro componente aeróbico, a la vez que permitirá trabajar el core y la región pectoral.

Los mountain climbers son un ejercicio muy bueno para trabajar el core.

Partiendo de la posición de plancha, apoyados sobre las manos y las puntas de los pies, llevaremos alternativamente una y otra rodilla al pecho, simulando el gesto de carrera.

4. Dips con apoyo

Continuaremos realizando otro trabajo de brazos, en este caso los tríceps. Realizaremos nuevamente 15 repeticiones de los dips (en portada de este artículo). Podremos emplear como punto de apoyo un sofá, una cama o una silla. Es importante controlar sobre todo la bajada, manteniendo en todo momento el abdomen activo.

 

5. Plancha abdominal

El trabajo de core deberá esta siempre presente en cualquier rutina. En este caso, realizaremos una plancha abdominal durante 30 segundos.

La plancha es un trabajo espectacular para fortalecer el core.

Para ello, nos colocaremos apoyados sobre los antebrazos y las puntas de los pies, formando una línea recta que irá desde la cabeza hasta los pies. Para evitar problemas en la región lumbar, es conveniente realizar una retroversión pélvica —llevar la cadera hacia adelante—, para así conectar la faja abdominal.

6. Peso muerto con una pierna

Nuevamente, un ejercicio de tren inferior. Realizaremos en este caso 10 o 12 repeticiones con cada pierna. Como mencionamos en párrafos anteriores, no emplearemos material alternativo, aunque si queremos aumentar la dificultad, podremos coger una botella de agua en cada mano. Será importante mantener el abdomen activo en todo momento.

Con estos trucos para hacer correctamente peso muerto, podrás perfeccionar tu técnica para este ejercicio.
 

7. Dead bug

Para este ejercicio, llevaremos a cabo 10 repeticiones con cada pierna y brazo. Se trata de un trabajo muy importante para el fortalecimiento de la zona del core.

En primer lugar, partimos tumbados, con las piernas elevadas y flexionadas a 90 grados con respecto al suelo. Los brazos empiezan elevados y extendidos hacia arriba.

El dead bug es un ejercicio perfecto para fortalecer el core.
Variable del dead bug con las rodillas extendidas.

Desde esa posición, extenderemos una pierna y el brazo contrario hacia atrás. Al igual que en ejercicios anteriores, se debe mantener en todo momento el abdomen activo para que no sufra nuestra región lumbar (Akuthota & Nadler, 2004)

8. Sentadillas

Para finalizar, no podíamos olvidar las famosas sentadillas, de las que realizaremos un total de 15 repeticiones. Si queremos aumentar la dificultad, podremos coger algo de peso con las manos, como podría ser una garrafa de agua.

Mujer haciendo un entrenamiento funcional en casa sin máquinas.
 

Otra vez, será fundamental ejecutar este ejercicio con una técnica correcta para evitar posibles lesiones. Asimismo, será clave mantener una posición correcta de la espalda —lo más erguida posible— y evitar levantar los talones del suelo, durante la flexión de rodillas. Dicha flexión no deberá superar los 90 grados con respecto al suelo.

Lleva a cabo una sesión de entrenamiento funcional en casa

Como hemos podido observar, realizar un entrenamiento funcional en casa está al alcance de cualquiera, y no hay ninguna necesidad de material alternativo para su realización. Será importante, como dijimos, alternar ejercicios que impliquen las diferentes regiones corporales para que el entrenamiento sea más completo.

 
  • Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
  • Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-16
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.