2 rutinas de tabata para hacer en casa

23 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Siempre que vayas a hacer alguna de las rutinas tabata, procura tener los elementos necesarios a la mano para no interrumpir ninguna ronda. Aquí te ofrecemos dos alternativas.
 

En muchas ocasiones, contamos con un tiempo demasiado reducido como para llevar a cabo un entrenamiento convencional. Por suerte, existen diversos métodos que ayudan a mantener el cuerpo en buenas condiciones empleando pequeños espacios de tiempo. Las rutinas tabata son uno de ellos.

Una de las principales ventajas de este tipo de entrenamiento es que puede realizarse en casa, antes de ir al trabajo o al llegar en la tarde. Lo importante es contar con los elementos a la mano y un espacio dentro del hogar donde pueda realizarse sin ningún tipo de interrupción.

En primer lugar, ¿qué son las rutinas tabata?

Se trata de una técnica creada en Japón por Izumi Tabata —de ahí precisamente reciben su nombre—. La técnica del tabata surgió en el Instituto Nacional de Fitness y Ejercicio en Tokyo y se basa ampliamente en el ejercicio HIIT, que significa High Intensisity Interval Training o ‘entrenamiento por intervalos de alta intensidad’.

Con respecto a lo anterior, las rutinas tabata emplean un gran esfuerzo en un corto período de tiempo. Se realizan 20 segundos de trabajo por 10 de descanso durante 8 rondas. En términos generales, se ejecutan 4 minutos de entrenamiento.

El método de rutinas tabata ofrece el esquema en el que se debe trabajar. Sin embargo, no exige ejercicios específicos, sino que estos dependen de la planificación de la persona que vaya a realizar dicha rutina.

 

Rutinas tabata para hacer en casa

Las rutinas tabata pueden contribuir sobremanera a los hábitos y estilos de vida saludables. Lo importante es hacer los ejercicios con la técnica adecuada, teniendo en cuenta que la intensidad es más elevada de lo normal y esto requiere de una mayor atención.

Rutina para glúteo

En esta rutina, recomendamos combinar ejercicios para estimular los músculos relativos a la zona posterior de la pierna. El peso muerto y las sentadillas a fondo serán los elegidos.

  • Ejecución del peso muerto: de pie, con las piernas al ancho de los hombros y semiflexionadas, se debe flexionar el torso llevando las manos hacia los pies y regresando a la posición inicial. Este ejercicio se realiza durante 20 segundos; una vez que pasa el tiempo, comienzan los 10 segundos de descanso.
Mujer haciendo peso muerto convencional.

  • Realización de la sentadilla: hecho el ejercicio de peso muerto y el primer descanso, se ejecutan las sentadillas a fondo. Para realizarlas, se parte de la posición inicial descrita anteriormente, se flexionan las piernas y la cadera bajando los glúteos a fondo, y finalmente se regresa a la posición inicial. Este también se realiza durante 20 segundos, y después siguen los 10 segundos de descanso.
 
La sentadilla aérea es uno de los pilares del ejercicio cardiovascular, perfecto para trabajar la explosividad.

Los ejercicios de peso muerto y sentadillas se llevan a cabo de manera asimétrica, es decir, repeticiones-descanso-repeticiones, hasta completar las ocho rondas.

Rutina para quemar grasa

Al ser un método de alta intensidad, las rutinas tabata representan un medio efectivo para quemar masa grasa del organismo. En esta se emplean ejercicios que requieran de mayor esfuerzo en su realización; los burpees y los saltos de tijera pueden ayudar.

  • Ejecución: para ejecutar el burpee, se debe adoptar la posición inicial de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos reposando en los muslos. El ejercicio consiste en hacer un salto, flexionar caderas y piernas, apoyar las manos en el piso y extender las piernas, realizar una flexión tocando el piso con el pecho y regresar a la posición inicial.
Agrega el burpee a tu rutina.
 

  • Culminados los primeros 20 segundos, se lleva a cabo el descanso de 10 segundos. Posteriormente, se ejecutan los saltos de tijera, para el cual se adopta la misma posición inicial que en el trabajo anterior, aunque ampliando un poco el espacio entre las piernas. Acto seguido, se realiza el salto haciendo abducción y aducción de extremidades en forma simétrica.
Los jumping jacks pueden incluirse en las rutinas de tabata.

De la misma manera que se realizó la rutina para glúteos, se intercalan los ejercicios. Primero se hacen los burpees, luego el descanso y, finalmente, los saltos de tijeras. Este orden debe repetirse de forma sucesiva hasta completar todas las rondas.

Las rutinas tabata no funcionan solas

Las principales características de las rutinas tabata son la intensidad y los períodos de tiempo reducidos, dos aspectos que además se relacionan entre sí. No obstante, no pueden hacerse por sí solas.

Antes de ejecutar este método de entreno, se hace necesario recurrir a la activación muscular y articular acorde para prevenir lesiones. Por otra parte, al culminar las rutinas, también debe hacerse vuelta a la calma con su respectivo estiramiento.

 

El tiempo requerido incluyendo las tres fases principales del entrenamiento sigue siendo corto, lo que representa también una gran ventaja. ¡Solamente necesitas unos 15 minutos para activar el cuerpo y moverte!

  • Olson, M. (2014). Tabata: It’s a HIIT! ACSM’s Health and Fitness Journal. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000065
  • Emberts, T., Porcari, J., Doberstein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. In Journal of Sports Science and Medicine.