¿Cómo marcar el abdomen haciendo plancha lateral?

05 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Incluye las planchas laterales en tu rutina y notarás un gran avance en tu forma física. No solo sirven para marcar el abdomen, sino también para mejorar capacidades físicas como la fuerza y resistencia.

La plancha convencional es uno de los ejercicios más utilizados en diferentes disciplinas como el yoga o el pilates, gracias a los beneficios que ofrece. Incluso también suele conformar rutinas de entrenamiento para desarrollar la fuerza y resistencia; estas sesiones se componen por diversas variantes del ejercicio, como la plancha lateral.

¿Has escuchado acerca de la plancha lateral, para qué sirve y cómo llevarla a cabo? Este ejercicio nace como una variable de la plancha convencional, que se realiza en cuatro apoyos —los antebrazos y la punta de los pies—, boca abajo y sobre una superficie cómoda, como una colchoneta.

A diferencia de esta, la plancha lateral se realiza en dos apoyos y se caracteriza por ser un ejercicio de mayor complejidad. Si deseas conocer más sobre esta y cómo puede contribuir en la misión de marcar el abdomen, a continuación te mostraremos un poco más.

¿Qué es la plancha lateral?

La plancha lateral es un ejercicio isométrico enfocado en fortalecer la zona del core del cuerpo, especialmente los abdominales. Esta se caracteriza por ser una de las principales variantes de la plancha convencional, aunque se diferencia por la ubicación del cuerpo, los apoyos y la dificultad.

Para ejecutarla, es necesario ubicarse de lado sobre la colchoneta o esterilla, apoyando el antebrazo y el borde externo del pie. De esta manera es mucho más complejo mantener el equilibrio y se percibe mayor resistencia muscular en la zona media del cuerpo.

Joven aprovechando los beneficios de la plancha isométrica.

Por otra parte, al ser un ejercicio isométrico, la plancha lateral demanda la contracción de los grupos musculares de la zona media. Esto se realiza sin movimiento de las articulaciones proximales ni alargamiento por parte de los músculos trabajados.

En pocas palabras, no existe movimiento muscular ni articular mientras se realiza este ejercicio. A pesar de ello, el trabajo de resistencia y fuerza es bastante completo.

Ejecución de la plancha lateral

Para realizar este ejercicio, necesitas una colchoneta, ropa ligera y zapatos de suela antideslizante, en caso de utilizarlos. Además, es aconsejable contar con un espacio ventilado en el que puedas extender el cuerpo sin problema alguno.

Como primer paso, te acuestas de lado sobre la colchoneta y elevas el cuerpo. Este movimiento lo debes realizar con un apoyo sobre el antebrazo, el cual debe formar un ángulo de 90 grados, y sobre el borde externo del pie. La mano sobrante puede apoyarse sobre la cintura o la cadera.

Una vez en esta posición, debes aguantar el mayor tiempo posible. Normalmente son 20 o 30 segundos, aunque eso varía según la capacidad de cada persona.

Durante este tiempo, la posición del cuerpo no debe variar en ningún momento; este debe permanecer de manera alineado desde los pies hasta la cabeza. Sumado a ello, también se recomienda contraer la zona del abdomen y los glúteos con el fin de generar mayor resistencia al ejercicio.

Una vez que terminen los segundos de ejecución, debes cambiar de lado para realizarla nuevamente. El tiempo de descanso varía según lo planificado o requerido. Para añadir mayor complejidad a la ejecución, puedes elevar el brazo sobrante y mantenerlo durante el mismo tiempo que hagas la plancha.

Haz ejercicio según tus capacidades

Todos los ejercicios deben ajustarse a las capacidades físicas y psicológicas de cada persona; la plancha lateral no es la excepción. En caso de que seas un principiante, te aconsejamos realizar pocas series, cada una compuesta por 10 o 20 segundos de duración.

Sin embargo, en caso de ser un deportista con experiencia en este tipo de ejercicios, la duración puede ir por encima de un minuto completo. A pesar de ello, la extensión de cada serie y el número de series debe ser previamente planificados, para evitar cualquier tipo de contratiempo, lesión muscular o dolor inesperado.

Hombre haciendo ejercicio de tren superior para correr.

Tal planificación debe estar a cargo de un profesional del entrenamiento, quien evaluará tus capacidades y te guiará en la ejecución de este ejercicio.

¿Marcar el abdomen solo con la plancha lateral?

Los ejercicios específicos de fuerza y resistencia son muy útiles para desarrollar las capacidades físicas. Con respecto a la plancha lateral, se considera un ejercicio efectivo para fortalecer la zona media del cuerpo. Esta región es bastante importante, no solo por los abdominales o la función estética, sino por los beneficios que aporta tenerla bien desarrollada.

Sin embargo, recuerda que para marcar el abdomen es necesario tener en cuenta otros aspectos; algunos de ellos son la dieta, los hábitos de vida y la ejecución de otros ejercicios. Esto quiere decir que la plancha lateral sirve para fortalecer el abdomen, pero tú debes poner de tu parte con una alimentación apta para poder marcar esta zona.

  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713