La importancia de la composición corporal en deportistas

10 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La creatina o el HMB pueden mejorar la composición corporal en atletas que siguen un plan de entrenamiento adecuado. Te comentamos la importancia de este aspecto para los deportistas.
 

La composición corporal juega un papel fundamental en el rendimiento del deportista. Por este motivo, es crucial que la alimentación sea adecuada. Mediante una dieta equilibrada podemos conseguir maximizar las ganancias musculares y reducir el tejido adiposo, además de mejorar el rendimiento gracias al aporte correcto de nutrientes.

Ahora bien, te vamos a explicar por que la composición corporal es tan importante y que puedes hacer para mejorarla. ¡Sigue leyendo para conocer más al respecto!

La masa muscular y la composición corporal

Es el tejido que prácticamente siempre se busca aumentar en el deportista. Es metabólicamente muy activo y tener una mayor cantidad de este permite ejercer más fuerza y, con ello, aumentar el rendimiento.

Además, presenta un papel protector frente a las lesiones articulares y le permite al deportista ser más eficiente en la realización de los gestos técnicos. Por este motivo, la alimentación del atleta debe estar encaminada a aumentar o preservar el músculo y a asegurar su recuperación después de cada sesión de entrenamiento.

Para esta tarea, es necesario monitorizar el aporte proteico. Una ingesta de entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso son suficientes para producir un estímulo de hipertrofia, según la literatura científica.

Además, se pueden usar otras estrategias, como el consumo de una pequeña bebida de proteína y carbohidratos antes de dormir para estimular la síntesis proteica endógena durante el sueño.

 
Mujer haciendo musculación para mejorar su composición corporal.

El tejido adiposo

La grasa supone la reserva energética del organismo. No posee función mecánica como el músculo y un aumento de este tejido conlleva mayor peso para el cuerpo.

Realizar deporte con un peso corporal mayor del recomendado puede desgastar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesión. Esto se da con frecuencia en aquellos deportes en los que se producen impactos constantes.

Asimismo, el hecho de poseer un peso corporal elevado disminuye la eficiencia muscular. Por lo tanto, esto merma cualidades como la rapidez o la agilidad. Siempre es recomendable mantener la masa grasa del atleta por debajo del 10,5 % en hombres y de 18,5 % en mujeres, para así asegurar una mayor eficiencia competitiva.

A la hora de perder grasa, el factor más influyente es el equilibrio energético. De este modo, se ha de desequilibrar la balanza a favor del gasto. Este fin puede llegar a conseguirse mediante diversos medios; uno de ellos es llevar a cabo algún protocolo de ayuno intermitente.

 

Además, este tipo de estrategias puede aumentar el rendimiento si se realiza un entreno durante el período de ayuno, tal y como muestra la literatura científica. La consulta con un nutricionista profesional es necesaria para planificar este tipo de tácticas alimenticias.

¿Cómo mejorar la composición corporal?

Para este fin, lo mejor es reducir el consumo de alimentos procesados de la dieta y adecuarla al gasto calórico diario. De igual modo, monitorizar la ingesta proteica y algunas estrategias como la disminución del consumo de carbohidratos en los días de descanso deportivo ayudarán a controlar el peso corporal y a mejorar su composición.

Además, podemos utilizar algún suplemento que ofrece mejoras sobre la composición corporal cuando se realizan los programas de entrenamiento adecuados. La creatina y el HMB son dos ejemplos avalados por la literatura científica que pueden maximizar las ganancias musculares y ayudar a la pérdida de grasa.

El ayuno intermitente se debe aplicar bajo la supervisión de un profesional.

Por otra parte, protocolos de entrenamiento como el HIIT pueden también mejorar la composición corporal de manera notable. Este tipo de esfuerzos pone en funcionamiento las vías anabólicas del organismo y contribuye a la pérdida de grasa a partir del aumento del gasto calórico en reposo.

 

¡Para tener en cuenta!

La composición corporal juega un papel fundamental en el rendimiento del atleta. Además de permitir mejorar aspectos como la velocidad y la agilidad, reduce notablemente el riesgo de lesión, sobre todo a nivel articular.

Por este motivo, resulta interesante adaptar la dieta de manera individual y adoptar estrategias que permitan desequilibrar el balance calórico a favor del gasto. El ayuno intermitente o la restricción de carbohidratos en días de descanso suelen ser opciones adecuadas.

Además, se recomienda la reducción del consumo de alimentos procesados y el aumento de la ingesta de productos frescos, frutas y verduras. Por si esto fuera poco, podemos también mejorar la composición corporal utilizando ciertos suplementos como la creatina o el HMB, dentro del marco del sistema de entrenamiento adecuado.

No obstante, se recomienda acudir al médico o al nutricionista antes de comenzar a consumir cualquier suplemento. La idea es que este valore la necesidad del paciente y paute su ingesta de manera adecuada.

 
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