Circuitos de entrenamiento para realizar desde el salón de tu casa

18 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
¡No permitas que tu casa sea un ambiente pesado! Realiza estos circuitos de entrenamiento y ponte a punto físicamente.
 

Para muchas personas, entrenar en casa es mucho más reconfortante que tener que ir al gimnasio, o a veces simplemente el ánimo no da para tratar con los demás; sin embargo, esto no significa que deseen obviar su hábito saludable. En estas circunstancias, los circuitos de entrenamiento aparecen como un gran aliado.

Estos circuitos pueden realizarse en cualquier entorno y contribuyen al bienestar de quienes los practican. Para aprovechar sus bondades, te mostraremos algunas recomendaciones para hacer circuitos de entrenamiento sin salir de casa. ¡Comencemos!

¿Qué son los circuitos de entrenamiento?

Los circuitos de entrenamiento se componen por una serie de ejercicios de características similares con un fin específico. Estos pueden realizarse por tiempo de duración o número de repeticiones; además, algunos se organizan con intervalos de descanso entre ejercicios. Todo depende de la planificación y hacia qué fin se dirige.

Teniendo en cuenta el concepto de circuito, los ejercicios deben estar predeterminados por estaciones, para darle un orden al entrenamiento. Este tipo de práctica física puede incluir entre cinco u ocho estaciones, cada una con un ejercicio diferente.

Para llevarlo a cabo en casa, se recomienda utilizar un espacio amplio para facilitar los movimientos del cuerpo y el uso de las herramientas que se van a emplear en cada ejercicio.

 

Modelos de circuitos de entrenamiento en casa

El objetivo de la realización de circuitos de entrenamiento en casa es tener una rutina de alta intensidad y propicia para el organismo. A continuación, explicaremos a modo de ejemplo tres rutinas, las cuales deben hacerse con pocos segundos de descanso —15 a 30 segundos— entre series.

El escalador se puede incluir en los circuitos de entrenamiento para hacer en casa.

Circuito número 1

Este estará enfocado en un entrenamiento funcional, por lo que el objetivo es trabajar todos los grupos musculares. Cada ejercicio se compone de 15 repeticiones; no obstante, el número debe variar según las capacidades de quien vaya a ejecutarlo. Además, serán seis ejercicios diferentes los que tendrán lugar en este circuito de entrenamiento.

  • Flexiones de brazo: trabaja de manera isométrica los músculos del core, mientras se realizan trabajos isotónicos en las extremidades superiores.
  • Burpees: el ejercicio funcional por excelencia, enfocado en los grandes grupos musculares de todo el cuerpo.
  • Saltos de tijera: uno de los primeros ejercicios de pliometría, apto para el entrenamiento funcional debido a los segmentos que trabaja.
 
  • Escalada: este ejercicio realiza el trabajo contrario al de las flexiones de brazo, es decir, isométricos en extremidades superiores e isotónicos en inferiores.
  • Zancadas: fortalece gran parte de la zona anterior de las piernas, así como los músculos del core.
  • Plancha: es uno de los más recomendados para trabajar la zona del core de manera isométrica.

Circuito número 2

La siguiente recomendación de los circuitos de entrenamiento gira en torno del fortalecimiento de extremidades inferiores. Por ello, los ejercicios se enfocan en el trabajo de piernas.

  • Sentadillas: es un ejercicio común, que debe estar en todas las rutinas para pierna.
  • Peso muerto: excelente para la zona posterior de las piernas.
  • Elevación de cadera: aunque trabaja parte del core, es esencial para el fortalecimiento de glúteos.
  • Saltos de potencia: a la hora de fortalecer las extremidades inferiores, no puede dejarse de lado la pliometría.
  • Sentadilla con abducción lateral: una variante de la sentadilla, encargada de trabajar los abductores; músculos algo olvidados en el trabajo de piernas.
Sentadilla lateral como parte de circuitos de entrenamiento en casa.
 

Circuito número 3

Para complementar los circuitos de entrenamiento mencionados anteriormente, este último se enfoca en la zona del core, específicamente en el abdomen.

  • Abdominales convencionales: realizadas siempre con el fin de contribuir a la zona abdominal.
  • Tijeras con las piernas: por medio del trabajo isométrico en la zona del abdomen y el isotónico en las piernas, se fortalece todo el core.
  • Superman: así como se trabaja el abdomen, la región lumbar y dorsal también han de fortalecerse para generar equilibrio en el torso.
  • Plancha con apertura de piernas: este ejercicio es similar a las tijeras de piernas; sin embargo, la posición cambia, haciendo el apoyo en la palma de las manos.
  • Elevaciones de rodilla: se realiza de pie y trabaja especialmente al abdomen bajo.

Circuitos de entrenamiento en la semana

Los circuitos de entrenamiento funcionan como otro método más, por lo tanto, se recomienda realizar cada uno de ellos dos veces por semana. Lo ideal es complementarlos entre sí, al menos en el caso de los expuestos con anterioridad.

El objetivo es aportar movilidad, fuerza y demás capacidades físicas al organismo sin dejar la comodidad del hogar. No obstante, ten presente que no te debes exceder en la realización de ningún ejercicio, ya que el sobresfuerzo puede conducir a dolores o, peor aún, a lesiones.

 
  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Romero-Arenas, S., Pérez-Gómez, J., & Alcaraz, P. E. (2011). Circuit training. A useful tool for preventing the effects of aging? Cultura, Ciencia y Deporte. https://doi.org/10.12800/ccd.v6i18.45