¿Cuál es la mejor forma de entrenar?

De poco nos sirve esforzarnos como locos en el gimnasio si no planificamos bien nuestra rutina y cómo realizar los ejercicios que vamos a hacer cada día.
¿Cuál es la mejor forma de entrenar?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

Cuando por fin nos decidimos apuntar al gimnasio, es posible que nos surjan dudas de cuál es la mejor forma de entrenar. Con independencia de cuáles sean nuestros objetivos, hay cosas básicas que debemos incluir siempre en nuestras rutinas de entrenamiento.

Lo que debe incluir la mejor forma de entrenar

Aunque los deportistas más expertos pueden diferir en opiniones, los especialistas deportivos están de acuerdo en que una rutina de entrenamiento debe incluir ciertos parámetros básicos. Recopilamos algunos puntos claves sobre cuál es la mejor forma de entrenar.



Calentamiento

Tal y como nos aconsejan los expertos de Harvard Health Publishing, el calentamiento debe durar alrededor de 10 minutos, y debe involucrar todos los grupos musculares. Se debe hacer despacio, para después aumentar de forma progresiva la intensidad. Aunque al momento de calentar casi todo está permitido, las actividades aeróbicas son las más completas.

Estas se pueden hacer en una de las máquinas cardio que más te guste. Puede ser la elíptica, la cinta o la bicicleta. La máquina de remo también es una excelente opción. Con todo, su intensión no es la de agotar el músculo, sino prepararlo para el esfuerzo que deberá afrontar en la rutina principal.

Pesas

Sea que queramos perder peso o hacer músculo, las pesas son primordiales. Y chicas, sí, con las pesas no solo bajaréis de peso, sino que tonificareis vuestro cuerpo. A diferencia de los mitos que se escuchan sobre las pesas y las mujeres, no os pondréis musculosos con ellas.

Chica haciendo un ejercicio con pesas para la espalda.

La musculación que se hace patente en los hombres, normalmente de manera rápida, tiene que ver con sus altos niveles de testosterona. Las mujeres, aunque tienen un tanto de testosterona, no alcanza esos porcentajes, por lo que las pesas no harán el mismo efecto en ellas que en los hombres.

Lo que las pesas consiguen es aumentar la masa muscular. Al aumentar esta, y disminuir la grasa por medio de dieta y otros ejercicio, bajarás de peso, y a la vez, tendrás un cuerpo tonificado. ¿De qué sirve bajar de peso y quedarte fofa? ¡Apúntate a las pesas y verás cómo tu cuerpo se moldea!

Existe evidencia que el volumen del entrenamiento semanal es más importante que la frecuencia con la cual se ejecuta, de manera que no te preocupes si no tienes todo el tiempo que quisieras. Lo importante, en todo caso, es aprovechar el que le dedicas a la rutina con la mayor intensidad, disciplina y constancia que puedas.



Sigue con cardio

Después de la sesión de pesas, en la que podrás pedir ayuda a los entrenadores del gimnasio para que te hagan una sesión adecuada a tus objetivos, lo mejor es regresar a la calma con cardio de nuevo. Con independencia de cuál es la mejor forma de entrenar, el cardio se debe practicar aunque sea de manera ocasional.

Puedes empezar un poco fuerte e ir disminuyendo la intensidad poco a poco. Escoge la máquina de cardio que creas más conveniente para hacerlo, y lo más recomendable es que sean sesiones de unos 20 minutos o más si te apetece.

El cardio moderado es una metodología muy conveniente para muchas personas.

Estiramientos

Los estiramientos son tanto o más importantes que el ejercicio. Lo más aconsejable es que nunca te vayas del gimnasio sin hacerlos. No solo ayudarán a evitar las temidas agujetas, sino que a que el músculo vuelva a su estado natural y no se quede encogido, lo que podrá ocasionar dolor e incluso roturas.

Rutina para piernas.

Ten en cuenta que los especialistas distinguen varios tipos de estiramiento: el estiramiento estático activo, el estiramiento estático pasivo, el estiramiento dinámico y muchos más. Crea tu propia rutina de estiramientos haciendo que todos los músculos del cuerpo que hayas trabajado participen.

Una buena alimentación

Si quieres que este tipo de entrenamiento y todo el esfuerzo que haces por llevar un estilo de vida saludable funcione, es esencial que tu dieta sea equilibrada y que abarque todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Ten en cuenta que mientras haces ejercicio, la ingesta de proteínas debería ser mayor a la que comúnmente consumes, pues es de eso de los que los músculos se alimentan. Los expertos han encontrado que la combinación de dieta y ejercicio no solo es mejor para el alcance de objetivos, sino para promover un estilo de vida saludable.

Como dijimos al principio, el estilo de entrenamiento varía de acuerdo con las necesidades. Aun así, una rutina estaría incompleta sin calentamiento, entrenamiento de fuerza, cardio, estiramiento y una dieta equilibrada. Consulta con un profesional en caso de que desees resultados específicos, como bajar de peso, aumentar tu resistencia o tu masa muscular.


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