Diferencias entre zancada estática y dinámica

19 Julio, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El trabajo de zancada es uno de los ejercicios más comunes en cualquier tipo de rutina de entrenamiento. Para ganar efectividad, vamos a diferenciar entre dos tipos: la zancada estática y la dinámica.
 

Tener piernas y glúteos fuertes es una cuestión muy valiosa tanto para los deportistas como para cualquier persona en general. Como ya sabemos, una de las herramientas fundamentales que no debería faltar en ninguna rutina para trabajar estos grupos musculares es la zancada. Para enriquecer nuestro entrenamiento, hoy vamos a tratar las diferencias entre la zancada estática y dinámica.

El trabajo de zancada, como ya se explicó anteriormente, nos obliga a la activación conjunta tanto de las caderas como de la faja abdominal ante una carga determinada. En el siguiente artículo, abordaremos tanto las principales diferencias a la hora de la implicación muscular como los diferentes modos de ejecución de una y otra.

Zancada estática y dinámica: la importancia de la variabilidad

El cuerpo posee una capacidad asombrosa de adaptación al ejercicio. Para evitar eso, será clave emplear uno de los principios fundamentales del entrenamiento, como es la variabilidad.

Para ello deberemos introducir en nuestra rutina ejercicios de zancada estática y dinámica. Esto es recomendable con el fin de evitar la monotonía y el estancamiento en nuestra progresión. Como veremos a continuación, pese a que ambas activan y trabajan los mismo grupos musculares, cada una de ellas hará más énfasis en determinadas zonas.

 

La zancada estática y dinámica dentro de la rutina

Como mencionamos anteriormente, el trabajo de zancada incide tanto en el desarrollo muscular de las piernas como en el fortalecimiento de nuestras caderas. En general, el trabajo de zancada produce efectos en los siguientes grupos musculares:

  • Rodillas: en su musculatura extensora, es decir, en los cuádriceps.
  • Caderas: en su musculatura extensora, o lo que es lo mismo, zona glútea y femoral.
El glúteo medio fortalecido ayuda a prevenir dolores y lesiones.

Si nos fijamos bien, la musculatura implicada es la misma que en el trabajo de sentadilla. Sin embargo, al realizar un recorrido más amplio con la zancada, conseguiremos una mayor activación de glúteo y femorales.

Precisamente, la zona de la cadera —aductores y abductores— es una de las grandes descuidadas de las rutinas. Pese a la gran importancia que tienen estos músculos, puesto que dotan de estabilidad a la cadera, su trabajo no forma parte de la mayoría de las rutinas de entrenamiento.

Para poder enriquecer nuestros programas de actividad física, a continuación veremos las principales diferencias entre zancada estática y dinámica.

 

Zancada estática vs. dinámica

Para analizar los dos tipos de zancada, vamos a profundizar en las diferencias en el modo de ejecución y a la hora de la implicación muscular de cada una de ellas.

Diferencias a nivel de ejecución

En la fase de bajada de la zancada estática, la contracción excéntrica tanto de glúteo, cuádriceps y femorales es fuerte. Como veremos, el peso del cuerpo recae sobre la pierna adelantada. En tanto, la pierna retrasada trabaja poco, excepto para apoyo y equilibrio.

Como veremos posteriormente, en la fase de subida, se contraen concéntricamente glúteos, femorales y cuádriceps de la pierna adelantada, que se estira y vuelve al punto de partida. Para elevar el cuerpo, la pierna de atrás —es decir la posterior— contraerá al mismo tiempo glúteos y cuádriceps en menor medida.

En la zancada dinámica, la fase de bajada es estática. Sin embargo, la fase de subida es muy distinta, sobre todo respecto al reclutamiento muscular. El énfasis se desvía igualmente hacia la pierna adelantada, pero la activación de glúteos, femorales y cuádriceps será máxima, es decir, mucho mayor que en la zancada estática.

La zancada dinámica en muchos sentidos tiene relación con la sentadilla a una pierna, puesto que requiere mantenerse erguidos en todo momento. Por lo tanto, la pierna trasera en este caso tan solo nos servirá para dar apoyo y estabilidad.

 

La dinámica trabaja con más intensidad los músculos de la pierna adelantada que la tijera estática, pero apenas incorpora a los músculos de la pierna de atrás. Para una correcta ejecución de la zancada dinámica, cada pierna se empleará alternativamente mientras vamos caminando, lo cual supondrá una gran activación de muslos y cadera.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Diferencias relativas a la implicación muscular

Con respecto a la implicación muscular, como remarcamos anteriormente, la activación se produce en los mismos grupos musculares. Sin embargo, dependiendo del tipo de zancada, se hará más énfasis en una zona u otra.

  • Zancada estática: en la fase de descenso la pierna frontal trabaja más, sobre todo los glúteos y cuádriceps. En la fase de subida, se incide en gran medida en la misma musculatura de la pierna frontal.
  • Zancada dinámica: la implicación muscular en la fase de descenso no experimentará una gran variación con respecto a la misma fase en la estática. No obstante, en la fase de subida, la implicación de glúteo y cuádriceps en la pierna frontal será mucho mayor que en la zancada estática, por lo que se trabajarán mucho más dichos músculos.
 

Ahora ya conocemos las principales diferencias entre zancada estática y dinámica y tan solo nos queda poner en práctica lo aprendido. ¿A qué esperas para empezar?

  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.