4 ejercicios para aumentar la flexibilidad

02 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Céntrate en tus capacidades físicas, procura mantenerlas en buena condición y trata de aumentarlas de manera sana. Recuerda que la flexibilidad es una de ellas, y también puede trabajarse.

Las capacidades físicas básicas son determinadas por la genética de cada persona. Estas influyen en las funciones motoras y permiten realizar cualquier tipo de actividad cotidiana. Sin embargo, también pueden ser trabajadas y mejoradas. Por ejemplo, es posible aumentar la flexibilidad a partir de ciertos trabajos específicos.

Hacemos énfasis en la flexibilidad porque se distingue como una de las capacidades físicas que comienza a disminuir en edades tempranas, a diferencia de otras, como la fuerza o la resistencia. No obstante, existe la posibilidad de trabajarla aún después de los 18 años de edad. Te invitamos a conocer de qué manera puedes aumentar tu flexibilidad.

Rutina para aumentar la flexibilidad

La flexibilidad es una capacidad física ligada por completo con las articulaciones y los grupos musculares. Sin la existencia de puntos articulares, ningún segmento podría realizar movimiento alguno.

La flexibilidad trabaja en conjunto con la movilidad articular y la elongación muscular. Estas son las que favorecen la capacidad física de flexionar cualquier parte del cuerpo y, a pesar de tener características involutivas, pueden trabajarse durante toda la vida.

Para aumentar la flexibilidad, existen diferentes métodos de entrenamiento, dentro de los que sobresalen ejercicios como los que expondremos a continuación.

1. Estiramiento de la zona anterior del muslo

En esta región se encuentra el cuádriceps, uno de los grupos musculares más grandes del organismo. La idea es estirarlo de manera oportuna con el fin de aumentar la flexibilidad.

El estiramiento de cuádriceps permite aumentar la flexibilidad.

Para realizarlo, debes acostarte boca abajo y flexionar la pierna del muslo que vas a estirar sin despegarla del suelo. Luego, sujeta el pie de la pierna flexionada y ejerce fuerza hacia el glúteo; esto debe mantenerse por al menos 20 segundos. Una vez terminado, lo haces con la otra pierna durante el mismo lapso de tiempo.

2. Estiramiento zona posterior del muslo

Para aumentar la flexibilidad de distintos segmentos corporales, debes equiparar las cargas. Por lo tanto, si estiras la zona anterior del muslo, también debes hacerlo con la posterior y los abductores.

Puedes hacerlo sentado en el suelo con las piernas completamente extendidas y un poco separadas la una de la otra. A partir de allí, procura tocar con cada mano la punta del pie que le corresponde. Sostén esa posición durante 20 segundos aproximadamente.

Mujer mayor haciendo estiramiento para dormir mejor.

Otra manera de estirar los músculos de la zona posterior del muslo y los abductores es por medio de una posición similar a la expuesta anteriormente. No obstante, en este caso solo se deja extendida la pierna que se desea estirar, mientras la otra debe flexionarse y dejarse en forma pasiva.

3. Trabajo de espalda baja

La región lumbar es una de las zonas más afectadas tanto por el sedentarismo como por la actividad física excesiva. Esto ocurre debido al desacondicionamiento físico, del que también forma parte la flexibilidad.

Para aumentar esta capacidad física, necesitas estirar con regularidad la zona. Este trabajo puede realizarse a partir de la posición boca arriba que vamos a comentar.

Los estiramientos de glúteos ayudan a paliar el dolor en esa zona.

Una vez acostado, lleva una pierna flexionada hacia el tronco. Después, con ambas manos ubicadas a la altura de la rodilla, haz fuerza tratando de llevarla hacia el pecho. Realiza este estiramiento durante 20 segundos aproximadamente. Al terminar, haz el mismo movimiento con la pierna contraria.

4. Estiramiento del tronco

Aparte de los segmentos corporales mencionados con anterioridad, también es importante aumentar la flexibilidad de los grupos musculares presentes en el tronco. Existe un ejercicio muy útil empleado con regularidad en el yoga, denominado puente.

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

La posición inicial de este parte acostado boca arriba. A partir de esa postura, debes apoyar las plantas de ambos pies, a la vez que elevas la cadera. Para dicho movimiento, se recomienda el apoyo en ambos brazos con el fin de tener mejor soporte. Este movimiento permite estirar todos los músculos de la zona posterior de la espalda, así como los del cuello y hombros.

La importancia de aumentar la flexibilidad

Todo lo comentado previamente no trata únicamente de estirar después de una sesión de ejercicio; la idea es incluir una rutina de entrenamiento completa enfocada en aumentar la flexibilidad.

Además, es recomendable mejorar la alimentación y consumir productos con una buena presencia de nutrientes que puedan favorecer esta capacidad. Para conocer más al respecto, te aconsejamos consultar con un nutricionista.

Finalmente, recuerda que el aumento de tiempo de cada estiramiento depende de tu capacidad física. Procura no forzarte de manera excesiva para evitar cualquier lesión.

  • De Haan, J., & Friesen, P. K. (2016). Flexibilidad. In Journal of Christian nursing : a quarterly publication of Nurses Christian Fellowship. https://doi.org/10.1097/cnj.0000000000000263
  • Blum, B. (1998). Los estiramientos. In MéTodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones.