Ejercicios para fortalecer las caderas

29 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Aunque ciertos músculos se suelen llevar toda la atención en las rutinas, no debemos olvidar la importancia de otros segmentos corporales. ¿Cómo podemos entrenar las caderas?
 

Comenzar a hacer ejercicio es importante, y es uno de los pasos más recomendados para forjar un estilo de vida saludable. A pesar de ello, generalmente se tiene en cuenta el fortalecimiento de algunos segmentos corporales, como los brazos, el abdomen y las pierna. ¿Y fortalecer las caderas no es importante?

Posiblemente pocas veces, o incluso ninguna, esa pregunta ha rondado por la mente de quien se dispone a comenzar. No obstante, todos los segmentos corporales, músculos y articulaciones deben ser considerados en un plan de entrenamiento serio.

Con base en lo anterior, y haciendo énfasis en la articulación de la cadera, te mostraremos algunos ejercicios adecuados para poder trabajar esta zona. ¡Incorpóralos a tu rutina!

¿Por qué fortalecer las caderas?

La cadera es una de las articulaciones más grandes e importantes del organismo. Se la conoce también como coxofemoral, nombre que se debe a la unión del hueso coxal —relativo a la pelvis— y la cabeza del fémur.

Su ubicación es proximal al torso y es una de las más estables en el cuerpo humano, gracias a los músculos y ligamentos que se encuentran a su alrededor y dentro de esta.

Es importante fortalecer las caderas debido a su ubicación e importancia. Trabajar esta región ayuda a prevenir las lesiones en la zona, favorece la estabilidad del organismo, evita que la articulación de la rodilla soporte toda la tensión y disminuye los dolores en la zona lumbar.

 

Aparte de ello, ayuda a los deportistas o atletas, ya que los músculos fortalecidos de la cadera aportan a la potencia de extremidades superiores.

Ejercicios para fortalecer las caderas

Para aprovechar todos estos beneficios, te mostraremos una serie de recomendaciones apropiadas para fortalecer las zonas musculares relativas a la cadera. ¡Toma nota!

Elevación de cadera

Este ejercicio también es conocido como «puente de glúteos», debido a su eficacia trabajando los músculos de la zona posterosuperior del muslo. Además, contribuye al fortalecimiento de los isquiotibiales, abdominales y flexores de la cadera.

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

Para su ejecución, hay que ubicarse en posición dorsal, con los brazos apoyados a cada lado y las piernas flexionadas, con apoyo en la planta de los pies. Desde ahí, realizar una elevación de la cadera, buscando alinear los hombros con respecto a las rodillas. Se recomienda hacer 4 series de 12 repeticiones cada una.

Sentadillas

Hacer referencia a las sentadillas es hablar inmediatamente del ejercicio más importante para fortalecer las piernas. No obstante, hacerlas con regularidad contribuye también al fortalecer las caderas, dado que los músculos involucrados en este son los flexores y extensores de cadera, así como los lumbares y glúteos.

 
Hombre mayor haciendo bien las sentadillas para cuidar sus rodillas.

Para llevarla a cabo, es necesario ubicarse de pie, con las piernas al ancho de los hombros y una postura erguida. Luego, hacer la flexión de cadera y piernas, bajando los glúteos al paralelo con el piso; después, subir hasta la posición inicial. Lo ideal es hacer 5 series de 12 repeticiones cada una.

Aducción de cadera

Se recomienda incluir las aducciones de cadera en la rutina de ejercicios con el objetivo de brindar mejora y estabilidad a la articulación de la cadera. Este trabajo se centra en el fortalecimiento de los músculos de la zona, los aductores, que influyen en la estabilidad de esta.

Para este ejercicio, se necesita una banda elástica y un asiento de mayor peso que el de la persona. Una vez que se cuenta con estos elementos, se debe poner un extremo de la banda en una de las patas y el otro en la pierna, a la altura del tobillo.

Mujer realizando ejercicio de aducción de cadera.
Imagen: YouTube I+D RUNNING.
 

Acto seguido, ponerse de pie con la pierna de la banda más cercana al asiento y las piernas separadas al ancho de los hombros. Realizar la aducción durante 12 repeticiones a lo largo de 4 series.

Fortalecer las caderas y algo más

El organismo funciona como un todo. Esto significa que lo más apropiado es fortalecer el cuerpo por completo. Un ejemplo claro de esto es el trabajo relativo a los músculos de la cadera, en el que también otros grupos musculares serán incluidos —lumbares, dorsales, abdominales, entre otros—.

Con base en lo anterior, trabajar la zona core, las piernas y la espalda también funciona como ejercicio para fortalecer las caderas de manera indirecta.

Por último y no menos importante, visitar a un profesional del tema con frecuencia para evaluar cómo se encuentra la cadera a nivel fisiológico puede resultar como una buena medida para trabajar con respecto a ella y su estabilidad. Notarás los beneficios de hacerlo en tu vida cotidiana.

 
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