5 ejercicios para fortalecer las muñecas

10 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Las articulaciones distales como el tobillo o las muñecas requieren atención especial, además de un buen fortalecimiento, para protegerlas en todo momento. Conoce algunos ejercicios para ello.

Al hablar sobre entrenamiento, hacemos referencia a mejorar la condición física general, especialmente la de algunos segmentos concretos como las extremidades superiores, las inferiores y el torso. A pesar de que los brazos se encuentran dentro de esta lista, es común pasar por alto el entrenamiento para fortalecer las muñecas.

Puede parecer paradójico, pero en muchas ocasiones no nos fijamos en las zonas más específicas del organismo, las cuales también requieren una atención especial. Esto ocurre con la mayoría de las articulaciones, lugares frágiles pero muy importantes para el cuerpo.

El ejemplo perfecto de ello son las muñecas, olvidadas por la mayoría de rutinas de entrenamiento. Para solucionar este problema, a continuación presentamos algunos ejercicios para entrenarlas de manera oportuna.

Ejercicios para fortalecer las muñecas

La muñeca se distingue como una de las articulaciones más distales del organismo, es decir, más lejanas del torso. Esta se compone por la unión del antebrazo y la mano, gracias a los ligamentos, tendones, músculos y los huesos cúbito, radio y carpo que la componen.

Además, es una de las zonas más frágiles de la extremidad superior, razón por la cual cuenta con altas probabilidades de padecer alguna lesión. Para prevenir este inconveniente, se hace necesario fortalecerla por medio de diversos ejercicios.

Presión de objetos

Existen pelotas antiestrés o bandas de goma bastante útiles para presionar con las manos; algunas son más difíciles de apretar que otras, pero cumplen con la misma función. Con este tipo de objetos, el objetivo es realizar diferentes repeticiones mientras los apretamos con fuerza. Sentiremos presión en los dedos, la muñeca y en parte del antebrazo.

Las bolas antiestrés pueden ayudar a fortalecer las muñecas.

Hacer este tipo de ejercicio de manera regular puede ayudar a poner en forma los grupos musculares de esta zona. De este modo, la articulación estará más protegida y disminuirá el riesgo de lesión.

Rotación de muñeca

Este ejercicio forma parte de la mayoría de los calentamientos básicos, especialmente para deportes o disciplinas que requieren mayor esfuerzo de las manos y brazos. Sin embargo, también suele ser bastante útil si el objetivo es fortalecer las muñecas.

Se recomienda hacerlo con mayor fuerza y menor velocidad que en la fase de calentamiento. Es importante ejecutarlo con calma y tomarse el tiempo necesario para realizar al menos unas 10 repeticiones por cada mano.

Torsión de muñeca

Este ejercicio se evidencia en actividades de la vida cotidiana. Un ejemplo claro se presenta al momento de escurrir el trapeador, e incluso podemos ponerlo en práctica mientras aseamos la casa. Para ello, lo cogemos con ambas manos, con una realizamos el movimiento hacia adentro y con la otra, hacia afuera.

También es posible hacerlo con prendas para vestir o trapos húmedos. El objetivo es retorcerlos mientras se percibe la presión en la zona de las muñecas.

Flexión y extensión con mancuerna

Al menos para las primeras semanas de entrenamiento de las muñecas, es aconsejable conseguir mancuernas de poco peso para evitar lastimar o lesionar la articulación. Una vez que contemos con un elemento de carga, debemos apoyar los antebrazos en la zona anterior de los muslos.

Además, tenemos que tomar la mancuerna con la palma de las manos hacia arriba, para así manejar el peso de esta. Una vez en esta posición, se puede comenzar ejecutando 5 series de 10 repeticiones cada una. En caso de sentir incomodidad o problemas con el ejercicio, será preciso disminuir el peso de la mancuerna, cambiar el agarre o realizar menos repeticiones.

Dominadas

Grupo de entrenamiento de crossfit realizando dominadas.

Las dominadas, barras o pull ups se caracterizan por ser un ejercicio bastante completo. Estas permiten estimular la musculatura de los brazos, de igual forma que la del torso y la zona media del cuerpo.

Asimismo, y aunque muchos no lo tengan en cuenta, pueden aportar un grano de arena a la hora de fortalecer las muñecas. Esto se debe a la resistencia que se genera en los músculos del antebrazo mientras el cuerpo se encuentra suspendido en la barra.

Es aconsejable realizar este tipo de ejercicio con pocas repeticiones, principalmente si no tenemos las muñecas fuertes. Con el paso del tiempo, podremos aumentar la intensidad y las cargas.

Hay que fortalecer las muñecas, pero sin abusar

Aunque se deben fortalecer las zonas articulares como las muñecas, debemos tener en cuenta que los grupos musculares relativos a estas zonas no presentan el mismo desarrollo que otros.

Por lo tanto, el objetivo es contar con unas muñecas sanas, pero sin abusar de su uso. Por ejemplo, a la hora de realizar un ejercicio para brazos, no tenemos que permitir que toda la presión se realice sobre esta articulación. Con este tipo de recaudos, evitaremos lesiones y problemas similares.

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