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7 ejercicios para fortalecer los pectorales en casa

Fortalecer los pectorales en casa no es una misión imposible. Si añades ciertos ejercicios a tu rutina semanal, podrás marcar esta zona tan importante del cuerpo.
7 ejercicios para fortalecer los pectorales en casa
Yamila Papa Pintor

Revisado y aprobado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor en 05 Enero, 2021.

Última actualización: 05 Enero, 2021

Quizás creas que tener un pecho marcado es algo solo para los hombres, pero las mujeres también pueden fortalecer los pectorales en casa o en el gimnasio. Para ello, solo hace falta contar con los ejercicios adecuados.

Trabajar los pectorales mejora la postura, ayuda en el rendimiento deportivo e, innegablemente, también contribuye en la estética. Por este motivo, no hay excusas para no ejercitar uno de los músculos más grandes del cuerpo.

Los mejores ejercicios para fortalecer los pectorales en casa

Estos ejercicios para fortalecer los pectorales en casa se pueden hacer hasta 2 veces por semana. La idea es combinarlos con una rutina que incluya el resto de los grupos musculares:

1. Flexiones de brazos

Las famosas «lagartijas», que no a todos les agradan, pero que son muy buenas para trabajar los pectorales y los brazos. Para comenzar, colócate boca abajo en la colchoneta o suelo, con las piernas estiradas. Apoya las palmas de las manos a los costados del pecho y las puntas de los pies.

La espalda recta y una buena respiración son claves de la técnica de las flexiones de pecho.

Estira los brazos lo más que puedas y mantén la postura unos segundos. Luego, flexiona los codos hasta lograr que el cuerpo casi toque el suelo, para después volver a empezar el ejercicio. Si recién estás comenzando, puedes ayudarte apoyando las rodillas hasta que los brazos tengan más fuerza. Completa 4 series de 5 repeticiones.

Una vez que ya tienes experiencia, puedes ir «complicando» un poco las cosas, como por ejemplo haciendo flexiones con aplauso, flexiones diamante —las palmas van juntas por delante del pecho— o flexiones con una sola mano —la otra se apoya en la espalda—, entre otras variantes.

2. Plancha lateral

La plancha o plank está recomendada para marcar los abdominales, pero en este caso, harás la plancha lateral, que también sirve para fortalecer los pectorales en casa. Comienza en la misma posición que las flexiones de brazos. Despega la palma derecha y gira el cuerpo de costado, hasta que el brazo quede completamente estirado y con los dedos mirando hacia el techo.

Joven aprovechando los beneficios de la plancha isométrica.

La idea es que el pie derecho se apoye sobre el izquierdo, pero si al principio eso te cuesta, puedes apoyar los empeines de ambos pies en el suelo. Mantén la postura 30 segundos, desarma y repite para el otro lado.

3. Floor press

Si bien este ejercicio se asocia a una rutina en el gimnasio, lo cierto es que también lo puedes realizar en casa. Necesitarás una mancuerna, un disco o incluso una botella llena de arena.

Acuéstate en el suelo o colchoneta boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados. Toma la mancuerna con la mano derecha, con el codo primero apoyado en el piso.

El floor press es un ejercicio para fortalecer los pectorales en casa.

Con la palma de la mano mirando hacia adelante, estira el brazo lo más que puedas. Mantén unos segundos y baja. Repite 10 veces y cambia de lado.

4. Apretón de pecho isométrico

Otra de las maneras de fortalecer los pectorales en casa y sin necesidad de ningún elemento. Para llevarlo a cabo, ponte de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas.

Desde esa posición, lleva las manos a la altura del pecho y júntalas palma con palma para poder empujar la una contra la otra. Mantén durante un minuto y descansa.

5. Press de pecho

Otro ejercicio para hacer en casa para el que debes tener algo de lugar para poder acostarte en el suelo, además de mancuernas, discos o botellas para levantar. En primera instancia, acostado boca arriba en el suelo, flexiona las piernas y apoya los pies.

La prensa de pecho también ayuda a eliminar la grasa de la espalda.

Luego, toma con ambas manos los elementos y colócalos a la altura del pecho, con las palmas apuntando hacia el techo. El trabajo consiste en estirar los brazos lo más que puedas. Tras unos segundos, desciende y vuelve a comenzar.

6. Apertura de pecho

Este ejercicio es bastante parecido al anterior. Para iniciar, siéntate con la espalda recta en un banco o silla y separa un poco las piernas. Toma unas mancuernas con ambas manos y estira los brazos por delante del pecho, con las palmas enfrentadas.

El apretón de pecho isométrico es un ejercicio para fortalecer los pectorales en casa.

Una vez en posición, abre los brazos sin flexionarlos en ningún momento. Los brazos siempre deben quedar a la altura de los hombros. Cuando estires, gira las muñecas y apunta las palmas hacia abajo.

7. Aperturas con banda elástica

Otro elemento que puedes tener si quieres fortalecer los pectorales en casa son las bandas elásticas. Te servirán para hacer una gran cantidad de ejercicios, no solo de pecho, sino de otros grupos musculares.

La banda elástica permite hacer ejercicios para fortalecer el pecho en casa.

Para este trabajo en particular, necesitas colocar la banda en un poste o similar. Ponte de espaldas y toma ambos extremos. Lleva los brazos por delante del pecho, con las palmas enfrentadas. Abre los brazos lo más que puedas, sin girar las muñecas.

Como puedes ver, hay muchas maneras de fortalecer los pectorales en casa con elementos básicos que se consiguen en cualquier tienda de deportes. ¡A entrenar se ha dicho!

4 ejercicios de calistenia para fortalecer el pecho

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Estos ejercicios de calistenia para fortalecer el pecho se pueden realizar en cualquier lugar. ¡Solo necesitas sentirte cómodo y motivado!



  • Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. 2006. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf

Yamila Papa Pintor es una periodista especializada en deportes (Círculo de periodistas deportivos, 2006-2008). Entre los años 2010 y 2011 trabajó como periodista deportiva en “Argentinos Pasión”. Desde el año 2011 se desempeña en la redacción de artículos sobre distintas temáticas: salud, deportes, viajes, mascotas y recetas de cocina, entre ellas. Además, es locutora de radio y televisión, y una gran entusiasta por la vida natural. En cuanto a idiomas, domina el inglés y el portugués, y tiene un nivel básico de árabe. Recientemente completó su formación con el curso de: ''Introduction to Food and Health'' (Universidad de Stanford, 2019)