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4 ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda

La postura, así como la prevención de lesiones, son las principales motivaciones para trabajar la espalda con mancuernas. ¡Entérate de qué manera hacerlo!
4 ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda

Los motivos para trabajar la espalda por medio de diversos tipos de ejercicios son numerosos. Entre ellos, sobresale la mejora de la postura, la disminución de probabilidad de lesiones y el aumento de la fuerza, además de muchos otros.

Por lo anterior, te aconsejamos incluir en tu rutina de ejercicios una sesión para trabajar la espalda de manera correcta. Recuerda que existen muchos métodos para entrenar, algunos con elementos y otros sin ellos. En esta ocasión, te presentaremos una serie de ejercicios recomendados para realizar con mancuernas.

Ejercicios para trabajar la espalda con mancuernas

Las mancuernas ayudan a cumplir el principio de aumentar el peso de manera progresiva. De esta forma, los grupos musculares tendrán que esforzarse cada vez un poco más para superar dicha carga. A continuación, algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina.

Remo cerrado

Mujer realizando ejercicio de remo cerrado para fortalecer la espalda.

El remo cerrado permite estimular los grupos musculares de la espalda, especialmente de la zona dorsal. A pesar de fortalecer también la zona posterior de los brazos, es un ejercicio específico para trabajar la espalda. Se ejecuta de la siguiente manera:

  • Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y semiflexionadas, el torso inclinado hacia adelante y las palmas de las manos frente a frente con el agarre en las mancuernas.
  • Comienza a subir y bajar las mancuernas en línea recta, sin alterar la posición inicial del cuerpo.
  • Al ejecutar el movimiento del ejercicio, procura separar lo menos posible los brazos del torso.
  • Para saber si la técnica del ejercicio es correcta, debes tener en cuenta que al subir las mancuernas hacia el pecho, los codos se dirigen hacia arriba y atrás.

Remo con mancuerna a una mano

Existen diferentes alternativas para trabajar la espalda con el remo a una mano. Entre estas sobresale la convencional, que se realiza de forma similar al remo cerrado, por lo menos con respecto a la posición inicial.

  • Asume la misma posición inicial descrita en el remo cerrado. Lo único que debes cambiar es el agarre, ya que solo necesitas una mancuerna.
  • Primero ejecuta el movimiento con un brazo; hazlo el número de repeticiones establecido en la rutina.
  • Al terminar, debes cambiar la mancuerna de mano para realizarlo nuevamente.
  • En caso de que se te dificulte mantener el equilibrio, también puedes utilizar un banco para apoyar la pierna contraria al brazo que está ejecutando el ejercicio, como se muestra en la imagen inferior.

El remo a un brazo se puede ejecutar para entrenar la espalda con mancuernas.

Elevaciones de brazos

Las elevaciones de brazos o «pájaros», como suele conocerse este ejercicio, se emplean para fortalecer los hombros. Sin embargo, también se considera buena alternativa para trabajar la espalda. La técnica es bastante sencilla:

  • Ubícate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y semiflexionadas; a la vez, pon las manos a cada lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna, respectivamente.
  • Inclina el torso hacia adelante, contrae las escápulas y comienza a ejecutar las elevaciones de brazos.
  • La mancuerna debe sobrepasar la altura de los hombros, para así estimular los músculos de la espalda. Te aconsejamos llevar a cabo el movimiento de manera lenta y controlada para aumentar la intensidad de la carga.

Los vuelos son un buen ejercicio para fortalecer la espalda.

Remo al mentón

Para comenzar con este ejercicio, te aconsejamos emplear mancuernas de poco peso. De esta manera trabajas de forma más sencilla la técnica antes de aumentar las cargas.

  • Nuevamente, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y procura mantener la postura completamente erguida.
  • Debes tomar las mancuernas con las palmas de las manos mirando al torso.
  • A partir de allí, comienza a ejecutar el movimiento. Sube las mancuernas lo más cercano al mentón posible; durante la ejecución, los codos deben sobrepasar la altura de los hombros, como se muestra en la imagen de portada.

Escoge los ejercicios más adecuados para trabajar la espalda

Las variantes para realizar ejercicios con mancuerna pueden ser numerosas; las que te mostramos anteriormente son algunas de ellas. Sin embargo, para trabajar la espalda con mancuernas te aconsejamos emplear ejercicios acordes a tu condición física.

En este sentido, buscar asesoramiento profesional e investigar qué movimientos se ajustan en mayor medida a tus necesidades es más que recomendable. Finalmente, ¡no olvides incorporar también hábitos saludables a tu vida cotidiana!

¿Cómo tratar una contractura muscular?

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Tratar una contractura muscular implica utilizar medios como el frío o el calor, los estiramientos y la punción seca, entre otras técnicas.



  • Romero, A., & Mintz, I. (2015). Sistema Muscular. Músculos Del Tronco: Espalda, Tórax Y. Anatomía Humana.
  • Muñoz Estevez, F., Sanchez Gomez, S., Rios, Y. P., & Perea, E. M. (2004). Programa De Ejercicios Cervicales Y Dorso-Lumbares. Enferm Docente.

Graduado en Licenciatura de Educación Física y Deportes por la Universidad del Quindío de Armenia, 2011-2016. Participe como asistente y ponente en diversos congresos en el transcurso de la carrera; I y II Congreso Internacional de Experiencias Significativas en Educación Física, Recreación, Deportes y Áreas Afines, Universidad del Quindío (2012 y 2014); Congreso Nacional de Medicina del Deporte “La pediatría y el deporte examinados dentro del contexto clínico, funcional y de preparación física”, Universidad Libre de Cali (2014); Capacitación de Certificación para Entrenadores Special Olympics Colombia, IMDERA Armenia y Special Olympics Colombia (2015). Trabajó como profesor en el Club de Natación Wild Sharks en 2015; posteriormente laboró como docente en educación física en la Fundación Hernán Mejía Mejía, lugar enfocado al Adulto Mayor, Armenia 2017-2019.