3 ejercicios para fortalecer los tríceps

08 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
El tríceps braquial favorece diversos movimientos del hombro y el codo, y por ello la importancia de mantenerlo en buenas condiciones. ¡Te mostramos algunos ejercicios para fortalecerlo!
 

El organismo en general se encuentra compuesto por un amplio número de músculos, todos con roles principales y secundarios. Uno de ellos es el tríceps braquial, ubicado en la zona posterior del brazo.

Dichos grupos musculares deben ser trabajados con regularidad, con el fin de mantenerlos en buenas condiciones. Teniendo en cuenta que los músculos pueden ser agonistas o antagonistas, cada uno cuenta con maneras de ejercitarlo adecuadamente. En el artículo de hoy, hablaremos sobre el tríceps y los trabajos que podemos realizar para fortalecerlo.

Tríceps braquial

Con regularidad este músculo es mencionado solo como tríceps y cumple diversas funciones relativas al brazo y al antebrazo. Su nombre se debe a las tres cabezas que lo conforman denominadas vastos —externo, interno y largo—.

Sobre el hombro, contribuye en las funciones de aducción y rotación internas, mientras que en el codo favorece la extensión. Por otra parte, sirve de antagonista para el bíceps braquial, ubicado en la cara anterior del brazo.

Anatomía del bíceps y tríceps braquial.
 

¿Por qué ejercitar el tríceps braquial?

Más allá de ganar masa muscular y tener unos brazos tonificados, los músculos deben ejercitarse con el fin de mejorar la estabilidad de la zona donde se encuentran inmersos. En el caso del tríceps braquial, es necesario trabajarlo para fortalecer las articulaciones presentes en el hombro y en el codo. De esta manera, la probabilidad de lesiones en esta zona tiende a bajar.

Por otra parte, el húmero —hueso del brazo— se cubriría así con un músculo más fuerte, lo que ayudaría a protegerlo de una posible fractura.

Ejercicios para fortalecer los tríceps

Existen diversas maneras de fortalecer los tríceps, bien sea en un gimnasio, un parque o en la comodidad de casa. El objetivo es trabajar de manera adecuada esta zona del cuerpo para tonificar y proteger al músculo, además de otras regiones aledañas a este.

Flexiones de brazo

También conocidas y mal llamadas ‘flexiones de pecho’ son el ejercicio para trabajar el torso y los brazos por excelencia. Por lo tanto, contribuyen al desarrollo, la tonificación y el fortalecimiento del tríceps.

Aunque pocos lo tengan en cuenta, las flexiones también sirven para fortalecer los tríceps.
 

La posición inicial para realizar este ejercicio es en cuatro apoyos —las puntas de los pies y palmas de las manos— y con los brazos ubicados a la altura de los hombros. A partir de allí, deben flexionarse los codos, procurando mantener los brazos lo más cerca posible del torso; al llegar abajo, se extienden nuevamente los codos.

  • Se recomienda hacer mínimo 3 series de 10 repeticiones cada una.

Fondos en banco

Son muchos los tipos de fondos que pueden realizarse para trabajar segmentos musculares como el tríceps. No obstante, los fondos en banco son los más acertados para una persona que está comenzando en el mundo del entrenamiento, con el fin de evitar sobresfuerzos indebidos.

Chica haciendo fondo de tríceps al aire libre.

Para realizar este ejercicio, debe adoptarse una posición de cuatro apoyos —manos en banco y plantas de los pies en el suelo—, boca arriba y con una semiflexión del torso. Una vez en posición, flexionar y extender los codos.

Cuando se haya logrado la adaptación a este tipo de fondos, se pueden elevar los pies apoyándolos en otro banco con el fin de aumentar la complejidad.

 
  • Realizar como mínimo 2 series de 15 repeticiones cada una.

Extensión de tríceps

Si se busca aumentar la dificultad de los ejercicios para fortalecer este músculo, aparece como una opción la extensión de tríceps. Para ejecutar este ejercicio, se recomienda tener bien fortalecidos los antebrazos y las muñecas, ya que de lo contrario se podrían ocasionar lesiones óseas o musculares.

Hombre entrenando con las sesiones #yomemuevoencasa

Para este trabajo, se parte de la posición inicial de la plancha o plank; es decir, boca abajo y con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Posteriormente, se extiende el antebrazo desde los codos para ascender, y luego se desciende con la flexión volviendo a la posición ya mencionada. El objetivo es conseguir un movimiento armónico.

Por otra parte, el cuerpo debe encontrarse alineado de manera horizontal en todo momento, para que la técnica de la extensión de tríceps sea la más adecuada.

  • Como mínimo se recomiendan 2 series de diez 10 repeticiones cada una.

¡Entrena tus tríceps y todo tu cuerpo!

 

Fortalecer los tríceps es tan necesario como trabajar cualquier otro músculo para el mantenimiento y la protección de segmentos articulares y óseos del organismo. Además, realizar ejercicio regularmente contribuye al bienestar tanto físico como psicológico.

La recomendación general es comenzar paso a paso, ejecutar la técnica de manera adecuada e ir aumentando de forma paulatina el nivel de entrenamiento. Como mencionamos, estos ejercicios pueden hacerse en casa, en un parque o en el gimnasio, aunque siempre es recomendable la guía de un profesional de la actividad física.

 
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