Ejercicios sencillos en casa para personas con obesidad

15 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
No dejes que la obesidad influya de manera negativa en tu vida. El ejercicio físico con regularidad, sumado a otros hábitos saludables, puede aportarte mucho en términos de salud y bienestar.
 

La obesidad es un problema cada vez más presente en todo el mundo; esta es causante de diversas patologías, e incluso puede llegar a ocasionar la muerte. Esta problemática afecta a cualquier tipo de población, y hasta se evidencia en menores de edad.

Los países del «primer mundo» o considerados como desarrollados han sido los más afectados por la obesidad. En este contexto, los profesionales en el área de la salud y el entrenamiento recomiendan realizar actividad o ejercicio físico con regularidad para hacerle frente a este problema.

Obesidad según la Organización Mundial de la salud

A continuación, citamos la descripción que hace la OMS, el máximo ente mundial a nivel de salud, sobre la obesidad y su diagnóstico:

«El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2)».

Con base en tal concepto, la obesidad se determina dependiendo las características físicas de un individuo, en las cuales influye la genética, la actividad física y la dieta alimentaria.

 

Con respecto a los adultos, el IMC es el mismo para ambos sexos y todas las edades. Sin embargo, de acuerdo con la OMS «… hay que considerarla como un valor aproximado porque puede no corresponderse con el mismo nivel de grosor en diferentes personas». Por su parte, en los niños es necesario tener en cuenta la edad.

Ejercicios sencillos para personas con obesidad

Una de las principales recomendaciones para combatir la obesidad es la actividad física, en este caso, de manera programada a través de ejercicios. Para ello no es necesario asistir a gimnasios ni conseguir equipamiento complejo; si bien la supervisión de un profesional es aconsejable y necesaria, también es posible ejercitarse en casa.

En ese orden de ideas, expondremos una serie de ejercicios sencillos para realizar en casa y combatir la obesidad.

Rodillas al pecho

La posición inicial será de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos reposando a cada lado. Es preciso evitar la curvatura de la espalda o la mirada hacia el piso.

Clase de fitness haciendo rodillas al pecho.
 

A partir de allí, se debe flexionar una pierna, procurando llevarla lo más alto posible —hacia el pecho—. El brazo contrario debe flexionarse para acompañar el gesto; primero la pierna dominante y luego la otra, intentando una ejecución asimétrica y fluida. Este ejercicio debe realizarse durante 40 segundos, sin obviar el manejo de la respiración.

Sentadillas laterales

Para iniciar, las piernas deben ir separadas al menos 10 centímetros más que el ancho de los hombros, con los brazos flexionados y la espalda completamente recta.

La zancada lateral es un ejercicio para complementar el trabajo de cuádriceps.

No se debe realizar la sentadilla convencional, sino que se flexiona la pierna y la cadera hacia un lado y luego hacia el otro. Esto debe ejecutarse con calma, durante 30 segundos.

Elevación de cadera

Acostados en posición dorsal o decúbito supino —boca arriba—, se apoyan las plantas de ambos pies mediante la flexión de las piernas  y se separan los brazos, para así conseguir mayor estabilidad.

El puente de glúteos puede ser un ejercicio recomendado para personas con obesidad.
 

El trabajo consiste en elevar la cadera lo más arriba posible, por lo menos durante 30 segundos. La respiración se debe hacer desde el diafragma, para forzar un poco las paredes del abdomen.

Burpees, paso a paso

La palabra burpees no debe ser sinónimo de alarma dentro de la rutina para personas con obesidad. Este tipo de ejercicio puede llevarse a cabo paso a paso, con el fin de disminuir la intensidad y los saltos.

La posición inicial es de pie, con las piernas al ancho de los hombros y los brazos reposando a cada lado. Una vez en esa postura, se elevan los brazos; luego, se realiza una sentadilla, se apoyan ambas manos en el suelo y se llevan los pies hacia atrás, uno después del otro.

El burpee es uno de los ejercicios de calistenia más populares..

A diferencia del burpee normal, aquí se evita la flexión de brazos; en su lugar, vuelven las piernas y se regresa a la posición inicial. Al menos 20 segundos haciendo este ejercicio.

Obesidad: otras cuestiones para tener en cuenta

La rutina de ejercicio físico debe realizarse como mínimo tres días a la semana para convertirla en un hábito saludable. Además, lo más recomendado es complementarla con actividad física de intensidad moderada, como caminatas o baile.

 

Por otra parte, es importante remarcar que los ejercicios de pliometría o saltos no deben ser ejecutados por personas con obesidad. Estos suponen una alta carga que deben soportar las articulaciones, especialmente las de las extremidades inferiores, lo que acabaría siendo lesivo para la persona en lugar de beneficiar su salud.

  • Organización Mundial de la Salud. (2015). OMS | Obesidad y sobrepeso. In 311.
  • OMS. (2016). OMS | Obesidad. WHO.
  • Bastos, A., González Boto, R., Molinero González, O., Salguero del Valle, A., Molinero González, O., Bastos, A., González Boto, R., & Salguero del Valle, A. (2005). Obesidad, nutrición y Actividad Física. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Física y Del Deporte.